Le Box Jump, c’est l’explosivité pure : tu sautes d’une position debout sur une boîte (typiquement 60 cm H / 50 cm F en standard), tu te stand-up complètement debout, tu redescends. Travail de détente + coordination + cardio. Présent dans Karen, Fight Gone Bad, 18.4, et nombreux Open WODs.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Box Jump demande de la mobilité hanches + chevilles + une bonne réception. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + 10 hip openers. Saut explosif = hanches libres.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + ankle rocks. Réception sur box = chevilles ouvertes.
Activation gainage
Plank 3×30 sec. Le gainage stabilise le tronc en l’air.
Le Box Jump décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Box Jumps
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Box Step-Up
- Tu n’as pas la confiance pour sauter
- Tu galères à sauter sur 40 cm
- Tu te bloques au pied de la box
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 box step-up (un pied à la fois) sur 40-50 cm, stand-up complet à chaque rep.
Au début, oublie le saut. Le step-up t’apprend à monter et descendre proprement, et te conditionne les jambes. Une fois 30 step-ups d’affilée propre, passe au box jump.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Box Step-Up 4×10 par côté
4×10 box step-up alterné par côté sur 40-50 cm. Travaille la coordination et conditionne les quadri/fessiers.
Niveau 2 – Box Jump standard
- Tu fais 30 step-ups propres
- Tu commences à sauter sur 50 cm
- Tu maîtrises la réception sans peur
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 box jumps standards sur 50-60 cm avec stand-up complet à chaque rep et step-down pour la descente.
À ce niveau tu apprends la confiance. Le piège c’est de regarder la box – regarde TON POINT D’ATTERRISSAGE en haut, pas la box. Ton corps suit ton regard.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 8 box jumps
EMOM 10 min : 8 box jumps + 8 step-downs sur 50-60 cm. Travaille la régularité et la confiance.
Niveau 3 – Box Jump cyclique
- Tu fais 8 box jumps consécutifs sur 60 cm
- Tu intègres box jumps dans WODs (Karen, FGB)
- Tu fais 30+ reps sub 90 sec
Ton objectif sur ce niveau
Faire 30 box jumps unbroken sur 60 cm (H) / 50 cm (F) sub 60 sec, technique propre à chaque rep.
À avancé, c’est l’efficience qui compte. La majorité des athlètes perdent du temps en step-down. Pour les WODs, le step-down est OBLIGATOIRE pour préserver les tendons – les athlètes Games le font tous.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Box Jump 5×6 hauteur max
5×6 box jumps à ta hauteur max (70-80 cm pour H). Travaille la détente verticale + la confiance.
Niveau 4 – Box Jump performance
- Tu fais 30 box jumps unbroken sub 50 sec
- Tu sautes 80+ cm en single (H)
- Tu vises 50 box jumps unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 50 box jumps unbroken sur 60 cm sub 90 sec ou single box jump 90 cm+ (H) / 70 cm+ (F).
Au-delà de 50 box jumps unbroken, c’est la respiration et la détente qui décident. À ce niveau, alterne box jumps avec accessoires de détente (broad jumps, depth jumps) pour continuer à progresser.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Depth Jump 4×5
4×5 depth jumps depuis une box de 40 cm + rebond max vertical. Travaille la détente réactive et l’explosivité.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les box jumps cycliques intensifs :
Genouillères Hex Tech
Box jumps cycliques 30+ = genoux en réception.
≥ 30 reps unb.
Gilet lesté
Pour Murph, indispensable. Pour progresser, gilet lesté idéal.
cycles chargés
Magnésie
Sols glissants en compétition, accroche au sol.
compet sol glissant
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du box step-up au 50 box jumps unbroken. 3 séances/sem en bloc explosivité ou conditioning.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Box Step-Up 4×10 par côté sur 40-50 cm
Mercredi – Plank Hold 3×30 sec + mobilité
Vendredi – Box Step-Up 4×12 par côté
Semaine 2 – Volume
Lundi – Box Jump 3×10 sur 50 cm + step-down
Mercredi – EMOM 10 min : 8 box jumps/min
Vendredi – Box Jump 3×10 sur 60 cm
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Box Jump 30 reps unbroken sur 60 cm
Mercredi – Box Jump max 5×6 reps à hauteur perso
Vendredi – Box Jump 40 reps unbroken sur 60 cm
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Box Jump 50 reps unbroken sur 60 cm
Mercredi – Depth Jump 4×5 depuis 40 cm
Vendredi – TEST : 50 box jumps unb. + single box jump max height
