Annie, c’est le sprint Girl WOD qui teste ta corde à sauter et tes abdos. Format pyramidal descendant : 50-40-30-20-10 reps for time de Double-Unders + Sit-Ups. 150 double-unders et 150 sit-ups au total. Court (4 à 12 min), 100 % bodyweight, mais ultra punitif sur le cardio et la coordination : si tu trippes sur tes double-unders, ton chrono explose. C’est le WOD qui sépare ceux qui maîtrisent la corde de ceux qui la subissent.
WOD Girl · Sprint · Coordination corde
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
50-40-30-20-10
- 🔸 Double-Unders
- 🔸 Sit-Ups
Format
For Time
Durée typique
4 à 12 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Annie :
Profil de difficulté
Annie sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Sprint dense, zone 4-5, le souffle monte vite sur les DU.
Technique
Double-unders sous fatigue = coordination qui craque, trips coûteux.
Force
Bodyweight pur, aucune charge.
Risque blessure
Faible, hormis fléchisseurs hanche tendus si trop de sit-ups secs.
Mental
Court, mais frustrant si la corde te trahit.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 50-40-30-20-10
Charges
Bodyweight
Mouvements
• Double-Unders
• Sit-Ups
Scaled
Scaled
Format
For Time : 50-40-30-20-10
Charges
Bodyweight
Mouvements
• 1.5× Single-Unders
• Sit-Ups
Beginner
Beginner
Format
For Time : 30-20-10
Charges
Volume réduit
Mouvements
• Single-Unders
• Sit-Ups assistés ou abmat
Échauffement spécifique Annie
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant Annie, focus corde + activation abdos :
- 5 min Cardio léger + mobilité chevilles + poignets
- 30 sec Double-Unders en essais (caler la cadence)
- 15 Sit-Ups + 20 single-unders
- 1 mini round 20 DU + 15 sit-ups à cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Annie c’est un sprint où la régularité de corde fait tout. Le pacing tient aux transitions :
Round 1
Round 50 – ne pas paniquer
Le plus gros set. Reste détendu sur les double-unders : épaules basses, poignets qui tournent, pas les bras. Si tu craques, c’est ici. Respire, vise un rythme régulier plutôt que la vitesse max.
Round 2
Rounds 40-30 – la cadence
Le souffle monte. Sur les sit-ups, garde un rythme régulier sans à-coups – ils te servent de récup active entre les DU. Reprends la corde dès que les abdos sont finis, ne traîne pas.
Round 3
Rounds 20-10 – le sprint
Petits sets, tu vois la fin. Tout donner sur les DU, accepte le risque de trip. Sit-ups en mode machine. C’est là que les sub-5 se gagnent.
Mon Annie : 4:52 RX. La leçon : la corde se gagne à l’entraînement, pas le jour J. J’ai fait 10 min de DU par jour pendant 3 semaines, et le jour du WOD c’était zéro casse. Annie, c’est pas un test de cardio, c’est un test de maîtrise de corde sous cardio.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Annie
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sauter trop haut sur les double-unders
→ Tu gaspilles de l’énergie et tu fatigues les mollets. Saut bas et rapide, le travail est dans les poignets.
✗ Repartir trop vite après un trip
→ Après une casse, respire 2 sec, recale ta cadence, puis repars. Repartir en panique = nouveau trip immédiat.
✗ Sit-ups en arraché (sans contrôle)
→ Te jeter en arrière fatigue le bas du dos et les fléchisseurs. Rythme contrôlé, mains qui touchent au sol et aux pieds.
✗ Mauvaise corde / mal réglée
→ Une corde trop longue ou trop molle = trips garantis. Règle ta corde AVANT, pas pendant le WOD.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Annie cible abdos (fléchisseurs hanche) + mollets (corde). Court mais les abdos et les mollets crament :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Annie, 3 produits qui font la différence :
Corde à sauter Bee
Une corde rapide et bien réglée = zéro trip. C’est LE produit qui change ton chrono sur Annie.
Indispensable Annie
Magnésie Phantom
Mains moites = corde qui glisse et trips. Magnésie pour un grip ferme sur les poignées.
Cordes + sueur
Genouillères Hex Tech
Réception des sauts × 150 DU = chevilles et genoux sollicités. Soutien sur volume.
Sauts répétés
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Annie. Focus double-unders sous fatigue + endurance abdos :
S1 – Base
Lundi – DU 10×30 sec récup 30 sec
Mercredi – Sit-Ups 5×25
Vendredi – 150 DU for time
S2 – Volume
Lundi – DU unbroken : max set ×5
Mercredi – EMOM 10 min : 40 DU
Vendredi – Annie 50-40-30 RX
S3 – Intensité
Lundi – DU sous fatigue (après burpees)
Mercredi – Sit-Ups 5×40
Vendredi – Annie full charge -1 round
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Technique corde
Vendredi – TEST : Annie RX
Si tu kiffes Annie, tu vas adorer…
Si tu kiffes Annie, ces 3 WODs sprint vont te plaire :
