19.1, c’est l’ouverture de l’Open 2019 : un AMRAP 15 minutes de 19 Wall Ball Shots (9/6 kg) + 19 calories Rower. Deux mouvements seulement, mais un couplage de cardio pur qui ne laisse aucun répit. C’est un WOD de pacing et de mental : ni le wall ball ni le rower ne sont durs isolément, mais les enchaîner pendant 15 minutes sans ralentir demande une gestion millimétrée du souffle. Score = rounds + reps.
WOD Open 2019 · Cardio + Pacing
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 15 minutes
Tour : 19-19
- 🔸 19 Wall Ball Shots 9/6 kg
- 🔸 19 cal Row
Format
AMRAP 15 min
Durée typique
15 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : WB 9 kg
F : WB 6 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 19.1 :
Profil de difficulté
19.1 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Couplage cardio pur sur 15 min, zone 4 sans répit.
Technique
Wall ball et rower simples, le défi est le rythme.
Force
Charges légères, endurance jambes/épaules.
Risque blessure
Faible, hormis bas du dos sur rower mal exécuté.
Mental
La monotonie du couplage répété teste durement le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 15 min
Charges
WB 9/6 kg
Mouvements
• 19 Wall Ball Shots
• 19 cal Row
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 15 min
Charges
WB 6/4 kg
Mouvements
• 19 Wall Ball Shots
• 19 cal Row
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 15 min
Charges
Light
Mouvements
• 14 Wall Balls légers
• 14 cal Row
Échauffement spécifique 19.1
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant 19.1, focus jambes + épaules + rower :
- 5 min Cardio léger + mobilité chevilles/épaules
- 10 Wall Balls à cadence cible + 10 air squats
- 250m Rower progressif pour trouver ton split durable
- 1 mini round 10 WB + 10 cal row à allure cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
19.1 se joue à 100 % sur le pacing. Le piège : un wall ball unbroken au début qui te tue le souffle. Voici la stratégie :
Round 1
Min 0-5 – le rythme durable
Fais les 19 wall balls unbroken si tu peux, mais à cadence contrôlée (pas explosive). Sur le rower, ne sprinte pas : vise une allure que tu peux tenir 15 min. L’erreur classique est de partir comme si c’était un AMRAP 5 min.
Round 2
Min 5-10 – tenir la ligne
Le milieu où le souffle est court. Garde les wall balls unbroken si possible, sinon casse en 11+8 AVANT l’échec. Sur le rower, garde le même split au 500m, ne ralentis pas. La régularité ici fait tout le score.
Round 3
Min 10-15 – le sprint final
Maintenant tu peux puiser dans les réserves. Accélère légèrement le rower, vise des wall balls unbroken jusqu’au bout. Sur les 2 dernières minutes, tout donner pour grappiller un round complet.
Mon 19.1 : 11 rounds + 12 reps. La leçon : la première fois, j’ai tiré le rower à 1:45/500m comme un sprint, mort à mi-parcours. La 2e fois, split régulier à 2:05 et wall balls unbroken : +2 rounds. Sur 19.1, le rower est un piège : il faut le tenir, pas le gagner.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 19.1
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir en sprint sur le rower
→ Tu montes le cardio trop haut trop tôt et tu casses les wall balls. Allure contrôlée durable dès le début.
✗ Wall balls jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, la récup est longue. Casse préventivement (11+8) quand le souffle monte.
✗ Wall balls qui ratent la cible (no rep)
→ Sous fatigue, les lancers baissent. Vise haut à chaque rep, un no rep coûte double en AMRAP.
✗ Transitions lentes WB-rower
→ Les secondes perdues à t’asseoir/te lever s’accumulent. Place le rower près du mur, enchaîne vite.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
19.1 cible quadri + épaules (wall ball) + dorsaux (rower). Jambes et deltoïdes brûlent sur la durée :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 19.1, 3 produits qui aident sur le volume :
Genouillères Hex Tech
Wall balls × 15 min = squats profonds répétés. Soutien articulaire genoux sur le volume.
Indispensable 19.1
Wrist wraps Royal
Réception de la balle répétée = poignets en impact. Wraps amortissent.
Wall ball volume
Magnésie Phantom
Grip sur la balle + poignée rower avec mains moites = contrôle. Mains sèches.
WODs cardio + sueur
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 19.1. Focus endurance wall ball + capacité aérobie rower :
S1 – Base
Lundi – Wall Ball 5×19 + Row 5×500m
Mercredi – EMOM 12 min : 1 round 19.1
Vendredi – 19.1 AMRAP 10 min
S2 – Volume
Lundi – WB 5×25 unbroken + Row threshold
Mercredi – AMRAP 12 min couplage
Vendredi – 19.1 AMRAP 12 min
S3 – Intensité
Lundi – WB max set + Row intervals
Mercredi – 19.1 AMRAP 15 charge -2 kg
Vendredi – Capacité aérobie
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité chevilles
Vendredi – TEST : 19.1 AMRAP 15 RX
Si tu kiffes 19.1, tu vas adorer…
Si tu kiffes 19.1, ces 3 WODs cardio vont te plaire :
