Tout le monde répète que la nutrition compte autant que l’entraînement, et presque personne ne donne de chiffre. Alors voilà les quantités, le timing et une journée type, avec les sources. Tu peux calculer tes besoins en deux minutes à la fin de cet article.
L’essentiel en trois chiffres
1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. C’est le plateau au-delà duquel on n’observe plus de gain supplémentaire. 3 à 6 g de glucides par kilo selon ton volume d’entraînement. Et 20 à 40 g de protéines par repas, répartis dans la journée.
Pour 75 kg à cinq séances par semaine : environ 120 g de protéines et 340 g de glucides par jour.
Ces coefficients correspondent à un volume de quatre à cinq séances par semaine. Le détail par profil est dans le tableau plus bas.
Combien de protéines, vraiment
C’est le chiffre le plus déformé de la salle. L’ANSES fixe le besoin d’un adulte sédentaire à 0,83 g par kilo et par jour[1]. Pour quelqu’un qui s’entraîne, la position officielle de l’International Society of Sports Nutrition monte à 1,4 à 2,0 g par kilo[2].
Et une méta-analyse de 49 études a identifié le point d’arrêt : au-delà d’environ 1,6 g par kilo, il n’y a plus de gain supplémentaire[3]. Doubler la dose ne double rien, ça coûte juste plus cher.
Deuxième point que la même position ISSN précise : ce qui compte, c’est aussi la répartition. 20 à 40 g par repas, soit environ 0,25 g par kilo, plutôt que tout concentrer sur le dîner.
Combien de glucides
C’est le macro que les pratiquants coupent en premier, et c’est une erreur au CrossFit. Un WOD tape directement dans le glycogène musculaire, et un stock vide se paie sur la deuxième moitié de la séance.
La position ISSN sur le timing nutritionnel indique que les réserves de glycogène sont maximisées avec 8 à 12 g de glucides par kilo et par jour[4]. Mais attention, c’est le chiffre des athlètes à très haut volume, plusieurs heures par jour. Tu n’es probablement pas dans ce cas.
Pour un pratiquant qui fait trois à six séances d’une heure par semaine, la fourchette utile se situe plutôt entre 3 et 6 g par kilo. Le tableau ci-dessous te situe.
Le tableau de tes besoins
Multiplie par ton poids de corps. Les valeurs de protéines suivent la fourchette ISSN, celles de glucides sont ajustées au volume réel d’un pratiquant de CrossFit.
Sur mobile, fais glisser le tableau vers la gauche.
| Ton volume | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| 2 à 3 séances/semaine | 1,4 g/kg | 3 à 4 g/kg | 0,8 à 1 g/kg |
| 4 à 5 séances/semaine | 1,6 g/kg | 4 à 5 g/kg | 0,8 à 1 g/kg |
| 6 séances ou plus | 1,8 à 2 g/kg | 5 à 6 g/kg | 1 g/kg |
| En sèche | 2 g/kg | 2 à 3 g/kg | 0,8 g/kg |
Tes totaux, sans calcul
Le tableau au-dessus est en grammes par kilo. Voici ce que ça donne directement, pour un volume de quatre à cinq séances par semaine.
Sur mobile, fais glisser le tableau vers la gauche.
| Ton poids | Protéines/jour | Glucides/jour | Lipides/jour |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 240 à 300 g | 48 à 60 g |
| 70 kg | 112 g | 280 à 350 g | 56 à 70 g |
| 80 kg | 128 g | 320 à 400 g | 64 à 80 g |
| 90 kg | 144 g | 360 à 450 g | 72 à 90 g |
Ces chiffres valent quel que soit ton sexe : les recommandations en grammes par kilo sont les mêmes pour les femmes et pour les hommes. Ce qui change, c’est le poids de corps, et il est déjà dans le calcul. Deux nuances tout de même, plus bas.
En sèche, la logique s’inverse : tu montes les protéines et tu baisses les glucides, parce que c’est la masse musculaire qu’il faut protéger quand les calories descendent.
