Au CrossFit, il n’y a pas de boisson miracle à trouver. Pour la très grande majorité des séances, l’eau suffit à ton hydratation, et le reste dépend d’un seul critère : la durée de l’effort. Voilà ce que je bois moi-même, puis ce que disent les recommandations, avant, pendant et après le WOD.
Ce que je bois, moi
Avant
Rien de spécifique
De l’eau, comme le reste de la journée.
Pendant
De l’eau
Des électrolytes seulement en compétition ou sur un HYROX, parce que l’effort dépasse l’heure.
Après
Saint-Yorre et whey à l’eau
Pour le sodium perdu dans la sueur, puis pour les protéines.
Le seul critère qui fait changer de boisson, c’est la durée : sous une heure, l’eau suffit.
Combien boire par jour ?
La référence européenne est de 2,5 litres par jour pour un homme et 2 litres pour une femme[1]. Deux précisions changent tout. D’abord, ce total inclut l’eau des aliments, pas seulement ce que tu bois : les fameux « 2 litres d’eau à boire » en sont une mauvaise lecture. Ensuite, il ne vaut que pour une activité et une température modérées[1]. Un jour d’entraînement, il faut y ajouter ce que tu perds en transpirant, et c’est justement ce que mesure la pesée expliquée plus bas.
Le repère le plus simple : la couleur de ton urine
Sans balance ni calcul, la couleur de ton urine donne une indication sur ton hydratation. Une urine jaune foncé signale le plus souvent que tu n’as pas assez bu. Après un effort à la chaleur, ce repère a détecté une perte d’au moins 2 % du poids dans près de neuf cas sur dix[2]. Au quotidien, il reste grossier : il ne classe correctement qu’environ sept échantillons sur dix[3]. Assez pour te dire de boire, pas pour remplacer la balance.
Boisson avant le CrossFit
Je ne prends rien de spécifique avant une séance. De l’eau, sans chercher à en boire plus que d’habitude : arriver bien hydraté se joue sur la journée, pas dans le verre avalé en arrivant à la box.
Certains prennent un café ou un pre-workout. Si c’est ton cas, mon seul conseil est de lire les ingrédients, et ce n’est pas un conseil de principe.
Le détail des produits, ingrédient par ingrédient : les meilleurs pre-workout.
Que boire pendant un WOD ?
Le chiffre de 2 L circule beaucoup, mais il correspond à plusieurs heures d’effort en ambiance chaude, pas à un WOD de quelques dizaines de minutes. Pour ton hydratation pendant la séance, le repère utile n’est pas un volume absolu : il s’agit de limiter la perte à moins de 2 % de ton poids de départ[5].
Pour savoir où tu en es, le plus simple est de te peser avant et après une séance : c’est la méthode que retient l’American College of Sports Medicine pour estimer ta sudation[5]. À 75 kg, le seuil de 2 % correspond à 1,5 kg. Si tu perds régulièrement moins que ça, ce que tu bois suffit.
Ta perte de poids sur une séance, à 75 kg
Jusqu’à 1 %
Normalement rattrapé dans les 24 heures[1]
De 1 à 2 %
À compenser en buvant après la séance
Au-delà de 2 %
Au-delà du seuil recommandé[5]
Pèse-toi avant et après ta séance, dans la même tenue. La différence, rapportée à ton poids de départ, te dit dans quelle zone tu te trouves.
Bois régulièrement sans forcer les volumes, la soif reste un guide fiable[6]. Boire nettement plus que ta soif ne protège de rien et expose au risque inverse, l’hyponatrémie de l’effort, qui vient d’un excès de liquide peu salé[6].
Quand il fait chaud
Beaucoup de box sont des hangars sans climatisation, et en été la règle de l’heure tient moins bien. En conditions extrêmes de chaleur et d’effort, l’EFSA estime que les pertes peuvent atteindre environ 8 litres par jour, et qu’il faut alors remplacer aussi les électrolytes[1]. C’est là que la pesée prend tout son sens : si tu perds plus de 1,5 kg sur un WOD d’été à 75 kg, c’est le signe qu’il faut boire davantage, et ajouter du sodium.
L’eau plate ou minérale
C’est la boisson de base. Pour une séance de moins d’une heure, l’eau seule suffit, et c’est le cas de la très grande majorité des WOD. Au-delà, elle peut ne plus suffire, parce qu’elle ne compense pas le sodium perdu dans la sueur.
Les électrolytes : en compétition ou sur un HYROX
C’est le seul cas où j’en prends, et pour une raison précise : la durée. Un WOD dépasse rarement la demi-heure. Une journée de compétition enchaîne plusieurs épreuves, et un HYROX se court en 1 h 19 à 1 h 38 en moyenne selon la catégorie (les temps au HYROX). C’est au-delà de l’heure qu’une boisson apportant du sodium fait mieux que l’eau seule[5][7]. Le sujet est traité en détail dans les électrolytes pour le HYROX.
