L’Open de CrossFit est un événement majeur pour tout athlète de CrossFit, amateur ou professionnel. Les WOD, ou « Workouts of the Day », sont un élément central de ces compétitions. Aujourd’hui, nous allons nous pencher sur le WOD 19.3, vous fournir les détails de l’échauffement, les versions RX et Scaled de ce WOD des Open de CrossFit, et vous donner quelques conseils pour le réussir au mieux.
WOD 19.3
Le WOD 19.3 est un défi intense qui testera votre force, votre endurance et votre détermination. Pour être prêt à affronter ce challenge, vous devez commencer par un échauffement approprié.
Echauffement
Pour bien vous échauffer avant le WOD 19.3, voici quelques mouvements à faire :
- Étirements dynamiques pour préparer les articulations et les muscles (5 minutes)
- 10 fentes par jambe pour réchauffer les quadriceps et les hanches
- 10 pompes pour échauffer le haut du corps
- 10 squats air pour préparer les jambes
- 5 montées de genoux à la poitrine pour échauffer les hanches et le bas du dos
Version RX
Voici la version RX du WOD 19.3 :
- 200 mètres de marche en overhead lunges avec un poids de 22.5 kg pour les hommes et 15 kg pour les femmes
- 50 box step-ups avec un poids de 22.5 kg pour les hommes et 15 kg pour les femmes
- 50 strict handstand push-ups
- 200 mètres de handstand walk
Le time cap est de 10 minutes.
Version Scaled
Si la version RX est trop exigeante, voici la version Scaled du WOD 19.3 :
- 200 mètres de marche en overhead lunges avec un poids de 15 kg pour les hommes et 10 kg pour les femmes
- 50 box step-ups avec un poids de 15 kg pour les hommes et 10 kg pour les femmes
- 50 push-ups mains sur des boîtes
- 200 mètres de marche en portant le poids sur les épaules
Le time cap est également de 10 minutes.
Nos tips
Voici quelques conseils pour réussir au mieux le WOD 19.3 :
- Préparez-vous mentalement : ce WOD est autant un défi mental que physique.
- Prenez le temps de vous échauffer correctement pour éviter les blessures.
- Choisissez le poids qui convient à votre niveau : il vaut mieux terminer le WOD que de se blesser en essayant de soulever trop lourd.
- Conservez un rythme régulier tout au long du WOD, sans partir trop vite. Les 10 minutes de time cap peuvent paraître courtes, mais le WOD 19.3 est un marathon, pas un sprint.
- Enfin, n’oubliez pas de bien respirer : votre respiration est essentielle pour maintenir votre énergie et votre concentration.
En suivant ces conseils et en vous préparant de manière adéquate, vous pourrez aborder le WOD 19.3 avec confiance et détermination. Souvenez-vous, le CrossFit est autant une question de volonté et de persévérance que de force physique. Bon courage dans votre entraînement !
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