Randy, c’est le Hero WOD en hommage à Randy Simmons, policier SWAT de Los Angeles tué en service en 2008. Format ultra direct : 75 Power Snatches à 34 kg (H) / 25 kg (F) for time. Pas de scaling de mouvement, juste un sprint snatch pur. WOD court (4 à 12 min) qui teste ton endurance snatch + grip + lockout overhead. Apparence simple, exécution piégeuse.
WOD Hero · Sprint snatch
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
75 reps (34 kg / 25 kg)
- 🔸 75 Power Snatches
Format
For Time
Durée typique
4 à 12 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 34 kg
F : 25 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Randy :
Profil de difficulté
Randy sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Court (4-12 min) mais dense, zone 4-5.
Technique
Snatch grip large × 75 reps sous fatigue = technique se dégrade vite.
Force
Charge légère (34 kg) mais accumulée sur volume.
Risque blessure
Snatch en cyclique fatigué = haut risque blessure scapulaire.
Mental
Court, fenêtre mental serrée.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time
Charges
34 kg (H) / 25 kg (F)
Mouvements
• 75 Power Snatches
Scaled
Scaled
Format
For Time
Charges
25 kg (H) / 18 kg (F)
Mouvements
• 75 Power Snatches
Beginner
Beginner
Format
For Time
Charges
15 kg (H) / 10 kg (F)
Mouvements
• 50 Power Snatches ou 50 DB Snatches
Échauffement spécifique Randy
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
10 min avant Randy, focus épaules + scapulaire + hanches :
- 5 min Cardio léger + dislocations PVC
- 5 Power Snatches PVC + 5 à 25 % → 50 % → charge Randy
- 1 round 20 power snatches à charge Randy en cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Randy c’est un sprint snatch. Voici la stratégie pour sub 8 min :
Round 1
Reps 1-25 – le contrôle
Unbroken si tu peux, cadence 1 snatch toutes les 2.5-3 sec. Sinon, splits 15+10. Ne pose JAMAIS la barre devant toi – garde-la entre tes pieds.
Round 2
Reps 25-50 – le filtre
Splits intelligents : 10+10+5 ou 8+8+4+5. Récup 5-10 sec entre les sets. Pas plus.
Round 3
Reps 50-75 – le sprint
Plus rien à garder. Sets de 5-10. Compte les reps qui restent, c’est ton mental.
Mon Randy : 7:08 RX. Le truc : j’ai compté en quart (18+19+19+19). Et j’ai forcé pause 8 sec entre chaque quart. Plus court qu’unbroken pour moi, mais beaucoup moins de risque.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Randy
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Snatch en touch and go (drop bar)
→ Sur 75 reps, la barre tombe mal = épaule en danger. Pose ENTRE les sets, pas pendant.
✗ Trajectoire non verticale
→ Sous fatigue, la barre dérive en avant = bas du dos en charge. Tirage VERTICAL forcé.
✗ Lockout fléchi (no rep)
→ Coudes pas verrouillés = no rep en compet. Force le lockout strict à chaque rep.
✗ Pas de magnésie
→ Sur 75 snatches grip large, paumes glissent au 30e. Magnésie 2-3 fois pendant le WOD.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Randy focus chaîne postérieure + épaules + grip. Tu te traîneras 48h :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Randy, 3 produits indispensables :
Magnésie Phantom
Grip snatch large × 75 reps = mains sèches OBLIGATOIRES. Tu glisses, tu rates le lockout.
Indispensable Randy
Wrist wraps Royal
Lockout overhead × 75 = poignets en charge prolongée. Wraps stabilisent.
Indispensable snatch cyclique
Ceinture de force
Tirage cyclique × 75 reps = bas du dos en fatigue accumulée.
Cycles 50+ snatches
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Randy. Focus power snatch endurance :
S1 – Base
Lundi – Power Snatch 5×5 à 50 % du 1RM
Mercredi – EMOM 10 min : 5 PS à 34 kg
Vendredi – Snatch Pull 5×5 à 70 %
S2 – Volume
Lundi – PS 5×8 à 34 kg unbroken
Mercredi – 50 PS for time à 34 kg
Vendredi – EMOM 12 min : 6 PS
S3 – Intensité
Lundi – PS 5×10 unbroken à charge Randy
Mercredi – Mini Randy : 50 reps RX
Vendredi – Half Randy 38 reps
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules + t-spine
Vendredi – TEST : Randy RX
Si tu kiffes Randy, tu vas adorer…
Si tu kiffes Randy, ces 3 WODs sprints haltéro vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Isabel
30 Snatches for time à 60 kg. Le frère court de Randy avec charge plus lourde.
For Time · 3-8 min
→ Tu vas aimer
Grace
30 Clean & Jerks for time à 60 kg. Sprint haltéro pur différent mouvement.
For Time · 3-8 min
→ Tu vas aimer
DT
5 RFT haltéro. Plus structuré que Randy mais même densité haltéro.
For Time · 8-18 min
