Ce WOD Kettlebell est un AMRAP 20 minutes 100 % à la kettlebell : 20 KB Swings (24/16 kg) + 15 Goblet Squats (24/16 kg) + 10 KB Push Press (5 par bras) + 5 Burpees over Kettlebell. Un seul agrès, mais tout le corps y passe : chaîne postérieure, quadri, épaules et cardio. Le format AMRAP en fait un test d’endurance et de pacing – le piège, c’est de partir trop fort sur les swings et de griller le grip avant la mi-parcours.
WOD Kettlebell · AMRAP · Full body
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 minutes
Tour : 20-15-10-5
- 🔸 20 KB Swings 24/16
- 🔸 15 Goblet Squats 24/16
- 🔸 10 KB Push Press (5/bras)
- 🔸 5 Burpees over KB
Format
AMRAP 20 min
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : KB 24 kg
F : KB 16 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton objectif selon ton niveau
Les repères de score pour le WOD Kettlebell :
Profil de difficulté
le WOD Kettlebell sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 20 min full body à la KB, zone 3-4 soutenue.
Technique
Swing + push press + goblet simples, mais grip qui craque.
Force
KB 24 kg modéré mais cumulé sur 20 min.
Risque blessure
Bas du dos sur swing fatigué, épaule sur push press.
Mental
Le tour répété teste la constance.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 20 min
Charges
KB 24/16
Mouvements
• 20 KB Swings
• 15 Goblet Squats
• 10 KB Push Press
• 5 Burpees over KB
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 20 min
Charges
KB 16/12
Mouvements
• 20 KB Swings
• 15 Goblet Squats
• 10 KB Push Press
• 5 Burpees over KB
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 20 min
Charges
Light
Mouvements
• 15 KB Swings légers
• 12 Goblet Squats
• 8 Push Press
• 5 Burpees
Échauffement spécifique le WOD Kettlebell
Échauffement spécifique · 3 rounds
8 min avant le WOD Kettlebell, activation chaîne postérieure + épaules :
- 10 KB Swings légers (16/12) + 5 goblet squats
- 10 Mountain climbers + 5 inchworm push-ups
- 5 KB Push Press à charge + 30 sec planche
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Kettlebell se joue sur la gestion du dos et du grip. Voici comment viser 10+ rounds :
Round 1
Min 0-7 – le rythme durable
Les 20 KB swings sont le gros morceau : fais-les unbroken mais à cadence contrôlée (pas explosive), c’est ton bas du dos qui doit tenir 20 min. Goblet squats fluides, push press en cycle, burpees réguliers. Trouve un tour répétable.
Round 2
Min 7-15 – gérer dos et grip
Le milieu où les lombaires et l’avant-bras parlent. Si tu sens venir l’échec sur les swings, casse en 12+8 préventivement. Les burpees over KB sont ta micro-récup grip : enchaîne-les sans tenir l’agrès.
Round 3
Min 15-20 – le sprint final
Maintenant tu puises. Swings unbroken en serrant, push press rapides, burpees agressifs. Sur les 2 dernières minutes, vide-toi pour grappiller un round complet.
Mon WOD Kettlebell : 11 rounds + 10 reps. La leçon : j’ai voulu claquer les swings à fond au début, lombaires en feu à mi-parcours. La 2e fois, swings contrôlés et grip géré sur les burpees : +1,5 round. Sur un AMRAP full body KB, le dos est la ressource à protéger.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Kettlebell
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Swings explosifs dès le début
→ Le swing à fond crame le bas du dos. Cadence contrôlée, hanches qui claquent, pas les bras.
✗ Push press avec re-bend des genoux
→ Si tu re-fléchis, c’est un push jerk. Garde un push press strict, gainage solide.
✗ Goblet squats pas complets (no rep)
→ Sous fatigue, le squat remonte. Hanches sous le genou, KB tenue haute.
✗ Négliger le grip
→ Swings + push press partagent l’avant-bras. Magnésie avant, relâche les mains sur les burpees.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Kettlebell cible chaîne postérieure (swing) + quadri (goblet) + épaules (push press). Fessiers et dos morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Kettlebell, 3 produits qui aident :
Ceinture de force
Swings × 20/round sur 20 min = bas du dos en charge. Ceinture soutient la chaîne postérieure.
Indispensable swing
Wrist wraps Royal
KB Push Press overhead = poignets sous tension. Wraps stabilisent l’agrès.
Push press KB
Magnésie Phantom
Grip KB avec mains moites = l’agrès glisse. Magnésie pour un grip ferme.
Tous WODs KB
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Kettlebell. Focus endurance swing + grip :
S1 – Base
Lundi – KB Swing 5×20 + Goblet Squat 5×15
Mercredi – EMOM 12 min : 1 tour
Vendredi – WOD KB AMRAP 12 min
S2 – Volume
Lundi – Swings unbroken + Push Press 5×10
Mercredi – AMRAP 15 min
Vendredi – WOD KB AMRAP 15 min
S3 – Intensité
Lundi – Swings sous fatigue + grip work
Mercredi – WOD KB AMRAP 18 min
Vendredi – Capacité full body
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité hanches/épaules
Vendredi – TEST : WOD KB AMRAP 20
Si tu kiffes le WOD Kettlebell, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Kettlebell, ces 3 WODs vont te plaire :
