Ah, l’Overhead Squat… Dans l’univers du Cross-Training, ce mouvement est sans doute l’un des plus exigeants et complexes à réaliser. Pourtant, il est absolument fondamental pour tous ceux qui cherchent à se perfectionner et à repousser leurs limites dans cette discipline intense. Beaucoup de débutants et même de pratiquants intermédiaires frémissent à l’idée de devoir exécuter un volume important d’Overhead Squat en WOD. Je comprends totalement ces appréhensions, car nous avons tous commencé quelque part. Mais ne vous inquiétez pas, vous êtes ici pour apprendre, et je suis là pour vous aider.
Comment réaliser un Overhead Squat ?
L’Overhead Squat engage plusieurs groupes musculaires, notamment les épaules, le dos, les abdominaux et les quadriceps. L’exercice fait appel à votre force musculaire, votre stabilité et votre mobilité.
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Position de départ
À pécher parfois par excès de zèle, certains athlètes oublient qu’un mouvement réussi commence par une bonne position de départ.
Voici comment vous positionner pour bien faire un Overhead Squat :
- Pieds : Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Jambes : Gardez vos jambes droites.
- Tronc : Engagez vos abdominaux et gardez le dos bien droit, totalement vertical.
- Mains : Faites une prise large, vos mains sur la barre avec un écartement égal à la double largeur de vos épaules.
Exécution de l’Overhead Squat
- Mouvement initial : Soulevez la barre au-dessus de la tête, coudes parfaitement droits, ceinture abdominale engagée. Poussez légèrement votre tête vers l’avant, la barre doit être derrière vos oreilles.
- Descente – phase de flexion : Gardez le dos bien droit, hanches vers l’arrière et exécutez un squat tout en gardant les bras tendus en overhead et en descendant aussi bas que possible. Le poids du corps au centre de vos pieds pour une meilleure stabilité.
- Remontée – phase d’extension : Faites appel à vos quadriceps et à vos muscles fessiers pour inverser le mouvement. Poussez avec vos jambes vers le sol pour remonter, les bras toujours tendus et les abdominaux bien engagés.
Une vidéo qui va décortiquer le mouvement. D’ailleurs je ne peux que vous encourager à reproduire les différents exercices avec un PVC afin de bien comprendre la mécanique de mouvement.
Les erreurs à ne pas commettre
Voici une liste des erreurs que j’ai pu relever.
Avoir la profondeur adéquate
Pour développer la puissance musculaire nécessaire pour exécuter des mouvements d’haltérophilie tels que l’Overhead Squat, le Clean ou le Snatch, vous devez être capable d’aller plus loin que le simple squat partiel.
La descente complète est donc essentielle pour maximiser la sollicitation musculaire et développer la force requise pour vous relever.
L’orientation des genoux
Il est assez surprenant de voir encore un grand nombre d’athlètes ayant les genoux tournés vers l’intérieur pendant leur squat.
C’est généralement le signe d’un manque de mobilité au niveau des hanches, qui peut être corrigé par des exercices spécifiques.
La position du dos
Pendant l’exécution du squat, il est impératif d’éviter de pousser le bassin trop en arrière, ce qui provoque une cambrure du dos et augmente la pression sur le bas du dos.
Pour y remédier, il peut être nécessaire de renforcer votre sangle abdominale afin de maintenir une posture neutre.
Le regard
Un regard dirigé vers le haut peut engendrer une pression inutile sur le bas du dos et une position inconfortable pour la nuque.
Petit exemple ici avec le célèbre Josh Bridges.
Il est donc essentiel de toujours garder votre regard droit devant vous, même lors de l’exécution d’un simple air squat. Prenez les bonnes habitudes dès le début de votre parcours dans le Cross-Training.
La vitesse d’exécution
Sauf si vous cherchez à battre un PR, prenez le temps de bien réaliser vos squats en vous concentrant sur la technique. L’utilisation de genouillères pour le Cross-Training peut être un bon complément pour soutenir et protéger vos genoux.
Le placement
La précipitation est l’ennemie de la perfection. Au lieu de vous lancer directement en position de squat, vérifiez toujours que vous avez correctement positionné vos pieds. Préparez également vos muscles, notamment les fessiers et la sangle abdominale, à l’effort qui les attend.
La respiration
Lors de l’exécution d’un squat, la manière dont vous gérez votre respiration est tout aussi importante que votre positionnement.
Lorsque vous inspirez, veillez à gonfler votre cage thoracique et non votre ventre, et évitez d’expirer trop rapidement.
La méthode pour travailler et améliorer votre Overhead Squat
Je vais aborder plusieurs aspects de l’Overhead Squat que vous pouvez travailler pour améliorer votre performance. Chaque élément est important à sa manière et contribue à la réalisation d’un Overhead Squat réussi.
Travailler le grip
Le grip, ou la façon dont vous tenez la barre, est un élément fondamental de l’Overhead Squat. Il influence directement l’équilibre de la barre et la stabilité de votre mouvement.
En travaillant sur votre grip et en renforçant la force de préhension de vos mains, vous augmenterez votre capacité à maintenir la barre en position overhead, ce qui est essentiel pour l’Overhead Squat.
Travailler la mobilité de vos épaules
La mobilité de vos épaules a une influence majeure sur l’exécution de l’Overhead Squat. Des épaules souples et mobiles vous permettront de maintenir la barre dans une position stable et sécuritaire tout au long du mouvement.
En travaillant la mobilité de vos épaules, vous minimiserez les risques de blessures et optimiserez vos performances.
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Note : Des chaussures d’haltérophilie peuvent aussi vous aider à combler votre manque de mobilité. Attention ce n’est pas un équipement miracle. Mais ça peut vous aider.
Muscler la sangle abdominale
La force de votre sangle abdominale est un autre élément essentiel pour la réussite de votre Overhead Squat. Un tronc fort contribue à soutenir l’équilibre du corps et à stabiliser le mouvement.
En renforçant votre sangle abdominale, vous améliorerez non seulement votre Overhead Squat, mais aussi votre posture générale et votre performance dans d’autres exercices.
Prendre soin de vos articulations / genoux
L’Overhead Squat est un mouvement qui sollicite énormément les genoux. Il est donc primordial de prendre soin de ces articulations. Des genoux solides et en bonne santé sont une condition sine qua non pour réaliser un Overhead Squat efficace et sans douleur.
Veillez donc à faire les exercices de renforcement et d’étirement nécessaires pour préserver la santé de vos genoux.
Penser à votre positionnement
Le positionnement de vos pieds est un aspect crucial de l’Overhead Squat. Il garantit une répartition équilibrée du poids sur vos pieds et assure un alignement correct de votre corps.
Une bonne position de départ facilite l’exécution du mouvement et minimise le risque de blessure. En portant une attention particulière à la position de vos pieds, vous constaterez rapidement une amélioration significative de votre Overhead Squat.
