Adoré et redouté, le WOD Box Jump va vous aider à repousser vos limites. Très axé cardio, ce workout est composé d’un sprint au rameur, de Box Jump Over et de Toes To Bar. Avis aux passionnés de volume au CrossFit, cet entraînement risque de devenir votre WOD favori.
WOD Box Jump
Dans cet article, nous vous présentons le WOD Box Jump ainsi que nos meilleurs conseils pour le réussir parfaitement.
Échauffement avant le workout
Il est essentiel de s’échauffer avant de commencer un workout. Il faut échauffer le haut du corps et le bas du corps. Cela vous permettra de préparer votre organisme à la performance qu’il l’attend. C’est d’autant plus important lorsqu’il s’agit d’un WOD orienté cardio : vous devez préparer votre cœur à l’effort.
Pour le WOD Box Jump, nous vous conseillons le warm-up qui suit :
- 200m / 10 Step Up / 5 Hight Knees
- Puis 200 m / 10 Box Jump / 5 T2B
- Puis 200m / 10 Box Jump Over / 5 T2B
WOD de CrossFit avec des Box Jump
Pour ce WOD, il vous faut un rameur, une box ou une caisse en bois et une barre de traction. Vous pouvez également réaliser le workout avec un skiErg à la place du rameur, ou faire tout simplement un run classique.
Version RX
La Version RX est la suivante :
AMRAP 18 minutes :
- 750m rameur
- 50 Box Jump Over
- 25 Toes To bar
Au top départ, enchaînez ces trois exercices dans l’ordre donné. Le but est de faire autant de tours que possible durant 18 minutes.
Version Intermédiaire
La Version Intermédiaire est la suivante :
AMRAP 18 minutes :
- 750m rameur
- 50 Box Jump
- 25 High Knees
Si vous n’avez pas les requis nécessaires pour réaliser la Version RX, n’hésitez pas à opter pour cette version composée de 25 High Knees pour la gymnastique.
Version Scaled
La Version Scaled est la suivante :
AMRAP 18 minutes :
- 750m rameur
- 50 Step Up
- 25 Sit Up
Dans le cas où les deux versions précédentes vous semblent inadaptées à votre niveau, cette version scaled est idéale. Ici, les Box Jump Over sont remplacées par des Step Ups et les Toes To bar par des Sit Ups.
Nos meilleurs conseils techniques
Dans le feu de l’action, la plupart des pratiquants ont envie de partir trop vite. Pourtant, c’est une erreur commune qui s’avère parfois fatale. Contrairement à ce que l’on peut penser, 750m…c’est TRES long. Vous devez modérer votre effort et trouver le bon rythme afin de pouvoir fournir un effort régulier.
Concernant les Box Jump Over, évitez de rebondir. Si vous débutez dans le CrossFit, nous vous conseillons de revenir au sol pied par pied. A contrario, si vous avez un bon cardio et que vous maîtrisez à la perfection le mouvement, vous pouvez redescendre en saut pour enchaîner, voire rebondir selon votre niveau.
Enfin, au moment de faire les Toes To Bar : n’y allez pas sans stratégie. Vous devez penser à breaker votre enchaînement. Par exemple, 5 séries de 5 répétitions pour avoir des moments de récupération.