L’Union européenne exige d’une boisson qui prétend améliorer l’absorption de l’eau pendant l’effort entre 460 et 1 150 mg de sodium et entre 80 et 350 kcal de glucides par litre[8]. Cette recette tombe dans les deux fourchettes. Réserve-la aux efforts de plus d’une heure : sur un WOD, l’eau suffit.
L’eau de coco
L’eau de coco est souvent présentée comme l’isotonique naturelle. Elle est riche en potassium mais pauvre en sodium, or c’est le sodium qui favorise l’absorption de l’eau et compense la sueur[7]. Elle dépanne bien si tu enchaînes les séances, sans remplacer une vraie boisson d’effort sur les efforts les plus longs.
Boisson énergétique ou boisson énergisante
Ne confonds pas deux familles très différentes. La boisson énergétique conçue pour l’effort apporte 4 à 8 % de glucides et du sodium[7]. La boisson énergisante en canette, chargée en caféine et en taurine, stimule mais ne réhydrate pas, et n’a rien à faire pendant un WOD. Le maté est souvent cité comme alternative naturelle, j’ai regardé ce qu’il vaut vraiment : les bienfaits du maté pour le sport.
Le jus de fruits
Un jus de fruits frais apporte de l’eau et des sucres rapides, qui aident à maintenir la glycémie sans garantir l’absence de coup de barre. Pur, il est très sucré pour être bu pendant l’effort : mieux vaut le couper d’eau, ou le garder pour après la séance.
Que boire après un WOD ?
Après la séance, l’objectif de ta réhydratation est de remplacer ce que tu as perdu en eau et en électrolytes[5]. Pour le muscle, ce sont les protéines qui comptent. C’est exactement ce que couvrent les deux boissons que je prends.
La Saint-Yorre, et pourquoi
Après mes entraînements, je bois de la Saint-Yorre pour les minéraux. Et le minéral qui compte, c’est son sodium : 1 708 mg par litre[9]. C’est le sodium qui favorise l’absorption de l’eau et compense la sueur[7], ce qui en fait une bonne eau de récupération après un effort qui t’a fait transpirer.
Sodium par litre
Dans la fourchette : c’est une boisson d’effort.
Au-dessus : c’est une eau de récupération, pour après la séance.
Ce plafond est une condition pour qu’une boisson affiche une allégation de santé, pas une limite de sécurité. Il montre simplement que la Saint-Yorre n’est pas faite pour être bue pendant l’effort.
La whey, avec de l’eau
L’autre chose que je prends après l’entraînement, c’est une whey mélangée à de l’eau. La whey est une protéine de lait dite rapide, à ne pas confondre avec la caséine, qui en est la fraction lente. Elle apporte les protéines dont le muscle a besoin pour se reconstruire.
Avec de l’eau, elle n’apporte ni les calories ni le lactose du lait. Si tu évites les produits laitiers, une protéine végétale est une alternative, mais ce n’est plus de la whey. Pour choisir : le comparatif des meilleures whey.
Pour tout ce qui se passe après la séance au-delà de ce qu’on boit, le sommeil, les étirements et le reste : la récupération au CrossFit.
Sources
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients, Summary report, 2017, section 3.5 « Water » et tableau 2 (avis sur l’eau publié en 2010). Consulter
- McKenzie AL, Muñoz CX, Armstrong LE, « Accuracy of Urine Color to Detect Equal to or Greater Than 2% Body Mass Loss in Men », Journal of Athletic Training, 2015 ; 50(12):1306-1309. 22 hommes. Consulter
- Wardenaar FC et al., « A lavatory urine color (LUC) chart method can identify hypohydration in a physically active population », European Journal of Nutrition, 2021 ; 60(5):2795-2805. 189 sportifs. Consulter
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), « Caffeine », avis scientifique de 2015. Consulter
- American College of Sports Medicine, Sawka MN et al., « Exercise and Fluid Replacement », position stand, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; 39(2):377-390. Consulter
- Hew-Butler T et al., « Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference », Clinical Journal of Sport Medicine, 2015 ; 25(4):303-320. Consulter
- Afssa, « Avis relatif aux aliments adaptés à une dépense musculaire intense, surtout pour les sportifs », saisine 2004-SA-0173, 2005. Consulter
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission, allégations relatives aux solutions de glucides et d’électrolytes, conditions d’utilisation. Consulter
- Sources Alma, composition de l’eau minérale naturelle St-Yorre. Consulter
- Grgic J et al., « International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021 ; 18(1):61. Consulter
- St-Yorre, « Captée en profondeur, l’eau se charge en minéraux » : 4 368 mg de bicarbonates, soit 6 015 mg de bicarbonate de sodium par litre. Consulter
- Organisation mondiale de la santé, « Sodium reduction », fiche d’information. Consulter
Les recommandations sur l’hydratation portent sur des adultes en bonne santé. Les besoins varient beaucoup d’une personne à l’autre selon la sudation, la chaleur et la durée de l’effort.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de pathologie, demande conseil à ton médecin avant toute supplémentation.
