19.3, c’est un WOD d’épaules brutal sous time cap de 10 minutes : 200 ft Dumbbell Overhead Walking Lunge (22,5/15 kg) + 50 Dumbbell Box Step-Ups (24/20″) + 50 Strict Handstand Push-Ups + 200 ft Handstand Walk. Tout est en charge unilatérale ou inversée sur les épaules. C’est l’un des WODs les plus exigeants sur le haut du corps de l’histoire de l’Open : les strict HSPU après les lunges overhead détruisent les deltoïdes, et le HS walk final est un mur que peu franchissent.
WOD Open 2019 · Épaules brutal
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 10 min
Dans l’ordre
- 🔸 200 ft DB OH Walking Lunge 22,5/15
- 🔸 50 DB Box Step-Ups 24/20″
- 🔸 50 Strict HSPU
- 🔸 200 ft Handstand Walk
Format
For Time
Durée typique
Time cap 10 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : DB 22,5 kg
F : DB 15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 19.3 :
Profil de difficulté
19.3 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Moins cardio que force-endurance épaules locale.
Technique
Strict HSPU + HS walk = skill et stabilité épaule maximale.
Force
Tout est sur les épaules : overhead, HSPU strict, HS walk.
Risque blessure
Épaule en charge inversée fatiguée = haut risque.
Mental
Les strict HSPU et le HS walk cassent énormément d’athlètes.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 10 min
Charges
DB 22,5/15 kg
Mouvements
• 200 ft OH Lunge
• 50 DB Step-Ups
• 50 Strict HSPU
• 200 ft HS Walk
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 10 min
Charges
Light
Mouvements
• Front rack lunges
• Step-Ups
• Kipping HSPU/Pike PU
• Bear crawl
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 10 min
Charges
Light
Mouvements
• Walking lunges légères
• Step-Ups
• Pike Push-Ups
• Crawl
Échauffement spécifique 19.3
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
12 min avant 19.3, focus épaules + équilibre inversé :
- 5 min Cardio léger + mobilité épaules/poignets
- 30 ft OH Lunges légères + 10 DB step-ups
- 5 Strict HSPU + practice HS Walk
- 1 mini bloc 20 ft OH lunge + 10 step-ups + 5 HSPU
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
19.3 se joue sur l’économie des épaules pour arriver vivant aux strict HSPU. Voici la stratégie :
Round 1
OH Lunge – économiser l’épaule
Les 200 ft de fentes overhead : avance par segments sans poser le DB trop souvent (chaque repose = re-armé épuisant). Mais ne crame pas l’épaule : c’est elle qui doit survivre aux 50 strict HSPU. Garde un bras frais en alternant intelligemment.
Round 2
Box Step-Ups – la fausse récup
Le DB est sur l’épaule en rack, pas overhead : c’est ta seule récup pour les deltoïdes. Profite-en pour respirer et baisser le rythme cardiaque, mais reste régulier sur les step-ups.
Round 3
Strict HSPU – le vrai juge
50 strict HSPU, c’est ce qui définit ton score. Casse en TOUT PETITS sets dès le début (5-5-5 ou même 3-3-3) avec des pauses. Le strict ne pardonne pas l’échec : une fois que l’épaule lâche, c’est fini. Le HS walk final est un bonus pour les meilleurs.
Mon 19.3 : 280 reps (les strict HSPU). La leçon : j’ai cramé mon épaule sur les fentes overhead en serrant trop, plus rien pour les strict HSPU. La 2e fois, j’ai alterné les bras et géré le rythme : j’ai fait 30 strict de plus. Sur 19.3, l’épaule est une ressource à rationner du début à la fin.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 19.3
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Cramer l’épaule sur les lunges overhead
→ Si tu vides ton épaule sur les fentes, tu ne fais aucun strict HSPU. Économise, alterne les bras.
✗ Strict HSPU en gros sets
→ Le strict est impitoyable : un fail = épaule morte. Petits sets (3-5) dès le départ.
✗ Poser le DB trop souvent sur les lunges
→ Chaque re-armé overhead coûte de l’énergie. Avance par longs segments.
✗ Négliger l’échauffement épaule
→ Attaquer du strict overhead à froid = blessure. Prépare bien les deltoïdes.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
19.3 cible épaules (overhead + HSPU + HS walk) + quadri (lunges + step-ups). Deltoïdes totalement détruits :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 19.3, 3 produits indispensables :
Wrist wraps Royal
Overhead + strict HSPU + HS walk = poignets en appui inversé maximal. Wraps obligatoires.
Indispensable 19.3
Magnésie Phantom
Appui mains au sol pour HSPU + HS walk = mains sèches pour ne pas glisser.
Gym inversé
Genouillères Hex Tech
Lunges + step-ups en charge = genoux sollicités. Soutien sur le volume jambes.
Lunges + step-ups
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 19.3. Focus strict HSPU + stabilité épaule overhead :
S1-2 – Base
Lundi – Strict HSPU 5×5 + OH carry
Mercredi – DB step-ups 5×20 + lunges
Vendredi – Strict HSPU 50 for time
S3-4 – Volume
Lundi – Strict HSPU sets sous fatigue
Mercredi – 19.3 lunges + step-ups + HSPU
Vendredi – HS walk practice 5×15 m
S5 – Intensité
Lundi – Strict HSPU max + OH lunge longue
Mercredi – 19.3 RX jusqu’au HS walk
Vendredi – HS walk sous fatigue
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 19.3 RX
Si tu kiffes 19.3, tu vas adorer…
Si tu kiffes 19.3, ces 3 WODs épaules vont te plaire :
