Ce WOD Box Jump est un AMRAP 18 minutes très axé cardio : 750 m Rameur + 50 Box Jump Over + 25 Toes-to-bar. Trois mouvements, un tour long, et un format qui ne laisse aucun répit : le rameur pompe le souffle, les box jump over enchaînent le volume de jambes, et les T2B arrivent quand le grip est déjà entamé. C’est un test de moteur et de gestion du grip – parfait pour les amateurs de volume.
WOD Box Jump · Cardio · Volume
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 18 minutes
Tour : 750-50-25
- 🔸 750 m Rameur
- 🔸 50 Box Jump Over
- 🔸 25 Toes-to-bar
Format
AMRAP 18 min
Durée typique
18 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Box 60 cm
F : Box 50 cm
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton objectif selon ton niveau
Les repères de score pour le WOD Box Jump :
Profil de difficulté
le WOD Box Jump sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Rameur + box jump over = zone 4-5 sans répit sur 18 min.
Technique
Box jump over + T2B simples, mais T2B sous fatigue.
Force
Bodyweight + rameur, endurance jambes.
Risque blessure
Tibias sur box jumps fatigués, grip sur T2B.
Mental
Le tour long et le volume de box usent le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 18 min
Charges
Box 60/50
Mouvements
• 750 m Rameur
• 50 Box Jump Over
• 25 Toes-to-bar
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 18 min
Charges
Box 50/40
Mouvements
• 750 m Rameur
• 50 Box Jump Over
• 25 Hanging Knee Raises
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 18 min
Charges
Light
Mouvements
• 500 m Rameur
• 40 Step-Up Over
• 20 Knee Raises
Échauffement spécifique le WOD Box Jump
Échauffement spécifique · 3 paliers
8 min avant le WOD Box Jump, activation jambes + grip + cardio :
- 200m Rameur + 10 step-up + 5 high knees
- 200m Rameur + 10 Box Jumps + 5 T2B
- 200m Rameur + 10 Box Jump Over + 5 T2B
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Box Jump se joue sur l’allure rameur et la gestion des box/grip. Voici la stratégie :
Round 1
Min 0-6 – l’allure durable
Le rameur de 750 m est long : ne le sprinte pas, tire à un split que tu peux répéter. Les 50 box jump over : step-down (redescends en marchant) pour économiser les mollets sur le volume. Les 25 T2B : casse-les en sets propres (10+10+5) pour préserver le grip.
Round 2
Min 6-13 – gérer box et grip
Le milieu où les mollets et l’avant-bras parlent. Garde le même split rameur, box en step-down régulier, T2B en petits sets. Reprends le rameur dès la dernière T2B, ne traîne pas dans les transitions.
Round 3
Min 13-18 – le sprint final
Maintenant tu puises. Accélère le rameur, box jump over en rebond si tes mollets tiennent, T2B en serrant. Sur les 2 dernières minutes, vide-toi pour grappiller des reps.
Mon WOD Box Jump : 4 rounds + 30 reps. La leçon : box jump over en rebond dès le début, mollets cuits au round 2, et T2B unbroken = grip mort. La 2e fois, step-down et T2B splittés : +1 round. Sur ce WOD, économise les mollets et le grip pour la fin.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Box Jump
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter le rameur
→ À 750 m × plusieurs tours, un split trop rapide te tue. Allure durable répétable.
✗ Box jump over en rebond dès le début
→ Sur 50 reps × plusieurs tours, le rebond crame les mollets. Step-down au début.
✗ T2B unbroken jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, la récup grip casse ton rythme. Splits préventifs (10+10+5).
✗ Transitions lentes rameur-box-barre
→ Place ton matos proche pour enchaîner sans perdre de temps mort.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Box Jump cible quadri/mollets (box) + abdos (T2B) + dos (rameur). Jambes et grip morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Box Jump, 3 produits qui aident :
Genouillères Hex Tech
Box jump over en gros volume = genoux et tibias sollicités. Soutien articulaire.
Indispensable box
Maniques Hawk Grips
T2B répétés = paumes qui crament. Maniques préservent ta peau et ton grip.
T2B volume
Magnésie Phantom
Grip barre + poignée rameur avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Grip partagé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Box Jump. Focus endurance jambes + grip + rameur :
S1 – Base
Lundi – Box Jump Over 5×20 + T2B 5×10
Mercredi – Rameur 5×750m
Vendredi – WOD Box Jump 12 min
S2 – Volume
Lundi – Box endurance + T2B unbroken
Mercredi – AMRAP 15 min triplet
Vendredi – WOD Box Jump 15 min
S3 – Intensité
Lundi – Box jump over sous fatigue + grip
Mercredi – WOD Box Jump 18 min
Vendredi – Capacité moteur
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité chevilles
Vendredi – TEST : WOD Box Jump AMRAP 18
Si tu kiffes le WOD Box Jump, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Box Jump, ces 3 WODs vont te plaire :
