Karen, c’est le Girl WOD mono-mouvement le plus simple à expliquer et le plus dur à finir : 150 Wall Balls à 9 kg (H) / 6 kg (F) for time, cible à 3 m (H) / 2,70 m (F). Un seul mouvement, 150 fois. Pas de technique cachée, juste un mur de souffle et de quadri qui brûle. C’est un test de mental et de pacing pur : le piège, c’est de partir en gros sets et de fragmenter en 5 reps dès la mi-parcours.
WOD Girl · Mono-mouvement · Mental
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
150 reps
- 🔸 150 Wall Balls 9 kg / 6 kg
- 🎯 Cible 3 m (H) / 2,70 m (F)
Format
For Time
Durée typique
6 à 15 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : Wall Ball 9 kg
F : Wall Ball 6 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Karen :
Profil de difficulté
Karen sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Le wall ball couple squat + lancer = pic cardiaque énorme, zone 4-5.
Technique
Mouvement simple, mais le no rep guette si la balle n’atteint pas la cible.
Force
Charge modérée mais 150 reps = endurance jambes/épaules.
Risque blessure
Faible, hormis épaule/bas du dos sur lancer fatigué.
Mental
Un seul mouvement répété 150 fois = test mental brutal.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time
Charges
9 kg (H) / 6 kg (F)
Mouvements
• 150 Wall Balls
• Cible 3 m / 2,70 m
Scaled
Scaled
Format
For Time
Charges
6 kg (H) / 4 kg (F)
Mouvements
• 150 Wall Balls
• Cible 2,70 m / 2,40 m
Beginner
Beginner
Format
For Time
Charges
Light
Mouvements
• 100 Wall Balls
• Cible accessible ou squat + push press
Échauffement spécifique Karen
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant Karen, focus quadri + épaules + cible :
- 5 min Cardio léger + mobilité chevilles + épaules
- 10 Air Squats + 10 push press à vide
- 15 Wall Balls à cadence cible
- 1 set 20 wall balls pour caler le rythme et la cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Karen c’est une bataille mentale. La stratégie de sets décide tout. Voici comment je pacing pour sub 9 min :
Round 1
Reps 1-50 – le plan de sets
Ne pars PAS unbroken. Décide tes sets À L’AVANCE : par exemple 5 sets de 30, ou des blocs de 25. Le but est d’arriver à 50 sans jamais être en échec. Respire au sommet, pas au sol.
Round 2
Reps 50-100 – le brouillard
Le milieu mental où le quadri brûle et le souffle est court. Garde tes sets planifiés (15-20 reps), micro-pause de 5-8 sec entre. Vise la cible à chaque rep : un no rep ici coûte double.
Round 3
Reps 100-150 – le sprint
Tu vois la fin. Fragmente plus si nécessaire (10 par 10), mais ne t’arrête jamais longtemps. Compte à rebours : « 50 restantes, 40 restantes ». Le mental porte les jambes.
Mon Karen : 7:41 RX. La leçon : la première fois, parti unbroken, scotché à 60, fini en 11 min à 5 reps par set. La 2e fois, plan strict de 25-25-25-25-20-10, jamais en échec, 7:41. Sur Karen, le plan de sets bat la motivation.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Karen
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir unbroken ou en gros sets de 50
→ Tu vas te scotcher et fragmenter en 5 reps dès la mi-parcours. Sets planifiés et constants dès le départ.
✗ Reposer la balle au sol
→ Reprendre la balle du sol coûte de l’énergie et casse le rythme. Garde-la en position, micro-pause au rack.
✗ Viser trop court (no rep)
→ Sous fatigue, les lancers baissent. Force chaque balle à toucher la cible, sinon le rep ne compte pas.
✗ Respirer en bas du squat
→ Respirer en position basse comprime le diaphragme. Inspire/expire au moment du lancer, en haut.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Karen cible quadri + épaules + cardio sur 150 squats lancés. Les jambes et les deltoïdes morflent fort :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Karen, 3 produits qui aident sur le volume :
Genouillères Hex Tech
150 squats profonds = genoux en charge max. Soutien articulaire indispensable sur le volume.
Indispensable Karen
Wrist wraps Royal
Réception de la balle × 150 = poignets en impact répété. Wraps amortissent.
Wall ball volume
Magnésie Phantom
Grip sur balle avec mains moites = contrôle. Mains sèches pour ne pas la perdre.
WODs volume + sueur
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Karen. Focus endurance wall ball + capacité de gros sets :
S1 – Base
Lundi – Wall Ball 5×20
Mercredi – EMOM 10 min : 12 WB
Vendredi – 100 WB for time
S2 – Volume
Lundi – Wall Ball 5×25 unbroken
Mercredi – Karen 100 reps
Vendredi – WB max set unbroken
S3 – Intensité
Lundi – WB 5×30
Mercredi – Half Karen 75 reps sprint
Vendredi – Karen 130 reps
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules + chevilles
Vendredi – TEST : Karen RX
Si tu kiffes Karen, tu vas adorer…
Si tu kiffes Karen, ces 3 WODs mentaux vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Annie
50-40-30-20-10 DU + sit-ups. Sprint mono-focus différent.
For Time · 4-12 min
→ Tu vas aimer
Fran
21-15-9 Thrusters + Pull-Ups. Squat + lancer overhead sous fatigue.
For Time · 3-8 min
→ Tu vas aimer
Kalsu
100 Thrusters + burpees EMOM. Squat overhead brutal, même famille mentale.
For Time · 15-30 min
