Le Wall Ball, c’est LE mouvement signature CrossFit avec le burpee : tu lances une medicine ball depuis un squat profond vers une cible à 3 m (H) / 2.7 m (F). Présent dans Karen (150 WB for time), 14.4, 22.3 et nombreux Open WODs. Combinaison cardio + force + précision unique en son genre.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Wall Ball combine squat profond + lockout overhead + lancer précis. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Squat profond avec ball = chevilles libres.
Mobilité épaules overhead
Band pull-apart 3×15. Lancer répété = épaules ouvertes.
Mobilité hanches
2×30 sec pigeon. Squat profond cyclique = hanches mobiles.
Le Wall Ball décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Wall Balls
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons :
Niveau 1 – Wall Ball technique
- Tu maîtrises l’Air Squat
- Tu n’as pas le timing squat → throw
- Tu rates la cible
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 Wall Ball propres à 6 kg / 3 m (H) / 4 kg / 2.7 m (F).
Au début, focus sur le drive. Le WB c’est PAS un squat + lancer – c’est UN mouvement. L’extension des jambes projette la ball, les bras ne font QUE la guider.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Squat + ball au shoulder
3×10 squats avec ball au shoulder, lancer leger seulement à hauteur d’épaules (pas la cible). Apprend le timing squat-throw.
Niveau 2 – Wall Ball volume
- Tu fais 10 WB propres à 6 kg
- Tu touches la cible 8/10 fois
- Tu enchaînes 10-15 reps sans casser
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×15 WB unbroken à 9 kg (H) / 6 kg (F), touche cible à chaque rep.
À ce niveau tu construis l’endurance. Le piège c’est l’apnée. Inspire en descendant, expire en montant + lançant. Sans ça, tu craques en 15 reps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
WB EMOM 10 min : 12 reps
EMOM 10 min : 12 WB/min à 9 kg (H) / 6 kg (F). Cadence forcée.
Niveau 3 – Wall Ball cyclique
- Tu fais 15 WB unbroken à 9 kg
- Tu intègres WB dans Karen
- Tu vises 30 WB unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 30 WB unbroken à 9 kg (H) / 6 kg (F) sub 90 sec.
À avancé, c’est la respiration et la précision. Sur 30+ WB, le piège c’est de rater la cible et de devoir rattraper la ball par terre. Touche FRANCHE à chaque rep.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
WB 5×20 unbroken
5×20 WB unbroken, rest 60 sec. Travaille la résistance cyclique.
Niveau 4 – Wall Ball Karen
- Tu fais 30 WB unbroken sub 90 sec
- Tu vises Karen sub 6 min
- Tu intègres WB dans 14.4, 22.3
Ton objectif sur ce niveau
Faire Karen (150 WB for time) sub 6 min à 9 kg (H) / 6 kg (F).
L’expert WB c’est celui qui peut faire Karen sub 6 min. À ce niveau, le mouvement est tellement automatisé que tu te concentres uniquement sur la respiration et la gestion énergie.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Karen 150 WB for time
Workout : Karen 150 WB for time. Target sub 6 min (H) / sub 7 min (F).
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Wall Ball cycliques (Karen, 14.4) :
Gilet lesté
Pour Murph BW vest avec WB, indispensable.
Murph BW vest + WB
Ceinture de force
Sur cycles longs (Karen 150 WB), soutient le tronc.
cycles 80+ reps
Magnésie
Sur sol glissant en compétition, accroche au sol.
compet sol sale
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du WB technique à Karen sub 6 min. 3 séances/sem en bloc conditioning.
Semaine 1 – Technique
Lundi – WB technique 3×10 à 6 kg (H) / 4 kg (F)
Mercredi – Squat + throw léger 3×10
Vendredi – WB 3×12 à 6 kg
Semaine 2 – Volume
Lundi – WB 3×15 unbroken à 9 kg (H) / 6 kg (F)
Mercredi – EMOM 10 min : 12 WB/min à 9 kg
Vendredi – WB 3×20 à 9 kg
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – WB 30 unbroken à 9 kg
Mercredi – WB 5×20 unbroken (rest 60 sec)
Vendredi – WB 50 unbroken à 9 kg
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Karen 150 WB for time
Mercredi – Récup active mobilité hanches + épaules
Vendredi – TEST : Karen 150 WB sub 6 min
