Le Back Squat, c’est l’exercice de force pure le plus important en CrossFit. Plus facile à charger que le Front Squat, plus exigeant pour les fessiers et la chaîne postérieure. C’est le test de référence de la force des jambes. Tous les WODs benchmarks (Fran, Karen, Murph) profitent indirectement d’un BS solide via ton seuil de fatigue.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Back Squat demande mobilité chevilles + hanches + t-spine pour garder le dos droit avec une barre lourde. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + 20 ankle rocks. Sans cheville ouverte, ton BS tombe sur les orteils.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + pigeon. Squat profond = hanches ouvertes.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions. Permet de tenir la barre sans cambrer trop.
Le Back Squat décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Back Squats
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Back Squat technique
- Tu ne descends pas sous parallèle propre à barre vide
- Tu sens le bas du dos après tes squats
- Tu vois tes genoux tomber vers l’intérieur
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 Back Squat propres à 60-65 % du 1RM, descente sous parallèle, dos droit en bas.
Au début, oublie la charge. Le BS révèle ta mobilité : chevilles raides, hanches verrouillées, et tu peux pas descendre propre. Bosse 10 min de mobilité avant chaque BS – ça change tout.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Goblet Squat 4×8
4×8 Goblet Squat avec KB 20 kg (H) / 12 kg (F) en bas de la poitrine. Apprend la position basse avec le contrepoids du KB qui aide à garder le tronc droit.
Niveau 2 – Back Squat volume
- Tu fais 5×5 BS propres à 65 %
- Tu descends sous parallèle systématique
- Tu charges plus que ton bodyweight (H)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 Back Squat à 75-80 % du 1RM, descente sous parallèle, drive contrôlé.
À ce niveau tu construis la force. Le volume paie : 25 reps lourdes par séance, 3 fois par semaine. Évite de tester ton 1RM toutes les semaines – c’est en faisant des séries lourdes que tu construis la base.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Tempo Back Squat 4×5
4×5 Back Squat avec tempo 3 sec descente + 1 sec pause en bas à 65 % du 1RM. Construit la force en bas du squat.
Niveau 3 – Back Squat intensité
- Tu fais 5×5 à 80 % facile
- Tu charges 1.5×BW (H)
- Tu travailles des singles à 90 %+
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 Back Squat à 85-90 % du 1RM ou 3 singles à 92-95 %, technique parfaite.
À avancé, la différence c’est la stabilité du tronc. Filme-toi de profil : si à 90 % ton dos s’arrondit en bas, tu vas plafonner ou te blesser. Bosse des Front Squats en accessoire pour renforcer le tronc.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 2 BS lourds
EMOM 10 min : 2 Back Squat à 80 % du 1RM. Fatigue progressive qui révèle où la technique craque.
Niveau 4 – Back Squat performance
- Tu fais 3×3 à 90 % sans casser
- Tu vises 2×BW Back Squat (H) ou 1.5×BW (F)
- Tu intègres BS lourd dans cycles powerlifting
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 95 % du 1RM + variantes (pause squat, box squat) + 1RM PR.
Au-delà de 2×BW (H), c’est du niveau régional. À ce stade, le BS se travaille en cycles longs (Sheiko, Smolov, Texas Method) avec accessoires variants : pause squats, box squats, paused front squats.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Box Squat 4×3 à 80 %
4×3 Box Squat (boîte à hauteur parallèle) à 80 % du BS 1RM. Construit l’explosivité depuis le bas du squat.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Back Squat lourds :
Genouillères Hex Tech
Squat profond avec barre back rack = genoux en charge.
≥ 80 % du 1RM
Ceinture de force
Back squat ≥ 80 %, soutient le tronc en bas du squat.
≥ 80 % du 1RM
Magnésie
Singles lourds back squat = grip sec obligatoire sur la barre.
singles 90 %+
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du BS technique à un PR. 3 séances/sem en début de séance. Charge basée sur le BS 1RM testé en début de cycle.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Back Squat 5×5 à 60 % du 1RM
Mercredi – Goblet Squat 4×8 à 20 kg (H) / 12 kg (F)
Vendredi – Back Squat 5×5 à 65 %
Semaine 2 – Volume
Lundi – Back Squat 5×5 à 75 %
Mercredi – Tempo Back Squat 4×5 (3-1-0) à 65 %
Vendredi – Back Squat 5×5 à 80 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Back Squat 5×3 à 85 %
Mercredi – EMOM 10 min : 2 BS à 80 %
Vendredi – Back Squat 3×3 à 90 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Back Squat 3×2 à 92 % + 1×1 à 95 %
Mercredi – Récup active mobilité cheville + hanches
Vendredi – TEST : 1RM Back Squat
