Le Box Jump Over, c’est le Box Jump sans pause : tu sautes par-dessus la box (avec un step-up intermédiaire ou en cycle direct) en passant d’un côté à l’autre. Mouvement signature de l’Open CrossFit (17.5, 18.4, 21.3). Plus dur cardio que le box jump classique parce que tu ne stand-up pas – tu enchaînes directement.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Box Jump Over partage les contraintes du Box Jump + une coordination latérale supplémentaire. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + 10 hip openers. Saut latéral + atterrissage = hanches mobiles.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + ankle rocks. Réception côte opposée.
Activation gainage
Plank 3×30 sec. Le gainage stabilise le tronc en transition.
Le Box Jump Over décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Box Jump Overs
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Box Step-Over
- Tu ne maîtrises pas le Box Jump 50 cm
- Tu n’as pas la confiance pour passer par-dessus
- Tu fais 1-2 reps puis tu te stoppes
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×12 box step-overs (un pied à la fois sur la box + un pied à la fois pour redescendre), cadence régulière.
Au début, fais step-over. Tu apprends à passer par-dessus sans le stress du saut. Le step-over est aussi LA stratégie officielle des Games quand la box est très haute (≥75 cm) ou en fin de WOD.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Box Step-Over 4×12 alterné
4×12 box step-over en alternant côté de départ. Construit la coordination et la confiance par-dessus.
Niveau 2 – Box Jump Over
- Tu fais 12 step-overs propres
- Tu maîtrises le Box Jump 60 cm
- Tu sautes sur la box sans hésitation
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 box jump overs standards : box jump + stand-up + step-down côté opposé, cadence régulière.
À ce niveau tu apprends la transition. Le secret c’est de regarder la position d’atterrissage de l’autre côté DÈS le stand-up sur la box. Ton corps suit ton regard.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 8 box jump overs
EMOM 10 min : 8 box jump overs/min sur 60 cm. Travaille la régularité et la coordination.
Niveau 3 – Box Jump Over flow
- Tu fais 8 box jump overs cycliques propres
- Tu intègres BJO dans WODs (17.5, 21.3)
- Tu vises 40+ reps sub 2 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 40 box jump overs unbroken sur 60 cm sub 2 min, technique propre.
À avancé, c’est la respiration qui décide. La majorité des athlètes craquent à 25 reps parce qu’ils n’inspirent pas en l’air. Inspire au sommet du saut, expire à la réception – ça change tout.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Box Jump Over 5×8 hauteur perso
5×8 box jump overs à ta hauteur max (70-75 cm pour H). Travaille la confiance à hauteur supérieure.
Niveau 4 – Box Jump Over performance
- Tu fais 40 BJO unbroken sub 1:30
- Tu intègres BJO dans benchmarks compétition
- Tu vises 50+ reps sub 2 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 50 box jump overs unbroken sur 60 cm sub 2 min ou 21-15-9 BJO + thrusters sub 5 min.
L’expert BJO c’est celui qui peut faire 50 reps métronomiques avec respiration constante. À ce niveau, le mouvement devient automatique et tu peux focus sur le rythme du WOD entier au lieu du mouvement lui-même.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
21-15-9 BJO + Thruster
Workout 21-15-9 : BJO 60 cm + Thrusters 40 kg (H) / 30 kg (F). Target sub 5 min. Travaille la résistance combinée.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les box jump overs cycliques :
Genouillères Hex Tech
BJO 30+ reps = genoux en réception multiple.
≥ 30 reps unb.
Gilet lesté
Pour progresser sur la détente, gilet lesté progressif.
cycles chargés
Magnésie
Pour WODs combinés BJO + barre, mains sèches.
WODs combinés
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du box step-over au 50 BJO unbroken. 3 séances/sem en bloc conditioning.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Box Step-Over 4×12 alterné 50 cm
Mercredi – Box Jump 3×10 sur 50 cm
Vendredi – Box Step-Over 4×15 alterné
Semaine 2 – Volume
Lundi – Box Jump Over 3×10 sur 60 cm
Mercredi – EMOM 10 min : 8 BJO/min sur 60 cm
Vendredi – Box Jump Over 3×12 sur 60 cm
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Box Jump Over 40 unbroken sur 60 cm
Mercredi – Box Jump Over 5×8 sur 70-75 cm
Vendredi – Box Jump Over 40 reps sur 60 cm sub 2 min
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Box Jump Over 50 reps sub 2 min
Mercredi – Récup active mobilité hanches + chevilles
Vendredi – TEST : 21-15-9 BJO + Thrusters for time
