La corde à sauter (et surtout le double-under) est un classique qui fait monter le cardio en flèche. Voici 3 WOD avec corde à sauter, du For Time long au sprint pyramidal. Une corde rapide et bien réglée change tout : si tu cherches le bon modèle, regarde mon comparatif des meilleures cordes à sauter.
📋 Les 3 WOD corde à sauter
- WOD n°1 (DU + grip) – DU + grip
- WOD n°2 (DU + haltéro) – DU + haltéro
- WOD n°3 (DU bodyweight) – DU + bodyweight
Quel WOD corde choisir ?
| WOD | Focus | Format | Durée | Difficulté |
|---|---|---|---|---|
| WOD n°1 (DU + grip) | DU + grip | 5 RFT | 12-22 min | ●●●●○ |
| WOD n°2 (DU + haltéro) | DU + haltéro | AMRAP 12 | 12 min | ●●●●○ |
| WOD n°3 (DU bodyweight) | DU + bodyweight | For Time | 8-18 min | ●●●○○ |
WOD n°1 : Double Under, Toes-to-Bar, KB Swing
Un 5 rounds for time qui couple corde, abdos et chaîne postérieure. Les 100 double-unders par round pompent le cardio, et les Toes-to-Bar + KB Swings partagent ton grip – c’est lui qui décide ton chrono.
Corde · DU + grip
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time : 5 rounds
Par round
- 🔸 100 Double-Unders
- 🔸 20 Toes-to-Bar
- 🔸 20 KB Swings 24/16
Format
For Time
Durée typique
12 à 22 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : KB 24 kg
F : KB 16 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Repartir en panique après un trip de corde et enchaîner les casses, alors que le grip est déjà entamé par les T2B et KB.
Round 2
La stratégie
Reste détendu sur les DU (poignets, pas les bras), et casse les T2B préventivement pour préserver l’avant-bras des KB swings.
Round 3
Scaling
Single-unders (×1,5) si les DU ne sont pas solides, T2B en knee raises, KB plus léger.
WOD n°2 : DU, Snatch et Burpees
Un AMRAP 12 dense : Double-Unders, Power Snatch et Burpees. Trois mouvements explosifs qui couplent corde, haltéro et cardio. Le piège est de cramer le souffle sur les snatchs et burpees enchaînés.
Corde · DU + haltéro
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 12 minutes
Tour : 30-15-10
- 🔸 30 Double-Unders
- 🔸 15 Power Snatch 50/35
- 🔸 10 Burpees
Format
AMRAP 12 min
Durée typique
12 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : 50 kg
F : 35 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Faire les 15 power snatch unbroken : à 50 kg, tu te crames le souffle et le grip d’un coup.
Round 2
La stratégie
Snatch en singles rapides, DU détendus, burpees à cadence régulière. C’est un AMRAP de pacing, pas un sprint de 2 minutes.
Round 3
Scaling
Single-unders, snatch plus léger, burpees sans saut explosif. Garde la fluidité des transitions.
WOD n°3 : Pyramide poids du corps
Un For Time pyramidal 50-40-30-20-10 de Double-Unders, Sit-Ups et Air Squats. 100 % poids du corps, parfait pour tester ton endurance musculaire (abdos + quadri) sous corde. Le sprint idéal sans matériel lourd.
Corde · Bodyweight
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
50-40-30-20-10
- 🔸 Double-Unders
- 🔸 Sit-Ups
- 🔸 Air Squats
Format
For Time
Durée typique
8 à 18 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Partir trop vite sur le palier de 50 et se faire surprendre par la fatigue des quadri sur les squats.
Round 2
La stratégie
Breake tes séries dès les gros paliers, garde un temps de récup faible. Les sit-ups servent de respiration entre DU et squats.
Round 3
Scaling
Single-unders, et réduis la pyramide (40-30-20-10) si le volume est trop dur.
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour enchaîner ces 3 WOD corde sans trips ni mains arrachées, 3 indispensables :
Corde à sauter Bee
Le produit central : une corde rapide et bien réglée = zéro trip. C’est ce qui change ton chrono sur tout WOD de double-unders.
Indispensable
Maniques Hawk Grips
Les WOD 1 et 2 cumulent Toes-to-Bar et snatch : tes paumes crament. Maniques pour préserver ta peau.
T2B + barre
Magnésie Phantom
Mains moites = corde qui glisse et trips. Magnésie pour un grip ferme sur les poignées.
Corde + sueur
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Pour aller plus loin
Tu veux plus de corde et de sprint ? Décortique ça :
→ Tu vas aimer
WOD DU (Regionals 10.4)
La pyramide 50-40-30-20-10 DU + burpees, décortiquée.
For Time · 4-10 min
→ Tu vas aimer
Annie
50-40-30-20-10 Double-Unders + Sit-Ups. Le benchmark corde.
For Time · 4-12 min
→ Tu vas aimer
21.1
Wall Walks + Double-Unders en échelle. Épaules + corde.
For Time · cap 15 min
