Améliorer son cardio au CrossFit : le guide pour exceller

Le cardio est un élément clé de la performance en CrossFit. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, améliorer votre endurance cardiovasculaire vous permettra d’augmenter votre capacité de travail, de récupérer plus rapidement entre les séries et de mieux performer dans les WOD. Dans cet article, je vous partage les méthodes efficaces pour améliorer votre cardio en CrossFit, en utilisant des concepts simples et des exemples concrets.

Les étapes pour améliorer votre cardio en CrossFit

Pour améliorer votre cardio en CrossFit, je vous conseille de suivre ces étapes clés :

• Comprendre et améliorer les filières énergétiques
• Structurer méthodiquement vos séances
• Incorporer des WOD adaptés
• Optimiser votre récupération
• Avoir une bonne nutrition et hydratation
• Avoir une variation d’entraînements
• Gérer le stress et le sommeil
• Avoir un suivi des progrès

Améliorer votre cardio en CrossFit nécessite une approche structurée et variée, incluant des séances spécifiques pour chaque filière énergétique, des WODs adaptés, et une attention particulière à la récupération et à la périodisation. En comprenant et en appliquant ces principes, vous serez en mesure d’optimiser votre endurance cardiovasculaire, d’améliorer vos performances dans les WODs et de maintenir une progression continue dans votre entraînement.

Si vous souhaitez avoir le cardio de Forrest, lisez la suite. Si vous souhaitez en savoir plus, car vous ne savez pas qui est Forrest, alors lisez aussi la suite aussi. 😉

Comprendre les filières énergétiques

Pour optimiser votre entraînement, il est crucial de comprendre les différentes filières énergétiques que votre corps utilise :

1. Filière ATP-PC (anaérobie alactique) : Cette filière est sollicitée lors d’efforts très courts et intenses, comme les sprints et les levées de poids lourds. Elle utilise l’ATP (adénosine triphosphate) et la phosphocréatine stockées dans les muscles pour produire de l’énergie rapidement. Les efforts durent généralement moins de 10 secondes.
2. Filière glycolytique (anaérobie lactique) : Cette filière prend le relais pour des efforts d’intensité élevée durant de 30 secondes à 2 minutes. Elle utilise le glycogène musculaire pour produire de l’énergie, ce qui entraîne la production d’acide lactique, souvent associé à la sensation de brûlure dans les muscles.
3. Filière aérobie : Pour les efforts prolongés (plus de 2 minutes), le corps utilise principalement l’oxygène pour produire de l’énergie à partir des glucides et des graisses. Cette filière est sollicitée lors de courses de fond, de séances de rameur ou de vélo.

Credit Photos : CrossFit Games.

Structurer ses séances d’entraînement

Pour améliorer votre cardio, il est essentiel de structurer vos séances d’entraînement de manière à cibler chaque filière énergétique.

Filière ATP-PC

• Exemple de séance : 10 x 100m sprints avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque sprint.
• Objectif : Développer l’explosivité et la puissance maximale.

Ces séances courtes et intenses aident à renforcer votre capacité à générer rapidement de l’énergie. Elles sont particulièrement utiles pour les mouvements explosifs courants en CrossFit, comme les box jumps et les cleans.

Filière glycolytique

• Exemple de séance : 5 x 400m à haute intensité, avec 2 minutes de repos entre chaque effort.
• Objectif : Améliorer la capacité à soutenir des efforts intenses sur une durée moyenne.

Ces séances d’intervalles sont idéales pour augmenter votre tolérance à l’acide lactique et améliorer votre endurance musculaire, ce qui est essentiel pour les WODs intenses et les exercices répétitifs.

Filière aérobie

• Exemple de séance : Course continue de 30 à 60 minutes à un rythme modéré.
• Objectif : Augmenter l’endurance cardiovasculaire.

Les entraînements aérobie améliorent votre capacité à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie sur une longue durée. Ils sont essentiels pour les efforts prolongés et les WODs d’endurance.

Si vous structurez vos séances, Rich Froning n’aura qu’à bien se tenir… ou pas.

Incorporer des WODs adaptés

Pour maximiser les bénéfices de votre entraînement cardio, intégrez des WOD spécifiques dans votre routine hebdo.

Exemple de WOD pour la filière glycolytique

• Format : AMRAP 15 minutes (As Many Rounds As Possible)
  • 5 Thrusters (42.5 kg)
  • 10 Pull-ups
  • 15 Box jumps
• Objectif : Travailler à haute intensité pendant une durée moyenne, sollicitant principalement la filière glycolytique.

Exemple de WOD pour la filière aérobie

• Format : For Time
  • 8 km de course
  • 100 Burpees
• Objectif : Maintenir une intensité modérée sur une longue durée, favorisant l’endurance aérobie.

Exemple de WOD mixte

• Format : EMOM 20 minutes (Every Minute On the Minute)
  • Minute 1 : 12/10 Calories sur l’Assault Bike
  • Minute 2 : 15 Burpees
• Objectif : Mélanger différentes intensités et solliciter plusieurs filières énergétiques, améliorer la capacité à changer rapidement de rythme et de type d’effort.

Importance de la récupération

La récupération au CrossFit est essentielle pour optimiser les gains de votre entraînement et éviter les blessures.

Récupération active

• Méthodes : Marche, vélo léger, étirements dynamiques.
• Bienfaits : Favorise l’élimination des déchets métaboliques, réduit les courbatures et améliore la circulation sanguine.

Récupération passive

• Importance : Jours de repos complet.
• Bienfaits : Permet la régénération musculaire et nerveuse, réduisant le risque de surentraînement.