Le timing, et le mythe de la fenêtre de 30 minutes
C’est le point sur lequel presque tous les articles se trompent encore. La fameuse fenêtre anabolique de trente minutes après l’effort n’existe pas telle qu’on la raconte. Deux travaux ont démonté l’idée. Une revue publiée dans le journal de l’ISSN a conclu que l’importance, et même l’existence, de cette fenêtre dépendent de bien d’autres facteurs[6]. Et une étude d’infusion a montré que le muscle reste sensible à l’apport de protéines pendant au moins 24 heures après une séance menée jusqu’à l’échec[7]. La position ISSN sur le timing, elle, place l’apport total de la journée comme la priorité numéro un[4].
Autrement dit, tu n’as pas à courir vers ton shaker en sortant de la box. Tu as le temps de rentrer et de manger un vrai repas.
Avant la séance, deux à trois heures : des glucides, peu de gras et peu de fibres, qui ralentissent la digestion et te gênent pendant les burpees. Si tu t’entraînes tôt et que tu ne peux pas manger trois heures avant, une petite collation glucidique trente à soixante minutes avant suffit.
Pendant, si le WOD dure moins d’une heure, de l’eau et rien d’autre. La position ISSN ne recommande un apport pendant l’effort qu’au-delà de soixante minutes d’effort soutenu.
Après, un repas complet avec protéines et glucides. Le seul cas où le minutage devient réellement important, c’est si tu enchaînes deux séances à moins de quatre heures d’intervalle : là, la position ISSN recommande un rechargement agressif à 1,2 g de glucides par kilo et par heure[4].
La digestion, le vrai problème du WOD
Personne ne se demande combien de grammes de glucides il lui faut au milieu d’un métcon. En revanche, tout le monde s’est déjà demandé pourquoi il avait la nausée sur les wall balls. C’est le sujet dont on parle le moins et qui gâche le plus de séances.
La règle de base : plus un repas est gras, fibreux ou volumineux, plus il reste longtemps dans l’estomac. Et un estomac plein pendant des burpees, des toes-to-bar ou des kettlebell swings, c’est la garantie de finir en marchant.
| Ce que tu manges | Délai avant le WOD |
|---|---|
| Repas complet avec viande et matières grasses | 3 à 4 h |
| Repas léger, riz et protéine maigre | 2 à 3 h |
| Collation glucidique, banane, compote, pain | 30 à 60 min |
| Boisson glucidique ou shaker liquide | 15 à 30 min |
Le cas du WOD à 7 heures du matin
Tu ne vas pas te lever à 4 h pour digérer. Deux options qui fonctionnent.
À jeun, si la séance dure moins d’une heure et reste modérée. Ton glycogène du dîner de la veille est encore là. Beaucoup de pratiquants s’entraînent très bien comme ça.
Une collation liquide ou très digeste trente minutes avant si le WOD est long ou intense : une compote, une banane, un peu de miel dans de l’eau. Le liquide quitte l’estomac beaucoup plus vite qu’un solide.
Les trois pièges classiques
Les fibres avant la séance. Salade, légumineuses, légumes crus, pain complet : excellents dans la journée, catastrophiques deux heures avant un métcon. Garde-les pour le repas du soir.
Le gras. Fromage, charcuterie, plats en sauce, fritures. Ils ralentissent fortement la vidange gastrique.
Tester le jour J. C’est l’erreur la plus coûteuse. Un gel, une boisson ou un petit-déjeuner que tu n’as jamais essayé se teste à l’entraînement, jamais un jour de compétition ou d’Open.
Et si le problème persiste malgré un repas léger et bien espacé, ce n’est plus une question de timing : parles-en à un médecin plutôt que de continuer à supprimer des aliments au hasard.
