Le Push-Up (pompe), c’est l’exercice de force du haut le plus universel. Distinct du HRPU (qui demande le release des mains), le push-up classique reste essentiel pour la force pectoraux + triceps + scapulaire. Présent dans Murph (100 push-ups), 18.0, et nombreux WODs benchmarks. Base de tout travail de gym pousse.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Push-Up demande mobilité épaules + poignets + un gainage solide. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité poignets
10 wrist circles + 30 sec étirement paume. Push-up cyclique = poignets en charge.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + scapular push-up 3×10. Active la chaîne scapulaire.
Activation gainage
Plank hold 3×30 sec en hollow position. Sans gainage, ton bas du dos crash.
Le Push-Up décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Push Ups
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Push-Up genoux
- Tu ne tiens pas 30 sec en planche
- Tu peux pas faire 5 push-ups standards consécutifs
- Tu sens le bas du dos sur les push-ups
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 push-up sur les genoux avec touche poitrine, gainage solide.
Les genoux c’est pas tricher, c’est apprendre. Tant que tu peux pas faire 8 push-ups standards d’affilée, fais les genoux. Tu apprends la chaîne push sans risquer de blessure.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Plank Hold 3×30 sec + PU genoux 3×10
3×30 sec en planche hollow body strict + 3×10 push-up sur les genoux. Apprend le gainage avant la charge.
Niveau 2 – Push-Up volume
- Tu fais 10 push-ups standards propres
- Tu touches la poitrine au sol
- Tu commences à enchaîner 15-20 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×20 push-up unbroken tempo régulier, gainage solide.
À ce niveau tu construis la résistance. Le piège c’est l’apnée respiratoire. Inspire en descendant, expire en montant. Sans respiration, tu craques en 15 reps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
PU EMOM 10 min : 15 reps
EMOM 10 min : 15 push-up/min. Cadence forcée qui apprend la régularité.
Niveau 3 – Push-Up cyclique
- Tu fais 30 push-ups unbroken
- Tu intègres push-ups dans Murph
- Tu vises 50+ reps sub 2 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 50 push-up unbroken sub 2 min ou complex Murph-style.
À avancé, c’est la respiration + cadence qui décide. La majorité craque à 40 reps parce qu’elle accélère. Reste sur un rythme métronomique – tu finis plus vite en restant régulier qu’en accélérant et craquant.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
PU 5×15 unbroken (tempo 1-0-1)
5×15 Push-Up unbroken en tempo 1 sec descente + 1 sec remontée. Travaille le tempo + résistance.
Niveau 4 – Push-Up performance
- Tu fais 60 push-up unbroken à froid
- Tu intègres push-ups dans Murph BW vest
- Tu vises 100+ reps en cycles longs
Ton objectif sur ce niveau
Faire 100 push-up unbroken sub 3 min ou Murph push-up segment sub 5 min.
L’expert push-up c’est celui qui peut faire 100 reps métronomiques avec respiration constante. À ce niveau, Murph push-up segment (100 reps) sub 5 min devient possible.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
100 PU for time
Workout : 100 push-up for time. Target sub 3 min. Travaille la résistance maximale.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Push-Up cycliques (Murph) :
Protège poignets
Sur 100+ push-ups (Murph), poignets stabilisés.
cycles 50+ reps
Gilet lesté
Pour Murph BW vest, indispensable.
Murph BW vest
Magnésie
Sols glissants en compétition, mains accrochées.
WODs sale
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du push-up genoux à 100 push-up unbroken. 3 séances/sem en accessoire gym pousse.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Push-Up genoux 3×10 + Plank 3×30 sec
Mercredi – Plank Hollow 3×30 sec
Vendredi – Push-Up genoux 3×15 (avant standard)
Semaine 2 – Volume
Lundi – Push-Up standard 3×20 unbroken
Mercredi – EMOM 10 min : 15 PU/min
Vendredi – Push-Up 3×25 unbroken
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – Push-Up 50 unbroken
Mercredi – Push-Up tempo 1-0-1 sur 5×15
Vendredi – Push-Up 60 unbroken
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 100 Push-Up for time
Mercredi – Récup active mobilité poignets + épaules
Vendredi – TEST : 100 Push-Up for time sub 3 min
