Si vous êtes ici, c’est que vous souhaitez apprendre ou vous améliorer aux Toes To Bar. Ce mouvement, qui semble « simple » à première vue (ou pas), est en réalité un véritable calvaire pour de nombreux athlètes. Coordination, force, grip, mobilité… Je vous partage tout ce qu’il faut savoir et avoir pour exceller aux Toes To Bar !
Sommaire
Comment réaliser un Toes To bar ?
Le Toes To Bar, littéralement « orteils à barre », consiste à se suspendre à une barre de traction et à lever les jambes jusqu’à toucher la barre avec les orteils.
En plus de renforcer la sangle abdominale, cet exercice développe la force, la mobilité, et même le grip. Apprendre à faire un T2B équivaut à vous améliorer à la gym au CrossFit ®*.
Position de départ
Chaque bon Toes To Bar commence par une position de départ correcte :
- Mains et bras : Suspendez-vous à la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules. Privilégiez une prise dans laquelle vous vous sentez à l’aise.
- Ceinture scapulaire : Engagez le haut de votre dos en contractant vos omoplates. L’astuce consiste à tirer la barre vers le bas, ce qui met directement en place vos omoplates !
- Tronc : Gainez toute votre ceinture abdominale ; c‘est un essentiel pendant tout le mouvement).
- Fessiers, jambes, pieds : Engagez vos fessiers, gardez les jambes tendues et jointes, et veillez à ce que la pointe de vos orteils soit dirigée vers le sol.
Exécution du Toes To bar
Une fois en position, vous pouvez commencer vos Toes To Bar :
- Début du mouvement : Instaurez votre kipping en basculant votre tronc en arrière et en avant pour créer un élan. Gardez les jambes tendues, pointes des pieds vers le bas, et faites plusieurs allers-retours. En parallèle, poussez la barre vers le bas et gardez la ceinture abdominale engagée.
Conseil : Le mouvement de bascule doit être entièrement contrôlé par votre tronc, et non par vos jambes.
- Knees Raise : Une fois à l’aise avec le mouvement de balancier, montez vos genoux au-dessus de vos hanches en basculant le bassin vers l’arrière et répétez ce mouvement plusieurs fois. Continuez à monter vos genoux toujours plus haut, vers vos aisselles.
- Kick pour Toes To Bar : Lorsque vos genoux sont au plus près de votre corps, vos fesses seront à leur plus haut sommet. Lorsque c’est le cas, faites un petit kick avec vos jambes pour toucher la barre avec vos orteils.
Retour du Toes To bar
Au moment du retour, vous avez le choix entre deux techniques, l’objectif étant de passer les pieds derrière la barre pour valider le mouvement :
1. Retour en cercle : En gardant vos fessiers, abdominaux et ceinture scapulaire engagés, redescendez jambes tendues pour faire un grand cercle. Cela crée un élan qui vous fera passer les pieds derrière la barre, en gardant un balancier pour enchaîner les répétitions de Toes To Bar.
2. Retour avec flexion des pieds : Au retour, directement après avoir touché la barre avec vos pieds, amenez vos talons vers vos fesses, puis vos pieds vers le sol avant de relancer le mouvement en avant. Cette technique est recommandée pour mieux contrôler l’exercice.
Les erreurs à ne pas commettre
- Ne pas basculer le bassin : L’une des erreurs les plus courantes est de ne pas suffisamment basculer le bassin en haut du mouvement. Cela vous empêche de toucher la barre avec vos orteils. Assurez-vous de bien engager votre bassin durant les bascules !
- Oublier le rôle des bras : Le secret des Toes To Bar est de toujours penser à tirer sur la barre comme si vous vouliez l’abaisser. Cela permet de mieux exécuter le kipping et de garder la ceinture scapulaire engagée.
- Tirer sur les bras : Presser la barre pour l’abaisser ne signifie pas tirer sur les bras. Pendant tout le mouvement, les bras servent uniquement à se balancer. Ne tirez pas sur vos bras pour vous hisser vers le haut, c’est le rôle de votre bassin et de votre tronc. Si vous devez tirer sur vos bras, votre kipping est à revoir.
- Ne pas redescendre immédiatement : Si vous avez du mal à enchaîner les répétitions, cela peut indiquer une perte d’énergie en haut du mouvement. L’idée est de redescendre immédiatement après que vos orteils touchent la barre. Il est inutile de rester en haut ou d’aller chercher plus loin avec vos pieds.
De mon côté, je vous conseille aussi d’investir dans une bonne paire de manique pour le CrossFit ®*.
Comment améliorer vos Toes To bar ?
D’expérience, je vous conseille de vous entraîner à chaque partie qui compose le Toes to Bar pour réussir l’ensemble du mouvement !
Toutefois, pour améliorer vos Toes To Bar, voici également quelques exercices à inclure dans vos entraînements :
- Bar Hangs : Entraînent le grip et les épaules à la suspension.
- V-Up : Travaille la ceinture abdominale. À combiner avec du Hollow Rock.
- Lay Down Turn Over : Renforce la coordination et prépare au mouvement Toes To Bar.
- Knees-to-Elbow : Entraîne à basculer le bassin et à amener les genoux pour un Toes To Bar avec knees raise.
Maintenant vous pouvez vous challenger à faire des WOD avec des Toes to bar.
Credit Photos : CrossFit ®* Games
