Le Single Under (SU), c’est la base de tout travail de corde à sauter en CrossFit : à chaque saut, la corde passe UNE fois sous tes pieds. Avant les Double Under, avant les Triple Under, avant les Crossovers – faut maîtriser le SU. Mouvement signature de Murph (200+ SU en option) et de nombreux WODs débutants.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le SU demande mobilité chevilles + poignets pour la rotation. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Saut répété = chevilles ressort.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume + 10 wrist circles. Rotation poignets douce.
Activation hollow
Plank 3×30 sec. Le gainage stabilise le tronc en saut répété.
Le Single Under décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Single Unders
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – SU débutant
- Tu débutes la corde à sauter
- Tu te prends la corde dans les pieds régulièrement
- Tu galères à enchaîner 10 SU
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×50 SU unbroken propres avec rythme régulier.
Au début, le piège c’est de regarder ses pieds. Regarde DROIT DEVANT. Tes pieds savent ce qu’ils font. Saut bas, poignets qui tournent, rythme métronomique. Et patience.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
SU rythme contrôlé
3×30 SU avec rythme imposé (1 SU/sec). Construit la régularité du rythme.
Niveau 2 – SU intermédiaire
- Tu fais 50 SU unbroken propres
- Le rythme est devenu naturel
- Tu commences à enchaîner 100+
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×100 SU unbroken et 1×200 SU unbroken pour la première fois.
À ce niveau tu apprends la résistance. Le piège c’est l’apnée respiratoire. Force-toi à respirer toutes les 10 SU – sans ça, tu craques mentalement à 80 reps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
SU EMOM 10 min : 100 reps
EMOM 10 min : 100 SU/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – SU cyclique long
- Tu fais 200 SU unbroken
- Tu intègres SU dans Murph (300+ SU en option)
- Tu vises 500 SU unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 500 SU unbroken sub 5 min ou 5×100 SU avec rest minimal.
À avancé, c’est la respiration et le mental qui décident. Au-delà de 300 SU, c’est juste de l’endurance pure. Pas de technique magique – juste tenir la cadence et respirer.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
SU 5×100 unbroken
5×100 SU unbroken, rest 30 sec. Travaille la résistance + reset rapide entre sets.
Niveau 4 – SU performance
- Tu fais 500 SU unbroken sub 5 min
- Tu intègres SU dans Murph (BW vest)
- Tu vises 1000+ SU unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 1000 SU unbroken sub 10 min ou 2000 SU for time.
L’expert SU c’est celui qui peut faire 1000+ reps métronomiques. À ce niveau, le SU devient ton outil de récup active dans les WODs longs. Murph BW vest avec 500 SU bonus = sub 50 min.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
1000 SU for time
Workout : 1000 SU for time. Target sub 10 min. Travaille la résistance maximale.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les SU cycliques longs :
Corde à sauter Bee
Câble corde Bee = base pour apprendre rythme + rotation.
tous travaux SU
Magnésie
Mains sèches pour ne pas perdre le grip sur cycles longs.
cycles 100+ reps
Protège poignets
Pour Murph (jusqu’à 500 SU), soutient les poignets.
cycles 200+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du SU débutant à 1000 SU unbroken. 3 séances/sem en accessoire cardio + skill corde.
Semaine 1 – Base
Lundi – Single Under 3×50 unbroken
Mercredi – Rythme contrôlé 3×30 (1/sec)
Vendredi – Single Under 3×60 unbroken
Semaine 2 – Volume
Lundi – Single Under 3×100 unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 100 SU/min
Vendredi – Premier 1×200 SU unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – SU 5×100 unbroken (rest 30 sec)
Mercredi – SU 1×500 unbroken
Vendredi – SU 2×300 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 1000 SU for time
Mercredi – Récup active mobilité chevilles
Vendredi – TEST : 1000 SU unbroken sub 10 min
