Retour en 2014 avec le WOD d’ouverture de l’Open CrossFit 2023. Les Crossfiteurs et Crossfiteuses ont été pris par surprise avec cet entraînement qui semblait familier, mais que beaucoup auraient préféré oublier.…Gros plan sur ce WOD 23.1 exaltant et à la fois terrifiant !
WOD 23.1
Nous vous présentons nos meilleures astuces, stratégies et techniques à mettre en place pour venir à bout de ce WOD intense, inspiré du WOD 14.4 de 2014.
Échauffement avant le workout
L’échauffement est une étape essentielle pour une séance de CrossFit réussie. Avant d’entamer le WOD 23.1, voici un warm-up efficace pour monter votre corps en température, échauffer vos muscles et détendre vos articulations :
3 tours de :
- 1 min de Rameur
- 10 extensions triceps
- 10 Good morning
- 10 Deadlift
- 10 Cleans
- 10 Push-Ups
Commencez la barre à vide et monter progressivement en charge.
WOD CrossFit 23.1
Pour mener à bien ce WOD, munissez-vous d’un wall ball de 9/6kg et d’une barre d’haltérophilie de 61/43kg.
Version RX
La Version RX est la suivante :
AMRAP 14 min :
- 60 Calories au rameur
- 50 Toes-to-bars
- 40 Wall-ball shots (9kg/6kg)
- 30 Cleans (61kg/43kg)
- 20 Ring Muscle-ups
Dès le début du chrono et jusqu’à la fin des 14 minutes imparties, enchaînez autant de tours que possible.
Version Scaled
La Version Scaled est la suivante :
AMRAP 14 min :
- 60 calories au Rameur
- 50 Hanging-Knee-Raises
- 40 Wall-ball shots (6/4kg)
- 30 Cleans (43/29kg)
- 20 Chin-over-bar Pull-Ups
Si vous n’avez pas encore les requis nécessaires pour réaliser la version RX, optez pour la version Scaled avec des charges différentes et des mouvements plus accessibles. L’objectif reste le même : faire le plus de tours possible en 14 minutes.
Nos meilleurs conseils techniques
La réussite de ce WOD dépend principalement de la stratégie de rythme adoptée. Dès le top départ, optez pour un rythme soutenu sur le rameur, mais baissez légèrement l’intensité au fil des tours de manière à vous économiser.
Sur les Toes-to-bar, gérez vos breaks intelligemment en découpant vos reps. Les plus aguerris peuvent partir sur une longue série unbroken 20-17-13, mais nous vous conseillons d’adopter un rythme moins intense en 10-10-10-10-10 ou une série dégressive en 12-11-10-9-8.
Pour les Cleans, faites-les en single pour gagner en rythme et variez parfois les grips pour éviter l’engourdissement de vos mains.
Au moment des Rings Muscle-Ups
en RX et des Push-Ups en Scaled, si vous avez du temps, optez pour de petites séries avec des courts breaks. Pour être plus rapide et ménager votre grip, évitez de faire des swings trop amples. Bon courage !
Les autres WOD des Open 2023 :
