Le WOD 23.3 n’a laissé personne de marbre lors de son annonce. Quelle claque ! Dans cet article, nous vous présentons ce WOD des Open de CrossFit avec son enchaînement pas comme les autres et nous allons faire en sorte que vous réalisiez votre meilleure performance. En 6, 9 ou 12 minutes, donnez tout !
WOD 23.3
Le WOD 23.3 présente un format que nous n’avons pas vu depuis de nombreuses années. C’est un AMREP qui se déroule en deux tours de 6 minutes, avec la possibilité de prolonger le WOD avec un 3ᵉ tour de 3 minutes. Si ce dernier est terminé dans les temps, un 4ᵉ et ultime tour de 3 minutes est accessible. Bien sûr, ce WOD comprend des variations de poids et de mouvements.
Voici une présentation complète.
Échauffement avant le workout
N’essayez jamais de faire un WOD sans vous être échauffé au préalable, sinon vous risquez la blessure et une mauvaise performance.
Pour le 23.3, faites 3 tours de l’enchaînement qui suit :
- 2 min d’Assault Air Bike
- 1 Wall Walks
- 20 Double Unders
- 3 Snatches
- 10 Air Squats
WOD 23.3
Pour réaliser ce WOD, vous devez avoir une barre d’haltérophilie de 43/29,5 kg, 61/43kg, 84/50kg et 102/70kg.
Version RX
La Version RX est la suivante :
AMRAP FOR TIME :
Tour 1 :
- 5 Wall Walks,
- 50 Double Unders
- 15 Snatches (43kg/29,5 kg)
Tour 2 :
- 5 Wall Walks
- 50 Double Unders,
- 12 Snatches (61/43kg)
Au top départ, complétez les répétitions. Si vous les faites en moins de 6 minutes, ajoutez trois minutes à votre chrono et enchainez avec :
- 20 Strict Handstand Push-Ups
- 50 Double Unders
- 9 Snatches (84/50kg)
Si vous effectuez ce tour avant les 9 minutes imparties, ajoutez 3 minutes supplémentaires (pour un total de 12 min) et terminez le WOD avec le 4ᵉ tour qui suit :
- 20 Strict Handstand Push-Ups,
- 50 Double Unders
- 6 snatches (102/70kg)
Version Scaled
La Version Scaled est la suivante :
AMREP FOR TIME :
Tour 1 :
- 5 Scaled Wall Walks
- 50 Single-Unders
- 15 Snatches (29/20 kg)
Tour 2 :
- 5 Wall Walks
- 50 Single-Unders
- 12 Snatchs (43/ 29kg)
Si vous terminez les répétitions en moins de 6 minutes, ajoutez au chrono 3 minutes supplémentaire (total 9 min) et enchainez avec :
- 20 Hand-Release Push-Ups,
- 50 Single-Unders,
- 9 Snatchs (52/34 kg)
Si vous complétez ce tour dans le temps imparti, ajoutez 3 minutes de plus et terminez le WOD avec :
- 20 Hand-Release Push-Ups
- 50 Single-Unders
- 6 Snatches (61/38 kg)
Si vous n’avez pas les requis nécessaires pour la Version RX, n’hésitez pas à opter pour la version Scaled qui présente des charges moins importantes et certaines variations de mouvements.
Nos meilleurs conseils techniques
L’enjeu principal du WOD est la résistance musculaire. Le volume de répétitions s’accumule et les muscles sont mis à rude épreuve, surtout les épaules. Pensez à bien respirer tout au long du WOD, notamment durant les Doubles Unders.
Pour adopter un bon rythme, nous vous conseillons de faire des breaks sur les Snatches et les Push-Ups en série dégressive (9-6-5). Poussez avec vos jambes sur les Snatches pour ménager vos épaules et n’hésitez pas à les faire en single pour soulager votre grip.
Si vous arrivez aux Handstand Push-Ups, faites de petites séries de deux répétitions par exemple, ou réalisez-les en single, pour ne surtout pas aller à l’échec ou vous en rapprochez.
Les autres WOD des Open 2023 :
