Si vous pensiez que les pompes traditionnelles étaient un défi, laissez-nous vous présenter une variante qui va changer votre perception : les HSPU ou Handstand Push-Up. Un mouvement de gymnastique adopté par le CrossFit et reconnu pour son niveau de difficulté. Voyons ensemble comment apprivoiser ce mouvement et en faire un allié de taille dans votre routine CrossFit.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un HSPU
Le HSPU, pour « Handstand Push Up », est un exercice qui peut paraître intimidant à première vue. Pour faire simple, imaginez une pompe classique, mais exécutée en équilibre sur les mains, tête en bas.
Ce mouvement, qui a été notamment requis lors de l’Open de CrossFit 2020, sollicite plusieurs muscles de votre corps, notamment les épaules (deltoïdes), la poitrine (pectoraux), les triceps et divers muscles du dos comme le trapèze et le grand dorsal. Les abdominaux jouent également un rôle clé dans la stabilisation de votre corps pendant l’exercice.
Comment faire des HSPU
En CrossFit, les HSPU sont classés parmi les mouvements de gymnastique. C’est un exercice qui nécessite une technique rigoureuse pour éviter les mauvaises habitudes et les risques de blessures.
Il existe deux variantes principales : le HSPU strict et le kipping HSPU.
Le premier est exécuté sans élan et nécessite une force brute, tandis que le deuxième utilise un élan généré par les jambes pour aider à accomplir le mouvement.
Avant d’aborder la version kipping, il est essentiel de maîtriser la version stricte, cela vous aidera à développer les muscles nécessaires pour minimiser la pression sur votre cou.
Pour protéger votre tête et votre cou lors de l’apprentissage des HSPU, nous vous recommandons d’utiliser un abmat, un coussin spécialisé pour le CrossFit.
Comment réaliser son premier HSPU
Si vous ne parvenez pas encore à exécuter un HSPU, pas de panique. Nous avons une série d’exercices de renforcement qui vont vous aider à développer la force et la technique nécessaires. Suivez ces étapes pour être sur la bonne voie pour réaliser votre premier HSPU.
Dumbbell Press Assis
Le Dumbbell Press Assis est un excellent exercice pour développer la force de vos épaules, ce qui est essentiel pour réaliser des mouvements comme le HSPU.
Pour l’effectuer, asseyez-vous sur un banc avec un dossier droit, tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Vos coudes doivent être pliés à 90 degrés et vos paumes tournées vers l’avant.
Ensuite, poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, mais sans verrouiller les coudes. Prenez un moment pour ressentir la contraction de vos épaules, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Veillez à contrôler le mouvement à la fois en montée et en descente pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.
Hollow Rock
Le Hollow Rock est un exercice de gymnastique qui renforce efficacement le tronc et améliore la stabilité de votre corps – des qualités essentielles pour réussir des mouvements complexes comme le HSPU.
Pour effectuer un Hollow Rock, allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendus. Ensuite, contractez votre abdomen pour soulever légèrement vos épaules et vos pieds du sol, formant une légère courbe avec votre corps – c’est la position « hollow ».
Une fois dans cette position, balancez-vous doucement d’avant en arrière en maintenant la position hollow.
L’objectif est de maintenir la forme de votre corps constante tout au long du mouvement.
Cela peut être difficile au début, mais avec le temps, votre force et votre contrôle du tronc s’amélioreront, rendant l’exercice plus facile. Ces deux exercices, lorsqu’ils sont intégrés à un programme d’entraînement régulier, peuvent vous aider à développer la force et la stabilité nécessaires pour réaliser des mouvements avancés comme le HSPU.
Comme toujours, assurez-vous de réaliser chaque mouvement avec une technique correcte et de ne pas vous pousser à la douleur ou au malaise.
Les Push-Ups
Les pompes traditionnelles, également appelées push-ups, sont essentielles pour développer la force de vos bras et de vos épaules, ce qui est indispensable pour réussir les HSPU.
Pour effectuer correctement une pompe, placez-vous face contre terre et mettez vos mains à la largeur de vos épaules. Ensuite, élevez votre corps en étendant complètement vos bras, tout en maintenant un alignement parfait entre votre tête et vos talons.
Descendez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol et remontez. Répétez ce mouvement autant de fois que possible.
En maîtrisant les pompes, vous vous préparez à gérer l’inversion de ce mouvement dans les HSPU.
Le Box Pike HSPU
Le Box Pike HSPU est une excellente étape intermédiaire pour travailler votre technique de HSPU.
Pour cela, placez vos pieds sur une box, vos mains sur le sol et votre corps en position de « V » inversé.
Ensuite, pliez les coudes pour descendre la tête vers le sol avant de vous pousser à nouveau vers le haut.
Cet exercice permet de reproduire le mouvement du HSPU en réduisant la charge sur vos épaules et votre cou. De plus, il favorise le développement de la force et de la coordination nécessaires pour le HSPU.
Le Handstand Hold
Le maintien du poirier, ou handstand hold, est un autre exercice fondamental pour préparer votre corps aux HSPU.
Il s’agit de tenir en équilibre sur vos mains, le corps à la verticale, en vous aidant d’un mur pour la stabilité. Non seulement cet exercice renforce les muscles du haut du corps, mais il aide également à développer l’équilibre et la familiarité avec la sensation d’être inversé, ce qui est crucial pour le HSPU.
Commencez par tenir quelques secondes et augmentez progressivement la durée de la tenue.
Le Deficit HSPU
Pour finir, le Deficit HSPU est une variante avancée du HSPU qui peut grandement contribuer à améliorer votre force et votre technique pour le HSPU.
Dans ce mouvement, vous effectuez un HSPU mais avec les mains sur des élévations (comme des blocs ou des haltères), ce qui augmente l’amplitude de mouvement et le défi pour vos muscles.
Cependant, cet exercice doit être tenté seulement après avoir maîtrisé le HSPU classique, car il nécessite une plus grande force et une meilleure technique.
En travaillant sur ces exercices, vous vous rapprocherez progressivement de votre premier HSPU. Rappelez-vous, la clé réside dans la patience et la pratique régulière.
Vous ne réussirez peut-être pas votre premier HSPU du jour au lendemain, mais chaque effort que vous faites vous rapproche un peu plus de votre objectif. Alors, restez déterminé et continuez à vous entraîner !
