L’Air Squat (squat bodyweight), c’est la base de TOUS les squats. Présent dans Cindy (5+10+15 EMOM), Murph (300 AS), Angie, et 95 % des WODs CrossFit. Si tu maîtrises pas l’Air Squat propre, oublie le Front Squat et le Back Squat chargés.
Avant de commencer : la mobilité requise
L’Air Squat demande mobilité cheville + hanches. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + 20 ankle rocks. Sans cheville, ton AS tombe sur les orteils.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + pigeon. Squat profond cyclique.
Activation gainage
Plank 3×30 sec. Tronc stable pendant cycles longs.
L’Air Squat décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Air Squats
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons :
Niveau 1 – AS technique
- Tu ne descends pas sous parallèle
- Tes genoux tombent à l’intérieur
- Tu fatigues à 20 AS
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 AS propres, descente sous parallèle systématique.
Au début, qualité avant quantité. 20 AS profonds c’est 100x plus utile que 50 AS partiels. Filme-toi de profil et de face.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
AS tempo 3-0
4×10 AS en tempo 3 sec descente + remontée normale. Apprend la position basse.
Niveau 2 – AS volume
- Tu fais 30 AS profonds propres
- Tu commences à enchaîner 50+
- Tu vises Cindy
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 AS unbroken sub 3 min, technique propre.
À ce niveau tu construis l’endurance. Le piège c’est l’apnée. Inspire toutes les 5 AS, expire en continu.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 20 AS
EMOM 10 min : 20 AS/min. Travaille la cadence régulière.
Niveau 3 – AS cyclique
- Tu fais 100 AS unbroken sub 3 min
- Tu intègres AS dans Cindy
- Tu vises 200 AS unbroken
Ton objectif sur ce niveau
Faire 200 AS unbroken sub 6 min, profonds.
À avancé, c’est la résistance. Sur 200 AS, c’est mental. Cadence régulière soutenable – pas d’accélération.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
AS 200 for time
Workout : 200 AS for time. Target sub 6 min. Cadence métronomique.
Niveau 4 – AS Murph
- Tu fais 200 AS unbroken sub 6 min
- Tu fais Murph BW vest
- Tu vises 300 AS sub 8 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 300 AS for time sub 10 min ou Murph BW vest sub 50 min.
L’expert AS c’est celui qui peut faire 300 AS métronomiques en vest BW. À ce niveau, Murph sub 45 min devient possible.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Cindy 20 rounds
Workout Cindy : 20 rounds AMRAP 20 min (5 PU + 10 PU + 15 AS). Target 20+ rounds.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les AS cycliques (Murph, Cindy, Angie) :
Gilet lesté
Pour Murph (300 AS) ou Cindy (BW vest), indispensable.
Murph BW vest
Genouillères Hex Tech
Sur cycles 100+ Air Squat, soutient les genoux.
cycles 100+ reps
Ceinture de force
Sur WODs long avec AS, soutient le tronc en cyclique.
cycles 200+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du AS technique à 300 AS unbroken. 3 séances/sem.
Semaine 1 – Technique
Lundi – AS 3×20 sous parallèle
Mercredi – AS tempo 3-0 sur 4×10
Vendredi – AS 3×25 propres
Semaine 2 – Volume
Lundi – AS 100 unbroken sub 3 min
Mercredi – EMOM 10 min : 20 AS/min
Vendredi – AS 3×50 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – AS 200 unbroken sub 6 min
Mercredi – AS 3×80 unbroken
Vendredi – AS 5×40 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 300 AS for time
Mercredi – Récup active mobilité hanches + cheville
Vendredi – TEST : 300 AS for time sub 10 min ou Cindy 20+ rounds
