Ah, l’Overhead Squat… Dans l’univers du CrossFit, ce mouvement est sans doute l’un des plus exigeants et complexes à réaliser. Pourtant, il est absolument fondamental pour tous ceux qui cherchent à se perfectionner et à repousser leurs limites dans cette discipline intense. Beaucoup de débutants et même de pratiquants intermédiaires frémissent à l’idée de devoir exécuter un volume important d’Overhead Squat en WOD. Nous comprenons totalement ces appréhensions, car nous avons tous commencé quelque part. Mais ne vous inquiétez pas, vous êtes ici pour apprendre, et nous sommes là pour vous aider.
Sommaire
Savoir faire un squat parfaitement
Avant de vous lancer tête baissée dans l’amélioration de votre Overhead Squat, il est indispensable de prendre du recul et d’examiner votre technique de squat de base. N’hésitez pas à vous prendre en vidéo avec votre téléphone. Cela vous permettra de voir votre positionnement ainsi que de voir si vous cassez bien la parallèle.
Si votre squat n’est pas irréprochable, tous les efforts que vous allez faire pour progresser sur l’Overhead Squat risquent d’être vains. Il est donc essentiel d’éviter de tomber dans le piège des erreurs courantes que nous observons fréquemment dans les salles de CrossFit, et qui freinent considérablement la progression.
Atteindre la profondeur adéquate
Pour développer la puissance musculaire nécessaire pour exécuter des mouvements d’haltérophilie tels que l’Overhead Squat, le Clean ou le Snatch, vous devez être capable d’aller plus loin que le simple squat partiel.
La descente complète est donc essentielle pour maximiser la sollicitation musculaire et développer la force requise pour vous relever.
L’orientation des genoux
Il est assez surprenant de voir encore un grand nombre d’athlètes ayant les genoux tournés vers l’intérieur pendant leur squat.
C’est généralement le signe d’un manque de mobilité au niveau des hanches, qui peut être corrigé par des exercices spécifiques.
La position du dos
Pendant l’exécution du squat, il est impératif d’éviter de pousser le bassin trop en arrière, ce qui provoque une cambrure du dos et augmente la pression sur le bas du dos.
Pour y remédier, il peut être nécessaire de renforcer votre sangle abdominale afin de maintenir une posture neutre.
Le regard
Un regard dirigé vers le haut peut engendrer une pression inutile sur le bas du dos et une position inconfortable pour la nuque.
Petit exemple ici avec le célèbre Josh Bridges.
Il est donc essentiel de toujours garder votre regard droit devant vous, même lors de l’exécution d’un simple air squat. Prenez les bonnes habitudes dès le début de votre parcours dans le CrossFit.
La vitesse d’exécution
Sauf si vous cherchez à battre un PR, prenez le temps de bien réaliser vos squats en vous concentrant sur la technique. L’utilisation de genouillères CrossFit peut être un bon complément pour soutenir et protéger vos genoux.
Le placement
La précipitation est l’ennemie de la perfection. Au lieu de vous lancer directement en position de squat, vérifiez toujours que vous avez correctement positionné vos pieds. Préparez également vos muscles, notamment les fessiers et la sangle abdominale, à l’effort qui les attend.
La respiration
Lors de l’exécution d’un squat, la manière dont vous gérez votre respiration est tout aussi importante que votre positionnement.
Lorsque vous inspirez, veillez à gonfler votre cage thoracique et non votre ventre, et évitez d’expirer trop rapidement.
La méthode pour travailler et améliorer votre Overhead Squat
Nous allons aborder plusieurs aspects de l’Overhead Squat que vous pouvez travailler pour améliorer votre performance. Chaque élément est important à sa manière et contribue à la réalisation d’un Overhead Squat réussi.
Travailler le grip
Le grip, ou la façon dont vous tenez la barre, est un élément fondamental de l’Overhead Squat. Il influence directement l’équilibre de la barre et la stabilité de votre mouvement.
En travaillant sur votre grip et en renforçant la force de préhension de vos mains, vous augmenterez votre capacité à maintenir la barre en position overhead, ce qui est essentiel pour l’Overhead Squat.
Travailler la mobilité de vos épaules
La mobilité de vos épaules a une influence majeure sur l’exécution de l’Overhead Squat. Des épaules souples et mobiles vous permettront de maintenir la barre dans une position stable et sécuritaire tout au long du mouvement.
En travaillant la mobilité de vos épaules, vous minimiserez les risques de blessures et optimiserez vos performances.
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Muscler la sangle abdominale
La force de votre sangle abdominale est un autre élément essentiel pour la réussite de votre Overhead Squat. Un tronc fort contribue à soutenir l’équilibre du corps et à stabiliser le mouvement.
En renforçant votre sangle abdominale, vous améliorerez non seulement votre Overhead Squat, mais aussi votre posture générale et votre performance dans d’autres exercices.
Prendre soin de vos articulations / genoux
L’Overhead Squat est un mouvement qui sollicite énormément les genoux. Il est donc primordial de prendre soin de ces articulations. Des genoux solides et en bonne santé sont une condition sine qua non pour réaliser un Overhead Squat efficace et sans douleur.
Veillez donc à faire les exercices de renforcement et d’étirement nécessaires pour préserver la santé de vos genoux.
Penser à votre positionnement
Le positionnement de vos pieds est un aspect crucial de l’Overhead Squat. Il garantit une répartition équilibrée du poids sur vos pieds et assure un alignement correct de votre corps.
Une bonne position de départ facilite l’exécution du mouvement et minimise le risque de blessure. En portant une attention particulière à la position de vos pieds, vous constaterez rapidement une amélioration significative de votre Overhead Squat.
