Le Double Under (DU), c’est l’exercice de coordination le plus emblématique du CrossFit : à chaque saut, la corde passe DEUX fois sous tes pieds. Présent partout : Fran (parfois), Annie (50-40-30-20-10), 16.1, 19.1. Apparence « skill secondaire », mais sans DU efficient, tu perds des minutes sur les WODs longs. Maîtrise = bonus énorme.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le DU demande mobilité chevilles, poignets et un peu de t-spine pour la respiration. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Saut répété = chevilles ressort.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume + 10 wrist circles. DU = rotation poignets rapide.
Activation hollow
Plank 3×30 sec. Le gainage stabilise le tronc en saut répété.
Le Double Under décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Double Unders
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Single Under maîtrise
- Tu fais pas 50 single under propres consécutifs
- Tu n’as pas la coordination saut + corde
- Tu te prends la corde dans les pieds régulièrement
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×50 single unders propres + 10 DU à la suite pour la première fois.
Avant les DU, faut 100 single unders propres et sans bug. Si tu peux pas faire 50 SU sans casser, tu vas casser sur les DU. Maîtrise d’abord le rythme + corde + saut.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Single Under 3×50 + Single + Double
3×50 single unders propres + 3×10 alternance single + double (1 SU puis 1 DU). Apprend la transition SU → DU.
Niveau 2 – Double Under volume
- Tu fais 10 DU à la suite consécutifs
- Tu commences à enchaîner 20-30 DU
- Tu vois le rythme se construire
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×30 DU unbroken et 1×50 DU unbroken pour la première fois.
À ce niveau tu apprends la régularité. Le piège c’est d’accélérer mentalement et perdre le rythme. Reste calme. La corde a son tempo – suit-le, ne le force pas.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
DU EMOM 10 min : 25 reps
EMOM 10 min : 25 DU/min. Cadence forcée qui construit l’endurance. Si tu rates, tu reprends après le buzz.
Niveau 3 – Double Under cyclique
- Tu fais 50 DU unbroken
- Tu intègres DU dans WODs (Annie, 16.1)
- Tu vises 100 DU sub 80 sec
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 DU unbroken sub 80 sec ou Annie (50-40-30-20-10 DU + sit-ups) sub 5 min.
À avancé, la respiration décide. La majorité des athlètes craquent à 80 DU parce qu’ils oublient de respirer. Inspire toutes les 10-15 reps, expire en continu. Sans respiration, tu craques mentalement.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Annie WOD : 50-40-30-20-10
Workout Annie : 50 DU + 50 Sit-Ups + 40 + 40 + … + 10 + 10 for time. Target sub 5 min. Travaille la résistance.
Niveau 4 – Double Under performance
- Tu fais 100 DU unbroken sub 70 sec
- Tu intègres DU dans benchmarks (16.1, 19.1)
- Tu vises 200 DU unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 200 DU unbroken sub 2:30 ou 16.1-style 25 DU + 13 OH lunge + 25 DU + 12 BJ × 8 rounds.
L’expert DU c’est celui qui peut faire 200+ reps sans casser avec respiration constante. À ce niveau, le DU devient ton outil de récup active dans les WODs (tu te calme cardio pendant que tu fais DU). Sub 2:30 sur 200 = niveau Games.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
200 DU for time
Workout : 200 DU for time. Target sub 2:30. Travaille la résistance maximale + respiration.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les DU intensifs :
Corde à sauter Bee
Câble léger + poignées rapides = indispensable pour les DU cycliques.
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DU = poignées de corde qui glissent. Magnésie aide.
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du SU à 200 DU unbroken. 3 séances/sem en accessoire technique + EMOM.
Semaine 1 – Single Under
Lundi – Single Under 3×50 propres + SU/DU alterné
Mercredi – SU/DU alterné 3×10
Vendredi – Premier essai 10 DU à la suite
Semaine 2 – DU volume
Lundi – DU 3×30 unbroken (avec attempts)
Mercredi – EMOM 10 min : 25 DU/min
Vendredi – DU 1×50 unbroken pour la première fois
Semaine 3 – DU cyclique
Lundi – DU 5×30 unbroken
Mercredi – Annie WOD (50-40-30-20-10 DU + sit-ups)
Vendredi – DU 100 unbroken sub 80 sec
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 100 DU sub 70 sec ×3 (rest 2 min)
Mercredi – Récup active mobilité chevilles + poignets
Vendredi – TEST : 200 DU for time
