Le Sit-up, c’est le mouvement abdo de base en CrossFit. Sur paille technique, sur ab-mat, ou en GHD – chaque version cible quelque chose de différent. La majorité des athlètes les bâcle pour gagner du temps en WOD, et perdent un transfert énorme vers le Hollow Hold et les Toes To Bar.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le sit-up demande une bonne mobilité de hanches (pour pas tirer avec le quadri) et un peu de mobilité thoracique pour ne pas crispage le cou. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch. Si tes hanches sont raides, tu tires avec le quadriceps et ton lombaire prend.
Flexion thoracique
10 cat-cow lents + 10 thoracic rotations. Permet la flexion sans tendre le cou.
Activation hollow
2×20 sec en hollow tuck. Réveille le transverse, ce qui rend les sit-ups plus efficaces et moins traumatiques.
Le Sit-up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Sit Ups
4 points techniques font la différence entre une rep efficace et une rep qui te flingue le dos ou ne sert à rien. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Sit-up assisté
- Tu n’arrives pas à te redresser sans tirer sur le cou
- Tes pieds décollent du sol pendant la montée
- Tu sens le bas du dos quand tu remontes
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 sit-ups pieds ancrés (sous banc ou sangle), amplitude complète, sans tension cervicale.
Au début, ancre tes pieds. C’est pas tricher, c’est apprendre à isoler les abdos pendant que les hanches sont fixées. Sans ancrage, tu vas compenser avec le psoas et te flinguer le dos.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Sit-up pieds ancrés 3×10
Pieds bloqués sous un banc ou une sangle, genoux pliés à 90°. Tu remontes en initiant par le menton (regard vers le nombril). Si tu sens tirer dans le cou, mains croisées sur la poitrine au lieu de derrière la tête.
Niveau 2 – Butterfly Sit-up
- Tu fais 15 sit-ups propres pieds ancrés
- Tu commences à enchaîner sans casser de cadence
- Tu touches le sol bras tendus en haut
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 butterfly sit-ups (pieds joints, genoux ouverts) unbroken, tempo régulier.
Le butterfly c’est le standard CrossFit en WOD. Le piège c’est de chercher le rebond avec les bras au lieu de gainer. Quand tu touches le sol derrière, tu gardes la tension dans le ventre – sinon tu rebondis comme une balle et tu perds l’amplitude.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Butterfly Sit-up 3×20
Pieds joints, genoux ouverts en papillon (pas besoin d’ancrage). Bras tendus au-dessus de la tête en bas. Tu balances les bras vers les pieds en remontant. 3×20, rest 60 sec.
Niveau 3 – Ab-mat Sit-up unbroken
- Tu enchaînes 25 butterflies sans casser
- Tu intègres les sit-ups dans tes burpees et metcons
- Tu fais des cycles 50+ unbroken en WOD
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×50 ab-mat sit-ups unbroken, sans tension cervicale, amplitude complète à chaque rep.
L’ab-mat (la cale en mousse sous le bas du dos) augmente l’amplitude et rend chaque rep plus complet. C’est ce que je recommande pour le travail abdo qualitatif. En WOD tu fais souvent sans, mais à l’entraînement, ab-mat = transfert max.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Ab-mat Sit-up 4×30 unbroken
4 séries de 30 reps unbroken avec ab-mat, rest 60 sec. Travaille la cadence régulière (1 rep toutes les 1,5 sec environ).
Niveau 4 – GHD Sit-up
- Tu fais 50+ ab-mat unbroken à froid
- Tu peux travailler en GHD sans tension lombaire
- Tu intègres les GHD dans les workouts longs
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 GHD sit-ups propres (bras au-dessus de la tête, touche entre les jambes) + 100 ab-mat unbroken sur test.
Le GHD c’est l’extension du sit-up : amplitude énorme, bras qui touchent le sol derrière la tête. C’est très efficace mais aussi dangereux si tu n’es pas prêt. Règle : tu commences à 3×8, jamais plus de 50 reps GHD totaux par séance. Et tu protèges le bas du dos avec un bon gainage de base.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
GHD Sit-up 3×8 amplitude max
3 séries de 8 GHD sit-ups en flexion complète (bras qui touchent le sol au-dessus de la tête en bas) et extension complète (assis bras tendus en haut). Rest 90 sec.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le travail abdo intensif :
Gilet lesté
Sit-up chargé pour progresser = gilet lesté idéal.
sit-ups chargés
Ceinture de force
Sur Murph, Annie, gros volumes – soutient le tronc.
cycles 80+ reps
Magnésie
Pour les enchaînements sit-up + T2B, mains sèches.
metcons gym
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du sit-up assisté au butterfly unbroken longue durée. 3 séances/sem, accessoire post-WOD ou en EMOM mid-séance.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Sit-up pieds ancrés 3×10
Mercredi – Hollow tuck 4×20 sec
Vendredi – Sit-up pieds ancrés 3×15
Semaine 2 – Volume
Lundi – Butterfly Sit-up 3×15 unbroken
Mercredi – Tempo lent 3-3 sur 3×10
Vendredi – Butterfly Sit-up 3×20 unbroken
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Butterfly Sit-up 4×25
Mercredi – EMOM 10 min : 15 sit-ups
Vendredi – Ab-mat Sit-up 3×30 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Ab-mat Sit-up 4×30 unbroken
Mercredi – Récup active mobilité
Vendredi – TEST : max butterfly unbroken
