Ce WOD Toes To Bar est un AMRAP en échelle ascendante : Cash In de 50 calories SkiErg, puis AMRAP 12 minutes sur une échelle 5-10-15-20-25-30… de Hang Clean and Jerk (Dumbbell ou KB 22,5/15 kg ou 24/16 kg) + Toes-to-bar. Le cash-in te met dans le rouge, puis l’échelle qui monte teste ton grip et tes abdos. Le piège : cramer l’avant-bras sur les premières grosses séries de T2B et ne plus pouvoir tenir la barre.
WOD Toes To Bar · Échelle · Grip
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
Cash In + AMRAP 12 min
Échelle +5
- 🔸 Cash In : 50 cal SkiErg
- 🔸 5-10-15-20-25-30… Hang C&J 22,5/15
- 🔸 5-10-15-20-25-30… Toes-to-bar
Format
AMRAP 12 min + Cash In
Durée typique
12 min + cash-in
Score
Reps totales
Charges H · F
H : DB 22,5 kg
F : DB 15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton objectif selon ton niveau
Les repères de score pour le WOD Toes To Bar :
Profil de difficulté
le WOD Toes To Bar sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Cash-in ski + échelle dense, zone 4 soutenue.
Technique
T2B + hang C&J simples, mais T2B sous fatigue grip.
Force
DB 22,5 kg modéré, le défi est le grip cumulé.
Risque blessure
Faible, hormis épaule/grip sur séries longues.
Mental
L’échelle qui monte (25, 30…) teste le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
Cash In + AMRAP 12 min
Charges
DB 22,5/15
Mouvements
• 50 cal SkiErg
• 5-10-15… Hang C&J
• 5-10-15… T2B
Scaled
Scaled
Format
Cash In + AMRAP 12 min
Charges
DB/KB 15/12
Mouvements
• 40 cal SkiErg
• Hang C&J
• Hanging Knee Raises
Beginner
Beginner
Format
Cash In + AMRAP 12 min
Charges
Light
Mouvements
• 30 cal SkiErg
• Hang C&J léger
• Knee Raises
Échauffement spécifique le WOD Toes To Bar
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant le WOD Toes To Bar, focus grip + abdos + ski :
- 5 min Cardio léger + scapular hang + mobilité épaules
- 8 Toes-to-bar + 5 hang clean & jerk légers
- 200m SkiErg progressif + 5 T2B à rythme cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Toes To Bar se joue sur la gestion du grip dès le cash-in. Voici la stratégie :
Round 1
Cash In + paliers 5-10 – démarrer malin
Le cash-in de 50 cal SkiErg : tire fort mais pas all-out, tu dois garder du grip pour la suite. Les petits paliers (5, 10) de hang C&J et T2B : unbroken, mais ne crame pas l’avant-bras. Le grip est ta ressource centrale tout le WOD.
Round 2
Paliers 15-20 – casser tôt
C’est là que le grip commence à parler. Sur les T2B, casse-les préventivement (15 en 8+7, 20 en 10+5+5) AVANT l’échec. Les hang C&J en singles rapides ou petits sets. Ne va jamais au bout de ton grip, sinon tu te bloques.
Round 3
Paliers 25-30 – le sprint final
Les gros paliers sous grip fatigué. Casse les T2B en petits sets rapprochés (5 par 5), hang C&J en singles. Compte tes reps : chaque rep grappillée dans les dernières secondes compte pour le score. Tout donner sans bloquer le grip.
Mon WOD Toes To Bar : palier 25 atteint. La leçon : j’ai tiré le cash-in ski à fond et fait mes premiers T2B unbroken, grip mort au palier 15. La 2e fois, ski contrôlé et T2B splittés tôt : j’ai poussé jusqu’au palier 25. Sur ce WOD, le grip se gère dès la première calorie.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Toes To Bar
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Tirer le cash-in ski à fond
→ Tu arrives sur les T2B avec un avant-bras déjà entamé. Ski fort mais contrôlé.
✗ T2B unbroken jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, la récup grip est longue. Casse préventivement dès le palier de 15.
✗ Hang C&J en gros sets
→ Le grip est partagé avec les T2B. Singles rapides ou petits sets pour ménager l’avant-bras.
✗ Négliger la magnésie
→ Sur des T2B en volume, les mains moites te font lâcher la barre. Magnésie avant et pendant.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Toes To Bar cible abdos + avant-bras (T2B) + épaules (C&J) + dos (ski). Le grip et les abdos morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Toes To Bar, 3 produits qui sauvent ton grip :
Maniques Hawk Grips
T2B en échelle montante = paumes qui crament avant les abdos. Maniques préservent ta peau.
Indispensable T2B
Wrist wraps Royal
Hang C&J lockout overhead = poignets sollicités. Wraps stabilisent.
C&J overhead
Magnésie Phantom
Grip barre + DB avec mains moites = la barre glisse. Magnésie pour ne pas lâcher.
Grip partagé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Toes To Bar. Focus T2B endurance + grip + ski :
S1 – Base
Lundi – T2B 5×10 + Hang C&J 5×8
Mercredi – SkiErg intervals + grip work
Vendredi – WOD T2B AMRAP 8 min
S2 – Volume
Lundi – T2B unbroken capacité + DB cyclique
Mercredi – AMRAP 10 min échelle
Vendredi – WOD T2B AMRAP 10 min
S3 – Intensité
Lundi – T2B sous fatigue grip + ski threshold
Mercredi – WOD T2B AMRAP 12 min
Vendredi – Capacité grip
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules/grip
Vendredi – TEST : WOD Toes To Bar AMRAP 12
Si tu kiffes le WOD Toes To Bar, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Toes To Bar, ces 3 WODs vont te plaire :
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20.2
DB Thrusters + T2B + DU. Le T2B en AMRAP.
AMRAP · 20 min
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18.1
AMRAP 20 : T2B + DB C&J + Row. Triplet grip.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
19.2
T2B + DU + Squat Cleans. T2B + grip sous charge.
For Time · paliers
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