Gymnastique, haltérophilie, poids du corps, … Dans cet article nous allons vous proposer 3 WOD bien différents ayant tous un point commun : la corde à sauter. Si vous adorez les double under vous êtes au bon endroit. Pour ceux qui ne maîtrise pas encore les DU, ne vous inquiétez pas, il y aura des adaptations. Le but est que chaque pratiquant, qu’il soit débutant, confirmé ou expert puisse utilise sa corde à sauter pour le CrossFit ®* et se donner à 100% afin d’améliorer son fitness.
Sommaire
Double Under, Toes-to-Bar, KB Swing
Désolé de vous décevoir, ce n’est pas un simple WOD avec des Double Under. Ce WOD sera un mélange de cardio et de gym avec un touche de kettlebell swing. Il vous permettra de travailler votre endurance cardiovasculaire, votre force, de muscler votre dos, … et de nombreux muscles du corps. Il est idéal pour améliorer votre condition physique.
Concernant l’échauffement nous ne pouvons que vous conseiller de mobiliser vos épaules ainsi que d’effectuer plusieurs répétitions de KB Swing léger. Pour la corde à sauter, vous pouvez commencer par faire une série de 30 Single Under puis deux séries de 30 Double Under.
WOD n°1
5 Rounds For Time:
- 100 Double Under
- 20 Toes-to-Bar
- 20 KB Swing (24kg / 16kg)
Si vous n’êtes pas expert dans les Double Under, ne vous inquiétez pas, vous allez quand même utiliser votre corde à sauter. Vous pouvez réduire les Double Under à 50, ou sinon les faire en Single Under. Ce WOD étant très éprouvant, n’oubliez pas les étirements… sinon bonjour les courbatures le lendemain !
DU, Snatch et Burpees
Comme pour les Open 21.1, vos épaules vont souffrir. En effet, on se disait que les DU n’était pas suffisant et qu’il fallait alterner avec des burpees pour vraiment vous tester… Une petite touche d’haltérophilie qui vous fera pas de mal. C’est cadeau.
Nous vous conseillons de vous échauffer. C’est un WOD à haute intensité. Il est important que votre rythme cardiaque augmente petit à petit. Pour la corde à sauter, la première série peut être des Single Under, puis par la suite des Double Under. N’hésitez pas à mobilier vos épaules avec un PVC ou encore un élastique.
WOD n°2
AMRAP : 12 minutes
- 30 Double Under
- 15 Power Snatch (50 kg / 35 kg)
- 10 Burpees
Comme pour le premier WOD, si vous ne maîtrisez pas totalement les DU , vous pouvez faire des SU à la place ou réduire le nombre de répétitions. Le but est de prendre peu de temps de repos.
Pour le Snatch, la charge est 50 kg pour les hommes et 35 kg pour les femmes. Bien évidemment, n’hésitez pas à adapter selon vos habitudes. Nous ne voulons pas de blessures !
Poids du Corps
Nous avons voulu vous proposer un dernier WOD sans matériel, pouvant être fait chez vous, en Open GYM dans votre box de CrossFit ®* ou dans une salle de sport. La corde à sauter est le seul accessoire requis, comme le WOD Annie. Sollicitant de nombreux groupes musculaires, il est parfait pour se muscler ou pour tonifier votre corps.
Ne vous fiez pas aux apparences. Les entraînements au poids du corps peuvent paraître simples mais ce sont souvent les plus musculaires. Ils travaillent l’ensemble du corps.
WOD n°3
For Time : 50 – 40 – 30 – 20 – 10 reps
- Double Under
- Sit-Ups
- Air Squats
Ce WOD testera votre endurance musculaire, notamment le haut du corps avec vos abdos et le bas du corps avec vos quadriceps. Pensez à bien breaker vos séries. Le temps de récup doit être faible. C’est un sprint !
Vous êtes chez vous ? Vous avez 15 minutes devant vous ? Alors prenez votre corde à sauter et go !
