Le double-under est le mouvement de corde qui sépare les pratiquants : maîtrisé, il fait gagner un temps fou ; subi, il plombe ton chrono. Voici 5 WOD avec double-under, du couplet thruster aux triplets haltéro. Une corde rapide bien réglée change tout – regarde mon comparatif des meilleures cordes à sauter si tu trippes encore.
📋 Les 5 WOD double-under
- Brian McAlesse – Thruster + DU
- AMRAP 20 – Bodyweight + DU
- Joseph Leavey – OHS + DU
- AMRAP 10 – DU + pompes
- The Triplet – Triplet haltéro
Quel WOD double-under choisir ?
| WOD | Focus | Format | Durée | Difficulté |
|---|---|---|---|---|
| Brian McAlesse | Thruster + DU | For Time | 10-20 min | ●●●●● |
| AMRAP 20 | Bodyweight + DU | AMRAP 20 | 20 min | ●●●○○ |
| Joseph Leavey | OHS + DU | For Time | 6-14 min | ●●●●○ |
| AMRAP 10 | DU + pompes | AMRAP 10 | 10 min | ●●●○○ |
| The Triplet | Triplet haltéro | AMRAP 10 | 10 min | ●●●●○ |
WOD n°1 : Brian McAlesse
Un mono-mouvement qui fait mal : 75 Thrusters for time, mais avec une taxe de 20 double-unders au début de chaque minute. Plus tu es lent sur les thrusters, plus tu paies de double-unders. Un test de cadence et de mental.
DU · Thruster + taxe corde
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
75 Thrusters
- 🔸 75 Thrusters 43/30 kg
- ⏱️ 20 Double-Unders au début de chaque minute
Format
For Time
Durée typique
10 à 20 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 43 kg
F : 30 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Traîner sur les thrusters : chaque minute entamée te coûte 20 double-unders de plus. Plus tu es lent, plus le WOD s’allonge.
Round 2
La stratégie
Vise de gros sets de thrusters en début de minute, juste après les DU, pour minimiser le nombre de « taxes » de corde à payer.
Round 3
Scaling
Single-unders et thruster plus léger. L’idée est de garder un rythme qui limite le nombre de minutes entamées.
WOD n°2 : AMRAP 20 minutes
Un AMRAP 20 de pacing pur : Pull-Ups, Air Squats et un gros bloc de Double-Unders. Vingt minutes, c’est long – la régularité fait tout le score.
DU · Bodyweight pacing
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 minutes
Tour : 10-40-80
- 🔸 10 Pull-Ups
- 🔸 40 Air Squats
- 🔸 80 Double-Unders
Format
AMRAP 20 min
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Partir vite sur les premiers tours : sur 20 minutes, un départ trop rapide se paie au milieu.
Round 2
La stratégie
Cadence métronomique, casse les pull-ups préventivement et reste détendu sur les 80 DU pour éviter les trips coûteux.
Round 3
Scaling
Pull-ups à l’élastique, single-unders, et garde les air squats comme respiration entre les deux.
WOD n°3 : Joseph Leavey
Deux mouvements seulement, mais redoutables : Overhead Squats descendants (8-6-4-2) couplés à des Double-Unders montants (20-40-60-80). Les OHS testent ta stabilité overhead pendant que le volume de corde explose. Fesses, cuisses et mollets vont brûler.
DU · OHS + stabilité
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
OHS ↓ / DU ↑
- 🔸 8 OHS + 20 Double-Unders
- 🔸 6 OHS + 40 Double-Unders
- 🔸 4 OHS + 60 Double-Unders
- 🔸 2 OHS + 80 Double-Unders
Format
For Time
Durée typique
6 à 14 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : OHS modéré
F : OHS modéré
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Sous-estimer la stabilité overhead : à mesure que les DU s’accumulent, le souffle court rend les OHS instables.
Round 2
La stratégie
OHS unbroken (ils sont peu nombreux), et garde la corde régulière malgré la fatigue. Respire au sommet de l’OHS, pas en bas.
Round 3
Scaling
OHS barre à vide ou Front Squats si la mobilité overhead manque, single-unders pour la corde.
WOD n°4 : AMRAP 10 minutes
Court et brûlant : un AMRAP 10 à deux mouvements, Push-Ups et Double-Unders. Dix minutes pour enchaîner un max de tours sans temps de repos – idéal pour brûler des calories en un temps record.
DU · Sprint pompes
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 10 minutes
Tour : 30-15
- 🔸 30 Double-Unders
- 🔸 15 Push-Ups
Format
AMRAP 10 min
Durée typique
10 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : Bodyweight
F : Bodyweight
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Aller à l’échec sur les push-ups : sur un AMRAP de 10 min, la récup d’un fail te coûte plusieurs tours.
Round 2
La stratégie
Casse les push-ups en 10+5 dès que ça chauffe, garde la corde fluide. Enchaîne sans pause, c’est un sprint de 10 min.
Round 3
Scaling
Push-ups sur les genoux, single-unders. L’important est de ne jamais t’arrêter complètement.
WOD n°5 : The Triplet
Un AMRAP 10 dense qui marie haltéro, gym et corde : Squat Cleans, Pull-Ups et Double-Unders. Trois mouvements qui sollicitent tout le corps sur un format court et intense.
DU · Triplet haltéro
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 10 minutes
Tour : 6-12-24
- 🔸 6 Squat Cleans 55/30
- 🔸 12 Pull-Ups
- 🔸 24 Double-Unders
Format
AMRAP 10 min
Durée typique
10 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : 55 kg
F : 30 kg
Fiche technique des mouvements
🎯 Repère de niveau
Comment l’aborder :
Round 1
Le piège
Faire les squat cleans en touch and go : tu crames le grip que tu partages avec les pull-ups.
Round 2
La stratégie
Cleans en singles rapides, pull-ups en 1-2 sets, DU détendus. Garde un grip frais en alternant tirage et corde.
Round 3
Scaling
Charge de clean plus légère, pull-ups à l’élastique, single-unders. Priorité aux transitions fluides.
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour enchaîner ces 5 WOD double-under sans trips ni mains arrachées, 3 indispensables :
Corde à sauter Bee
Le produit central de cet article : une corde rapide et bien réglée = zéro trip. C’est ce qui fait ou défait ton chrono.
Indispensable
Maniques Hawk Grips
Les WOD avec thrusters et pull-ups cumulent du tirage : tes paumes crament. Maniques pour préserver ta peau.
Barre + traction
Magnésie Phantom
Mains moites = corde qui glisse et trips. Magnésie pour un grip ferme sur les poignées.
Corde + sueur
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