L’Open de CrossFit est une compétition annuelle internationale qui met à l’épreuve les athlètes de tous niveaux. Le WOD 19.2 est l’un des défis les plus exigeants de cette compétition, et il nécessite une préparation adéquate pour performer au mieux. Dans ce guide, nous vous présenterons l’échauffement recommandé, la version RX de ce WOD des Open de CrossFit, la version Scaled du WOD, et enfin, quelques conseils essentiels pour vous aider à réussir cette épreuve.
WOD 19.2
Avant de vous lancer dans le WOD 19.2, un bon échauffement est essentiel pour préparer votre corps aux mouvements intenses à venir.
Échauffement
Voici quelques exercices à inclure dans votre échauffement :
- 5 minutes de course légère pour augmenter votre fréquence cardiaque.
- Des étirements dynamiques pour mobiliser les articulations, tels que des fentes avant, des rotations du tronc et des rotations des épaules.
- Quelques minutes de mouvements spécifiques au WOD, comme des squats aériens, des burpees et des sauts de box pour vous familiariser avec les mouvements à venir.
Version RX
Le WOD 19.2 version RX est un défi intense qui mettra à l’épreuve votre force et votre endurance. Voici les détails :
- 8 minutes AMRAP (As Many Rounds As Possible) + temps bonus :
- 25 toes-to-bars
- 50 double-unders
- 15 squat cleans à 61 kg pour le premier round
- 25 toes-to-bars.
- 50 double-unders.
- 13 squat cleans à 84 kg pour le deuxième round
- Le temps est étendu de 4 minutes à chaque round supplémentaire complété.
- Deuxième round : 12 minutes, avec 11 squat cleans à 102 kg.
- Troisième round : 16 minutes, avec 9 squat cleans à 125 kg.
- Quatrième et dernier round : 20 minutes, avec 7 squat cleans à 143 kg.
Version Scaled
Si vous préférez une version plus accessible du WOD 19.2, voici la version Scaled :
- AMRAP de 8 minutes.
- 25 hanging knee raises (pendu à la barre, lever les genoux vers la poitrine).
- 50 single-unders (sauts à la corde avec un tour de corde à chaque saut).
- 15 squat cleans à 43 kg.
Nos conseils
- Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer le WOD afin de réduire les risques de blessures.
- Gérez votre temps efficacement en définissant un rythme soutenu, mais réaliste, pour chaque mouvement.
- Conservez une technique appropriée tout au long du WOD, en vous assurant de bien exécuter les mouvements tels que les toes-to-bars, les double-unders et les squat cleans.
- Adaptez le poids des squat cleans en fonction de vos capacités et de vos objectifs. Ne surchargez pas la barre si cela compromet votre forme et votre sécurité.
- Respectez les temps de repos et hydratez-vous régulièrement pour maintenir votre énergie tout au long du WOD.
- Écoutez votre corps et ajustez l’intensité en conséquence. N’hésitez pas à prendre des pauses si nécessaire, mais poussez-vous également à donner le meilleur de vous-même.
- Célébrez vos progrès et ne vous découragez pas en cas de résultats inférieurs à vos attentes. Chaque WOD est une occasion de se surpasser et d’apprendre.
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