19.4, c’est un WOD en deux parties avec un repos imposé : 3 rounds de 10 Snatches (43/29 kg) + 12 Bar-Facing Burpees, puis 3 minutes de repos, puis 3 rounds de 10 Bar Muscle-Ups + 12 Bar-Facing Burpees. Time cap 12 minutes. La première partie est un sprint accessible ; la seconde est un mur de gym pour ceux qui maîtrisent les bar muscle-ups. Le repos de 3 min change la stratégie : tu peux vider la partie 1, puis tout donner sur les MU. Score = temps ou reps au cap.
WOD Open 2019 · Sprint + Gym
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 12 min
2 parties + 3 min repos
- 🔸 3 rounds : 10 Snatches 43/29 + 12 Bar-Facing Burpees
- ⏱️ 3 min repos
- 🔸 3 rounds : 10 Bar Muscle-Ups + 12 Bar-Facing Burpees
Format
For Time + repos
Durée typique
Time cap 12 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 43 kg
F : 29 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 19.4 :
Profil de difficulté
19.4 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Deux sprints denses, zone 4-5 sur chaque partie.
Technique
Snatch cyclique + bar MU sous fatigue.
Force
Snatch léger (43 kg), le défi est le couplage et les MU.
Risque blessure
Épaule sur snatch fatigué + MU répétés.
Mental
Le mur des bar MU casse beaucoup d’athlètes en partie 2.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 12 min
Charges
43/29 kg
Mouvements
• 3RDS 10 Snatch + 12 BFB
• 3 min repos
• 3RDS 10 Bar MU + 12 BFB
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 12 min
Charges
Light
Mouvements
• Snatch léger + BFB
• 3 min repos
• C2B/Jumping MU + BFB
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 12 min
Charges
Light
Mouvements
• Snatch barre légère + burpees
• 3 min repos
• Pull-Ups + burpees
Échauffement spécifique 19.4
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
12 min avant 19.4, focus snatch + bar MU + burpees :
- 5 min Cardio léger + dislocations PVC + scapular
- 5 Snatches PVC → charge + 5 burpees
- 3 Bar Muscle-Ups + kip swings
- 1 mini round 5 snatch + 6 burpees + 3 bar MU
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
19.4 se joue sur l’équilibre : vider la partie 1 sans cramer le grip pour les bar MU. Voici la stratégie :
Round 1
Partie 1 – le sprint accessible
Les snatches à 43 kg : sets rapides (10 unbroken ou 6+4) puisque la charge est légère. Bar-facing burpees à cadence régulière, saut par-dessus fluide. L’objectif est de finir la partie 1 vite et de bien récupérer pendant les 3 min – mais sans vider complètement ton grip.
Round 2
Repos 3 min – la vraie arme
Ces 3 minutes sont décisives. Secoue les bras, respire profond, hydrate-toi, prépare mentalement les bar MU. Beaucoup les gâchent en restant tendus. Relâche complètement l’avant-bras pour récupérer le grip.
Round 3
Partie 2 – le mur des bar MU
10 bar MU × 3 rounds = 30 bar MU sous fatigue. Casse-les en petits sets dès le premier round (3-3-2-2 ou 5-3-2). Un fail de MU casse ton kip et te coûte cher. Les burpees entre les MU sont ta micro-récup. Tout donner sur le dernier round.
Mon 19.4 : finit en 11:12. La leçon : la première fois j’ai vidé mon grip sur les snatches et raté mes premiers bar MU au retour du repos. La 2e fois, snatches en sets contrôlés et repos bien utilisé : MU en 3-3-2-2 sans fail. Sur 19.4, le repos de 3 min se prépare dès la partie 1.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 19.4
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Vider le grip sur les snatches de la partie 1
→ Les bar MU demandent un grip frais. Sets gérés sur les snatches, pas l’échec.
✗ Gâcher les 3 min de repos
→ Le repos est une arme : relâche les bras, respire, prépare-toi. Ne reste pas tendu.
✗ Bar MU en gros sets
→ Un fail de MU casse ton kip et te coûte 20 sec. Petits sets dès le premier round.
✗ Bar-facing burpees lents
→ Le saut par-dessus la barre doit être fluide. Rythme régulier, pas de pause au sol.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
19.4 cible chaîne postérieure (snatch) + dorsaux (MU) + cardio (burpees). Dos et grip morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 19.4, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
30 bar MU = peau des paumes qui lâche. Maniques obligatoires pour la partie 2.
Indispensable 19.4
Magnésie Phantom
Grip snatch + barre MU avec mains moites = sécurité. Mains sèches au retour du repos.
Grip partagé
Wrist wraps Royal
Snatch overhead + appui MU = poignets sollicités. Wraps stabilisent.
Snatch + MU
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 19.4. Focus bar MU endurance + snatch cyclique :
S1-2 – Skill base
Lundi – Bar MU 5×3 + Snatch 5×5 à 43 kg
Mercredi – EMOM 10 min : 3 MU + 5 burpees
Vendredi – Partie 2 seule for time
S3-4 – Volume
Lundi – Bar MU en sets sous fatigue
Mercredi – 30 bar MU for time
Vendredi – 19.4 complet charge -5 kg
S5 – Intensité
Lundi – Bar MU unbroken capacité
Mercredi – Sprint snatch + burpees
Vendredi – 19.4 complet RX
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 19.4 RX
Si tu kiffes 19.4, tu vas adorer…
Si tu kiffes 19.4, ces 3 WODs sprint + gym vont te plaire :
