Ce WOD Cardio est un AMRAP 35 minutes taillé pour tester ton moteur : des distances croissantes de SkiErg, Rameur et Vélo (100-200-300… m, le vélo doublé) entrecoupées de 10 arrachés de D-Ball + 10 Box Jumps + 5 Burpees par tour. C’est un long effort aérobie où la gestion du souffle prime sur la vitesse. Le piège classique : partir comme un sprint sur les premières machines et s’écrouler avant la mi-temps.
WOD Cardio · Aérobie · Endurance
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 35 minutes
Distances croissantes
- 🔸 100-200-300… m SkiErg + 10 D-Ball
- 🔸 100-200-300… m Rameur + 10 Box Jumps
- 🔸 200-400-600… m Vélo + 5 Burpees
Format
AMRAP 35 min
Durée typique
35 min fixe
Score
Distance + reps
Charges H · F
H : D-Ball lourd
F : D-Ball modéré
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton objectif selon ton niveau
Les repères de score pour le WOD Cardio :
Profil de difficulté
le WOD Cardio sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 35 min de machines = capacité aérobie maximale.
Technique
Machines + box + burpees simples, le défi est l’endurance.
Force
Charges légères, endurance pure.
Risque blessure
Faible, hormis bas du dos sur arrachés D-Ball fatigués.
Mental
35 min d’effort continu = test mental majeur.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 35 min
Charges
D-Ball RX
Mouvements
• Ski/Row/Bike croissants
• 10 D-Ball + 10 Box Jumps + 5 Burpees
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 35 min
Charges
D-Ball modéré
Mouvements
• Distances réduites
• 10 D-Ball léger + 10 Box Jumps + 5 Burpees
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 25 min
Charges
Light
Mouvements
• Distances réduites
• 8 D-Ball léger + 8 Step-Ups + 5 Down-Up
Échauffement spécifique le WOD Cardio
Échauffement spécifique · 1-2 rounds
8 min avant le WOD Cardio, activation machines + jambes progressive :
- 200m SkiErg + 200m Rameur à faible intensité
- 200m Vélo à faible intensité + 10 Air Squats
- 5 Box Jumps + 5 down-up
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Cardio se gagne au pacing : une allure durable sur 35 min, pas un sprint. Voici la stratégie :
Round 1
Min 0-12 – l’allure durable
Sur 35 min, le piège est de tirer les machines comme un sprint de 500 m. Vise une allure que tu pourrais tenir en parlant : les distances montent (100→200→300), il faut garder de la réserve. Les arrachés D-Ball et burpees à cadence régulière, pas explosive.
Round 2
Min 12-26 – tenir l’allure
Le milieu mental où les distances deviennent longues. Garde le même split sur chaque machine, ne ralentis pas. Les box jumps en step-down pour économiser les mollets. Hydrate-toi entre les paliers. C’est la régularité qui fait la distance totale.
Round 3
Min 26-35 – le sprint final
Maintenant tu peux puiser dans les réserves. Accélère progressivement les machines, enchaîne les transitions. Sur les 5 dernières minutes, tout donner pour grappiller un palier de distance supplémentaire.
Mon WOD Cardio : palier élevé atteint. La leçon : la première fois, machines à fond dès le début, mort à 20 minutes, le reste en survie. La 2e fois, allure conversationnelle tenue 30 min puis sprint final : bien plus de distance totale. Sur 35 min, c’est l’allure durable qui gagne.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Cardio
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter les premières machines
→ Tu montes le cardio trop haut trop tôt et tu t’écroules à la mi-temps. Allure durable dès le début.
✗ Box jumps en rebond
→ Sur la durée, le rebond crame les mollets. Step-down pour économiser.
✗ Arrachés D-Ball avec le dos rond
→ Sous fatigue, le bas du dos s’arrondit. Reste gainé, pousse les jambes d’abord.
✗ Négliger l’hydratation
→ Sur 35 min, tu perds beaucoup. Bois entre les paliers pour ne pas t’écrouler.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Cardio cible les jambes (box, vélo) + le dos (ski/row/dball) + le souffle. Endurance globale, peu de zones lourdes :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Cardio, 3 produits qui aident sur la durée :
Genouillères Hex Tech
Box jumps répétés sur 35 min = genoux et tibias sollicités. Soutien articulaire.
Box volume
Ceinture de force
Arrachés D-Ball depuis le sol en volume = bas du dos répété. Soutien lombaire.
D-Ball volume
Magnésie Phantom
Grip poignées machines + D-Ball avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
Machines + sueur
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Cardio. Focus capacité aérobie + endurance machines :
S1 – Base
Lundi – Row/Ski/Bike 3×1000m allure modérée
Mercredi – 30 min Zone 2
Vendredi – WOD Cardio 20 min
S2 – Volume
Lundi – Intervals machines 5×500m
Mercredi – AMRAP 25 min
Vendredi – WOD Cardio 25 min
S3 – Intensité
Lundi – Threshold machines + box endurance
Mercredi – WOD Cardio 30 min
Vendredi – Capacité aérobie
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Zone 2 légère
Vendredi – TEST : WOD Cardio AMRAP 35
Si tu kiffes le WOD Cardio, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Cardio, ces 3 WODs aérobie vont te plaire :
