Amanda, c’est le Girl WOD nommé en hommage à Amanda Miller. Format pyramidal descendant : 9-7-5 reps for time de Ring Muscle-Ups + Squat Snatch à 61 kg (H) / 43 kg (F). Court sur le papier (21 MU + 21 snatchs) mais c’est l’un des WODs les plus techniques du catalogue : il combine le mouvement de gym le plus dur (MU) avec le mouvement haltéro le plus dur (squat snatch). Sans ces deux skills solides, ce n’est juste pas le bon WOD pour toi aujourd’hui.
WOD Girl · Skill maximum · Gym + Haltéro
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
9-7-5 reps
- 🔸 Ring Muscle-Ups
- 🔸 Squat Snatch 61 kg / 43 kg
Format
For Time
Durée typique
4 à 12 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 61 kg
F : 43 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Amanda :
Profil de difficulté
Amanda sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Court (4-12 min), pas un WOD de souffle mais d’intensité skill.
Technique
MU + squat snatch = le combo skill le plus exigeant du catalogue.
Force
Squat snatch 61 kg sous fatigue MU = force overhead extrême.
Risque blessure
Snatch fatigué après MU = épaule scapulaire à risque.
Mental
Court, mais frustrant si les MU lâchent.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 9-7-5
Charges
61 kg (H) / 43 kg (F)
Mouvements
• Ring Muscle-Ups
• Squat Snatch 61/43 kg
Scaled
Scaled
Format
For Time : 9-7-5
Charges
43 kg (H) / 30 kg (F)
Mouvements
• Bar MU ou C2B+Dip
• Power Snatch 43/30 kg
Beginner
Beginner
Format
For Time : 9-7-5
Charges
Light
Mouvements
• Jumping MU ou ring row+dip
• DB Snatch ou PVC squat snatch
Échauffement spécifique Amanda
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
12 min avant Amanda, focus épaules + scapulaire + réception overhead :
- 5 min Cardio léger + dislocations PVC + scapular pulls
- 3 Muscle-Ups en bands ou négatifs
- 5 Squat Snatch PVC → 40 % → charge Amanda
- 1 mini round 3 MU + 3 snatch à charge cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Amanda c’est de l’efficacité skill, pas du cardio. Le pacing tient surtout aux transitions :
Round 1
Round de 9 – le plus dangereux
C’est le set qui décide tout. Fais les 9 MU en 2-3 petits sets propres (3-3-3 ou 5-4), JAMAIS unbroken si t’as un doute. Un fail de MU au round 9 te coûte 30 sec et ton mental.
Round 2
Round de 7 – la gestion
Les épaules sont cuites des MU. Sur le snatch, reste en singles rapides plutôt qu’en touch and go : tu sécurises chaque réception overhead. Repos 5 sec avant de remonter aux anneaux.
Round 3
Round de 5 – le sprint
Tu vois la fin. 5 MU + 5 snatch. Tout donner mais garde la technique de réception : c’est là que les gens se blessent en se croyant arrivés.
Mon Amanda : 8:12 RX. La leçon : j’ai voulu faire les 9 MU unbroken au début. Fail au 8e, 40 sec perdues, mental cassé. La 2e fois j’ai fait 3-3-3 partout et j’ai gagné 2 min. Sur Amanda, les splits intelligents battent l’ego.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Amanda
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Tenter les 9 MU unbroken
→ Si tu fails le 7e MU, tu perds le rythme de kip et tu galères 30 sec. Split dès le départ : 3-3-3.
✗ Squat snatch en touch and go
→ À 61 kg après des MU, la barre dérive. Reste en singles : repose, respire, tire vertical, recommence.
✗ Charger trop lourd « parce que c’est RX »
→ Si tu ne fais pas squat snatch 61 kg frais en série, scale. Amanda à 50 kg propre vaut mieux qu’à 61 kg en power + morning.
✗ Négliger l’échauffement épaules
→ Attaquer les MU à froid = blessure assurée. 10 min de prep scapulaire obligatoire.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Amanda cible épaules + dorsaux + chaîne postérieure. Volume faible mais intensité skill maximale :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Amanda, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
MU répétés = peau des paumes qui lâche avant les muscles. Maniques obligatoires.
Indispensable MU
Wrist wraps Royal
Réception squat snatch overhead = poignets en hyperextension. Wraps stabilisent.
Indispensable snatch
Magnésie Phantom
Grip aux anneaux + barre snatch = mains sèches obligatoires.
Tous WODs gym + haltéro
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer Amanda. Sans MU + squat snatch solides, ne tente pas le RX :
S1-2 – Skill base
Lundi – MU 5×3 unbroken
Mercredi – Squat Snatch technique 5×3 à 60 %
Vendredi – 21 MU for time
S3-4 – Volume
Lundi – EMOM 10 min : 2 MU + 2 snatch
Mercredi – Squat Snatch 5×2 à 75 %
Vendredi – Amanda scaled full
S5 – Intensité
Lundi – Amanda 9-7-5 charge -10 kg
Mercredi – MU 30 reps for time
Vendredi – Half Amanda RX (9-7)
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Amanda RX
Si tu kiffes Amanda, tu vas adorer…
Si tu kiffes Amanda, ces 3 WODs skill vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Isabel
30 Snatch for time à 61 kg. Le snatch d’Amanda, isolé et en volume.
For Time · 2-8 min
→ Tu vas aimer
Nate
AMRAP 20 : 2 MU + 4 HSPU + 8 KB. Hero WOD skill gym proche.
AMRAP · 20 min
→ Tu vas aimer
Elizabeth
21-15-9 Clean + Ring Dips. Haltéro + gym sur anneaux.
For Time · 5-12 min
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