Il est également bénéfique d’inclure des techniques de récupération telles que le foam rolling, les massages, et l’utilisation de l’électrostimulation pour aider à la récupération musculaire et réduire l’inflammation.

Brooke Wells, athlète des CrossFit Games, utilisant les bottes de compression COMPEX.

Nutrition et hydratation

Tout comme la récupération, avoir une bonne hydratation et alimentation au CrossFit est incontournable. Voici ce que je peux vous conseiller :

• Avant l’entraînement : Consommer des glucides complexes et des protéines pour fournir de l’énergie et aider à la récupération musculaire.
• Après l’entraînement : Favoriser les glucides et les protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les tissus musculaires.
• Hydratation : Maintenir une hydratation optimale avant, pendant et après l’entraînement pour éviter la déshydratation et améliorer les performances.

Oeuf, bacon, framboises, myrtilles, mûres, avocats, une bonne tranche de pain complet et vous êtes prêt pour attaquer la journée.

Périodisation et variation des entraînements

La périodisation consiste à planifier vos entraînements sur des cycles pour éviter la stagnation et favoriser une progression continue.

Cycles d’entraînement

• Phases de développement : Alternez entre des phases axées sur la force, l’endurance et la vitesse.
• Prévention de la stagnation : Changez régulièrement de programme pour maintenir la motivation et éviter la lassitude.

Variation des exercices

• Diversité des mouvements : Inclure une variété de mouvements pour cibler différents groupes musculaires.
• Exemples de variation : Alternez entre rameur, course à pied, vélo, et différents mouvements de musculation et de gymnastique.

La variation des exercices permet non seulement de maintenir l’intérêt et la motivation, mais aussi de travailler l’ensemble des muscles du corps et de prévenir les blessures.

En introduisant des exercices fonctionnels comme les kettlebell swings, les sled pushes/pull, et les exercices de stabilité, vous pouvez renforcer les muscles stabilisateurs et améliorer votre performance globale.

Faites comme Rich’. Faites du Kayak 😉

Entraînement croisé

Voici les différents bénéfices à croiser les entraînements et à pratiquer plusieurs sports complémentaires :

• Variation des stimuli : Utiliser d’autres formes de cardio comme la natation, le cyclisme ou la danse pour éviter la monotonie et solliciter différents muscles.
• Prévention des blessures : Réduire le risque de surentraînement et de blessures en alternant les types d’exercices.

Utilisation de la technologie

Concrètement les outils technologiques vous permettront d’avoir un réel suivi de vos performances et d’être précis dans vos entraînements.

• Applications de fitness : Utiliser des applications pour planifier et suivre les séances d’entraînement.
• Moniteurs de fréquence cardiaque : Surveiller la fréquence cardiaque pour s’assurer que vous travaillez dans la bonne zone d’intensité.
• Trackers d’activité : Suivre les progrès quotidiens, les calories brûlées et les distances parcourues.

Une montre connectée pourrait vous être utile.

Si vous ne savez pas laquelle choisir, j’ai fait un contenu sur le sujet : Montre pour le CrossFit : laquelle choisir ?

Si vous êtes intéressé par les moniteurs de fréquence cardiaque. Voici celui que je recommande : POLAR H10

Annie Thorisdottir, gagnante des CrossFit Games, utilisant le Polar H10.

Stratégies de motivation

Il se peut que dans le temps vous perdiez l’envie ou que vous ne vous rappeliez plus de la raison de votre commencement. Voici donc quelques tips que je peux vous donner pour garder la motivation et atteindre votre but.

• Objectifs à court et long terme : Fixer des objectifs réalisables et les diviser en étapes.
• Communauté : Participer à des classes de groupe ou s’entraîner avec un partenaire pour maintenir l’engagement.
• Variété : Changer régulièrement les exercices et les WODs pour éviter la lassitude.

Gestion du stress et du sommeil

Le stress et le sommeil au CrossFit jouent un rôle crucial dans la performance sportive et la récupération. Un niveau élevé de stress peut nuire à votre capacité à vous entraîner efficacement, tandis qu’un sommeil insuffisant peut ralentir la récupération et diminuer les performances.

Voici quelques stratégies pour mieux gérer le stress et améliorer la qualité de votre sommeil.

• Gestion du stress : Pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga pour réduire le stress et améliorer la récupération.
• Qualité du sommeil : Assurer un sommeil suffisant et de qualité pour favoriser la récupération et les performances.

Exemple d’une semaine d’entraînement équilibrée

Vous ne savez pas combien de fois vous entraîner au CrossFit ? Voici un exemple type. Évidemment c’est à adapter selon vos objectifs et vos disponibilités.

• Lundi : Séance de force (soulevé de terre, squats) et cardio léger (20 minutes de course à pied).
• Mardi : WOD de haute intensité (AMRAP, EMOM) axé sur la filière glycolytique.
• Mercredi : Récupération active (yoga, étirements, marche).
• Jeudi : Séance de cardio aérobie (rameur, vélo) et travail de gymnastique.
• Vendredi : WOD mixte sollicitant plusieurs filières énergétiques.
• Samedi : Entraînement croisé (natation, randonnée) ou activité de loisirs.
• Dimanche : Repos complet ou récupération active légère.

N’hésitez pas à commenter cet article avec vos questions, vos expériences et vos méthodes pour améliorer votre cardio en CrossFit. C’est toujours très enrichissant d’avoir des retours d’autres pratiquants et de lire différents témoignages. 🙂