Une journée type, chiffrée
Pour un pratiquant de 75 kg à cinq séances par semaine, soit 120 g de protéines et environ 340 g de glucides. Ce n’est pas un menu à suivre, c’est un ordre de grandeur pour te calibrer.
| Repas | Exemple | Prot. | Gluc. |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 60 g de flocons, 300 ml de lait, 1 banane, 30 g de whey | 43 g | 72 g |
| Déjeuner | 150 g de poulet, 100 g de riz cru, légumes, huile d’olive | 44 g | 85 g |
| Collation | Skyr 150 g, 40 g d’amandes, 1 fruit | 19 g | 28 g |
| Dîner | 150 g de saumon, 250 g de patate douce, légumes | 36 g | 57 g |
| Total | 142 g | 242 g |
On arrive à 142 g de protéines et 242 g de glucides. Les protéines sont au-dessus de la cible, les glucides à presque 100 g en dessous. C’est le déséquilibre le plus fréquent chez les pratiquants de CrossFit, et c’est pour ça que je détaille les deux colonnes plutôt que de donner un menu tout fait. Les valeurs viennent des tables de composition Ciqual et sont arrondies : vise l’ordre de grandeur, pas le gramme.
Pour combler, tu ajoutes du riz ou de la patate douce au déjeuner et au dîner, pas une deuxième dose de whey. Concrètement, 100 g de glucides, c’est environ 130 g de riz cru répartis sur la journée. Une portion, pas un régime.
Et tu n’as besoin ni de tupperwares alignés ni de balance de cuisine. Une cuisse de poulet, du taboulé et un œuf dur, c’est un repas de dimanche midi tout à fait ordinaire, et il coche déjà les cases. La différence entre une assiette qui marche et une assiette qui ne marche pas ne se joue pas sur l’exotisme des aliments, elle se joue sur les quantités.
Deux nuances selon ton profil
Le fer. Les femmes réglées ont un besoin en fer plus élevé, et le sport d’impact augmente les pertes. Ce n’est pas une raison pour se supplémenter seul : un excès de fer est toxique. En cas de fatigue inhabituelle et durable, c’est une prise de sang qui tranche, pas une gélule achetée en ligne.
Le déficit énergétique. Manger trop peu par rapport à ce que l’on dépense provoque un syndrome documenté par le Comité international olympique, appelé RED-S, avec des conséquences sur l’os, les hormones, l’immunité et la performance[5]. Longtemps considéré comme un problème féminin, le consensus 2023 rappelle qu’il touche les femmes comme les hommes, et que les données sur les hommes se sont étoffées.
C’est le vrai risque quand on enchaîne cinq séances par semaine en mangeant comme quelqu’un de sédentaire. Sous-manger coûte plus cher que mal répartir ses macros. Pour poser tes totaux, j’ai fait un calcul des macros et protéines.
Ce qui ne sert à rien
Compter au gramme près. Une marge de dix pour cent sur tes totaux n’aura aucun effet mesurable. Ce qui compte, c’est l’ordre de grandeur et la régularité.
Multiplier les compléments. Sur toute la liste, deux seulement reposent sur un vrai niveau de preuve pour le type d’effort du CrossFit : la créatine monohydrate, 3 à 5 g par jour en entretien[8], et la whey, qui n’est qu’un moyen pratique d’atteindre ton total de protéines. Le reste est optionnel.
Suivre un régime nommé. Paléo, zone, cétogène, jeûne intermittent : aucun n’est spécifiquement supérieur pour le CrossFit. Ce qui décide, ce sont les totaux et ta capacité à tenir dans la durée.
Sources
- ANSES, Protéines : rôle, sources et apports recommandés, dossier en ligne. Consulter
- Jäger R. et al., ISSN Position Stand: Protein and Exercise, Journal of the ISSN, 2017. Consulter
- Morton R.W. et al., Méta-analyse de 49 études sur la supplémentation en protéines, British Journal of Sports Medicine, 2018. Consulter
- Kerksick C.M. et al., ISSN Position Stand: Nutrient Timing, Journal of the ISSN, 2017. Consulter
- Mountjoy M. et al., 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs), British Journal of Sports Medicine, 2023. Consulter
- Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the ISSN, 2013. Consulter
- Burd N.A., West D.W.D., Moore D.R. et al., Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men, The Journal of Nutrition, 2011. Consulter
- Kreider R.B. et al., ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, Journal of the ISSN, 2017. Consulter
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé. En cas de pathologie, de régime particulier ou d’objectif de perte de poids important, demande conseil à un médecin ou à un diététicien.
