Le Strict HSPU (HSPU sans kip), c’est la version pure du HSPU : tu descends en handstand jusqu’à toucher la tête au sol, et tu remontes sans aide des jambes. Mouvement brutal pour les épaules + triceps. Présent dans WODs avancés (Open WODs élites) et indispensable pour casser ton plateau de HSPU kipping. Sans Handstand Hold solide, oublie.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Strict HSPU demande mobilité épaules + poignets + un Handstand Hold solide. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité poignets
10 wrist circles + 30 sec étirement paume. Strict HSPU = poignets en charge inversée maximale.
Mobilité épaules overhead
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Lockout overhead solide en inversion.
Hollow Hold 30 sec
Le HSPU strict part du hollow position en handstand. Sans hollow, ton corps cambre en bas.
Le Strict HSPU décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Strict Hspus
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Pike Push-Up + Negative
- Tu ne tiens pas 30 sec en Handstand Hold contre mur
- Tu maîtrises pas le HSPU kipping
- Tu n’as pas la force épaules pour la descente
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×30 sec Handstand Hold + 3×3 HSPU negatives (descente 5 sec contrôlée) + 1 Strict HSPU.
Avant le Strict HSPU complet, faut maîtriser le Handstand Hold à 30 sec et le HSPU negatives. Si tu peux pas tenir le handstand stable, tu vas tomber en descendant. Bosse le hold 2-3 semaines.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HSPU Negatives 5 sec
4×3 HSPU Negatives : depuis handstand top, tu descends en 5 sec contrôlées et tu redescends au sol (pieds décollent du mur en bas).
Niveau 2 – Strict HSPU volume
- Tu fais 3 Strict HSPU en singles propres
- Tu maîtrises 30 sec Handstand Hold
- Tu commences à enchaîner 2-3 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×4 Strict HSPU unbroken, tête touche, remontée sans kip.
À ce niveau tu apprends la résistance épaules. Le piège c’est de kipper subtilement pour aider en haut – et là c’est plus un strict. Force-toi à garder les jambes immobiles contre le mur.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HSPU EMOM 5 min : 2 reps
EMOM 5 min : 2 Strict HSPU/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – Strict HSPU cyclique
- Tu fais 5 Strict HSPU unbroken
- Tu intègres Strict HSPU dans WODs
- Tu vises 8+ reps unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 Strict HSPU unbroken, technique propre.
À avancé, c’est la résistance pure qui décide. Sur 8+ reps tes épaules brûlent fort. Garde la cadence régulière, et inspire toutes les 2 reps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
HSPU 4×6 unbroken
4×6 Strict HSPU unbroken, rest 90 sec. Travaille la résistance avec qualité.
Niveau 4 – Strict HSPU performance
- Tu fais 10 Strict HSPU unbroken à froid
- Tu intègres HSPU déficit dans cycles
- Tu vises 15+ Strict HSPU unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 15 Strict HSPU unbroken ou 3×3 Deficit HSPU (+5 cm).
L’expert Strict HSPU c’est niche – peu d’athlètes peuvent faire 15+ Strict HSPU unbroken. À ce niveau, tu peux développer Strict HSPU déficit (mains sur paralettes) pour pousser encore plus loin.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Deficit Strict HSPU 3×3
3×3 Deficit Strict HSPU (mains sur 2 paralettes +5 cm). Amplitude augmentée = force épaules accrue.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Strict HSPU cycliques :
Protège poignets
HSPU strict = poignets en charge inversée maximale, indispensables.
cycles 3+ reps
Magnésie
Mains sèches obligatoires sinon tu glisses tête en bas.
cycles 5+ reps
Tape doigts
Sur cycles HSPU longs, évite les coupures aux mains.
cycles 10+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du HSPU Negative à 15 Strict HSPU unbroken. 3 séances/sem en accessoire gym handstand.
Semaine 1 – Hold + base
Lundi – Handstand Hold 3×30 sec
Mercredi – HSPU Negatives 4×3 (5 sec)
Vendredi – Strict HSPU singles 5×1
Semaine 2 – Volume
Lundi – Strict HSPU 3×4 unbroken
Mercredi – EMOM 5 min : 2 HSPU/min
Vendredi – Strict HSPU 3×5 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Strict HSPU 3×8 unbroken
Mercredi – Strict HSPU 4×6 unbroken
Vendredi – Strict HSPU 2×10 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 15 Strict HSPU unbroken
Mercredi – Récup active mobilité poignets + épaules
Vendredi – TEST : 15 Strict HSPU + Deficit 3×3 (+5 cm)
