Kalsu, c’est le Hero WOD en hommage à Bob Kalsu, lieutenant US Army décédé au Vietnam (le seul joueur de NFL mort en service actif). Format diabolique : 100 Thrusters à 60 kg (H) / 40 kg (F) for time, AVEC 5 burpees toutes les minutes au top jusqu’à la fin. Tu commences chaque minute par 5 burpees, puis tu fais autant de thrusters que tu peux. WOD qui ruine épaules + cardio en 15-30 min.
WOD Hero · Brutal · EMOM punitif
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
100 Thrusters (60/40 kg)
- 🔸 100 Thrusters AVEC
- ⏱️ 5 Burpees toutes les minutes au début
- 🎯 jusqu’à ce que les 100 Thrusters soient finis
Format
For Time + EMOM Burpees
Durée typique
15 à 30 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 60 kg
F : 40 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Kalsu :
Profil de difficulté
Kalsu sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
EMOM punitif = aucune récup. Zone 4-5 constante.
Technique
Thruster avec 60 kg sous fatigue = technique craque.
Force
Charge significative (60 kg) × volume + fatigue.
Risque blessure
Bas du dos sur thruster fatigué + burpees répétés.
Mental
Le WOD le plus mental après Murph. Chaque minute = retour à la case 0.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time + 5 BPM EMOM
Charges
60 kg (H) / 40 kg (F)
Mouvements
• 100 Thrusters
• 5 Burpees EMOM
Scaled
Scaled
Format
For Time + 5 BPM EMOM
Charges
45 kg (H) / 30 kg (F)
Mouvements
• 100 Thrusters
• 5 Burpees EMOM
Beginner
Beginner
Format
For Time + 3 BPM EMOM
Charges
30 kg (H) / 20 kg (F)
Mouvements
• 75 Thrusters
• 3 Burpees EMOM
Échauffement spécifique Kalsu
Échauffement spécifique · 3 rounds + mobilité
10 min avant Kalsu, focus épaules + cardio :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Kalsu c’est la guerre d’usure. Voici la stratégie pour sub 22 min :
Round 1
Min 1-5 – le piège du frais
Tu peux faire 15 thrusters/min au début. ERREUR. Si tu fais 15 le premier, tu fais 3 le 6e. Cible 8-10 thrusters/min stable.
Round 2
Min 5-15 – le brouillard
Le milieu mental. Cadence baisse, c’est normal. Garde 5-8 thrusters/min. Respire entre les burpees.
Round 3
Min 15-22 – le sprint final
Tu vois la fin (40-50 thrusters restants). Mental. Tout donner même 3 thrusters/min = avancement.
Mon Kalsu : 18:34 RX. Le truc qui change tout : compter les thrusters par 10. Tu te dis « 10 thrusters et après je respire ». Beaucoup plus mental que les chronos.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Kalsu
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Faire 15+ thrusters sur la min 1
→ Tu vas exploser à la min 6. Cadence 10 max au début.
✗ Burpees mous (sans saut)
→ À chaque minute, no rep = 5 sec perdu. Burpees stricts.
✗ Pas d’hydratation
→ Sur 20+ min en zone 4-5, tu perds beaucoup. Eau toutes les 3-4 min.
✗ Thrusters de mauvaise mobilité
→ Sous fatigue, coudes tombent = no rep. Coudes hauts forcés à chaque rep.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Kalsu c’est tout le corps : épaules + jambes + cardio. Tu vas te traîner 48h :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Kalsu, 3 produits qui aident :
Genouillères Hex Tech
Thruster squat profond + burpees répétés = genoux en charge max.
Indispensable Kalsu
Wrist wraps Royal
Front rack + lockout overhead = poignets en flexion répétée.
Indispensable thruster cyclique
Ceinture de force
Sur thruster lourd cyclique, soutient tronc en bas du squat.
≥ 60 kg cyclique
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Kalsu, focus thruster endurance + burpees :
S1 – Base
Lundi – Thruster 5×10 à 40 kg
Mercredi – EMOM 15 min : 5 BPM + 5 Thr 40 kg
Vendredi – Burpee 100 for time
S2 – Volume
Lundi – Thruster 5×8 à 50 kg
Mercredi – Half Kalsu : 50 Thr 60 kg + 5 BPM EMOM
Vendredi – Karen 150 wall ball
S3 – Intensité
Lundi – Thruster 5×5 à 60 kg unbroken
Mercredi – EMOM 20 min : 5 BPM + 7 Thr 50 kg
Vendredi – Mini Kalsu : 75 Thr 60 kg
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Kalsu RX
Si tu kiffes Kalsu, tu vas adorer…
Si tu kiffes Kalsu, ces 3 WODs brutaux vont te plaire :
→ Tu vas aimer
Fran
21-15-9 Thrusters 43 kg + Pull-Ups. Format pyramidal court mais brutal sur thruster.
For Time · 3-8 min
→ Tu vas aimer
Karen
150 Wall Balls 9 kg for time. Wall ball cyclique pur, autre style mental.
For Time · 6-15 min
→ Tu vas aimer
DT
5 RFT haltéro endurance. Différent format mais même brutality haltéro.
For Time · 8-18 min
