Les Toes To Bar (T2B), c’est la rep gym la plus courante en WOD CrossFit. Apparence simple, exécution piégeuse : sans hollow body solide et sans la maîtrise du Knee Raise strict, le T2B devient un gigotage qui pompe l’énergie sans rien construire. Le bon T2B c’est l’aboutissement de la chaîne core suspendue.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le T2B exige une combinaison rare : mobilité épaules en suspension active, mobilité ischios pour pouvoir toucher la barre jambes tendues, grip qui tient. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité épaules
Scapular pull-ups 3×10 + dead hang shrug 3×15 sec. Ouvre la suspension active sans tendre le cou.
Mobilité ischios + hanches
2×30 sec pike stretch + 2×30 sec couch stretch. Si tes ischios sont raides, jamais tu toucheras la barre.
Hollow Hold 30 sec
Tu fais T2B depuis hollow position. Sans hollow tenu, ton kip est anarchique.
Le Toes To Bar décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Toes To Bars
4 points techniques font la différence entre une rep efficace et une rep no-rep ou blessante. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Kip swing
- Tu ne tiens pas 30 sec en hang actif
- Tu n’arrives pas à faire 5 strict knee raises
- Le concept hollow↔arch te paraît abstrait
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 kip swings (hollow → arch alterné) propres et rythmés, sans monter les jambes.
Avant de chercher à toucher la barre, faut maîtriser le swing. Hollow → arch → hollow → arch, fluide et rythmé. Sans ce rythme, tes T2B seront toujours pourris parce que tu n’as pas de momentum.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Kip Swing 4×10 reps
4 séries de 10 swings hollow ↔ arch propres, rest 60 sec. Bras tendus, corps figé en C avant puis en C inversé. Pas de jambes qui montent encore.
Niveau 2 – Knees To Elbows
- Tu fais 15 kip swings propres
- Tu maîtrises 10 strict knee raises
- Tu commences à enchaîner sans casser le rythme
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×6 knees-to-elbows (genoux touchent les coudes) propres en utilisant le kip, sans casser le rythme.
Le knees-to-elbows c’est l’étape qui débloque le T2B. Une fois que tu peux toucher tes coudes avec tes genoux en kipping, le passage aux pieds barre demande juste un peu plus de range. Beaucoup d’athlètes skip cette étape et stagnent.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Knees To Elbows 4×6 unbroken
4 séries de 6 knees-to-elbows unbroken en utilisant le kip swing. Pieds reviennent en hollow entre chaque rep. Rest 90 sec.
Niveau 3 – T2B Kipping
- Tu touches les coudes avec les genoux en kipping
- Tu fais 5 T2B unbroken à froid
- Tu intègres T2B dans tes metcons
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 T2B kipping unbroken avec pieds qui touchent la barre franchement entre les mains, retour propre en hollow.
À ce stade, ton kip est rythmé, tes ischios suivent, et tu touches la barre. Le piège pour faire 10+ unbroken c’est de garder le rythme constant. Si tu accélères pour gagner du temps, ton grip lâche en 8 reps. Cadence régulière = endurance.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
T2B EMOM 10 min
EMOM 10 min : 6 T2B kipping/min. Travaille la résistance à la fatigue avec qualité technique préservée.
Niveau 4 – T2B Unbroken Long
- Tu fais 15+ T2B unbroken à froid
- Tu enchaînes T2B + butterfly pull-up sans casser
- Tu utilises T2B sur cycles longs en WOD (Filthy 50, etc.)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 20 T2B unbroken + complex 10 T2B + 5 kip de récup + 10 T2B.
Au-delà de 15 T2B unbroken, c’est plus une question de force, c’est une question de gestion du rythme et du grip. La technique c’est de ralentir, ralentir, ralentir. Plus tu vas vite, plus tu vas vite craquer. Les meilleurs en T2B sont aussi les plus lents.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
T2B Cycles longs – sets descendants
5-4-3-2-1 sets de T2B unbroken, rest 60 sec entre. Le format descendant simule la fatigue de WOD et travaille la résistance.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le travail T2B intensif, le grip est ton ennemi n°1 :
Maniques Hawk Grips
Sur 20+ T2B unbroken, ta paume crame avant tes abdos.
séries 15+ unb.
Magnésie
Sans grip sec, tu perds 30 % de tes reps potentielles.
tous WODs T2B
Tape doigts
Sur cycles T2B très longs, protège les doigts.
cycles 30+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines de progression structurée. 3 séances/sem en accessoire post-séance principale. Le T2B se travaille à froid sur du gym pur, pas en fin de WOD où le grip est mort.
Semaine 1 – Kip
Lundi – Kip Swing 4×10 + Knee Raise 3×8
Mercredi – Strict Knee Raise 3×8
Vendredi – Kip Swing 4×12 + Knee Raise 3×10
Semaine 2 – Knees to Elbows
Lundi – Knees To Elbows 4×6 unbroken
Mercredi – Hollow Hold 3×30 sec
Vendredi – Knees To Elbows 4×8 unbroken
Semaine 3 – T2B intensité
Lundi – T2B kipping 3×8 unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 6 T2B
Vendredi – T2B kipping 4×10 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – T2B 3×12 unbroken
Mercredi – Récup active grip + mobilité
Vendredi – TEST : max T2B unbroken
