On ne va pas vous mentir, pour pouvoir faire ce WOD DU en version RX, il va être primordial d’avoir fait un bon nombre de WOD avec de la corde à sauter et d’être bon en double under. Pourquoi ? Il s’agit d’un WOD comportant des D.U et des burpees qui est issu des Regionals du Canada (10.4). Cependant pas d’inquiétude, si vous êtes débutant dans ce beau (magnifique ?) sport que peut être le CrossFit ®*, on vous partage une version adaptée pour vous.
Sommaire
Fiche d’entraînement : WOD DU
Voici tous les détails du WOD, il y aura toutes les informations dont vous aurez besoin.
Warm-Up
Avant tout, et ça doit devenir une habitude, pensez à mobiliser vos articulations, le haut du corps que ce soit avec un élastique pour vos épaules, ou le bas du corps par des extensions et flexions afin d’éviter une blessure.
Après l’échauffement de vos groupes musculaires, voici un enchainement d’exercices cardio que vous allez devoir pour finir de vous échauffer et pour monter le rythme cardiaque :
1er Tour
- 50 Single Under
- 10 Burpees
2nd Tour
- 20 Double Under*
- 10 Burpees
3ème Tour
- 40 Double Under*
- 10 Burpees
* Pour les personnes ne sachant pas bien faire les double under, il vous suffit de refaire à chaque tour 50 Single Under. Nous vous faisons faire 3 tours afin de vous préparer à ce wod qui est à haute intensité. Il va falloir fournir un effort intense en peu de temps. Un vrai sprint ! Vos calories vont être brûlées en un temps record.
Le WOD D.U
Comme nous avons pu vous le dire, ce WOD avec double under est un vrai contre la montre, il ne faut pas prendre de temps de repos, ou très peu. Il va être court mais intense ! D’ailleurs c’est un excellent WOD pour travailler votre endurance, tonicité et explosivité.
Version RX
FOR TIME
- 50 Double Under – 10 Burpees
- 40 Double Under – 10 Burpees
- 30 Double Under – 10 Burpees
- 20 Double Under – 10 Burpees
- 10 Double Under – 10 Burpees
Au top depart, vous allez devoir réaliser 50 DU et 10 burpees, puis enchaîner directement avec 40 DU et 10 burpees, ainsi de suite. Ce WOD est aussi bien pour les débutants, que les pratiquants réguliers ou même les athlètes. Selon les niveaux il est possible d’adapter chaque exercice. Ce n’est pas un soucis il vous suffit de lire juste la suite.
Version Scaled
Voici les différentes variantes concernant le WOD DU :
- Si vous avez du mal à les faire double under, nous vous conseillons de réduire le nombre de répétitions. Par exemple, vous pouvez commencer à 30 DU, puis diminuer de 5 reps à chaque tour.
- Si vous ne savez pas faire les double under, nous vous conseillons de doubler le ratio de répétition en single under, soit : 100 – 80 – 60 – 40 – 20.
Les conseils de la Team NOCSY
N’oubliez pas que le but est vraiment de dépasser vos limites, ce sont des exercices où il ne doit pas y avoir beaucoup temps de récupération. Mieux vaut adapter qu’avoir un temps de récup élevé !
Même si ce n’est pas un WOD avec de l’haltérophilie, il est important de vous étirer. Vos épaules, vos pectoraux ou même vos mollets vont être sollicités durant cet entraînement. C’est un petit conseil, vous en faites ce que vous voulez. 😉
Score du WOD DU : Regionals 10.4 du Canada
Voici des scores qui peuvent vous permettre de vous jauger. (de savoir si vous avez tout cassé … ou pas)
- Débutant : 7 – 9 Minutes
- Avancé : 6 – 7 minutes
- Expert : 4 – 6 minutes
- Elite : Moins 4 minutes
Vous l’avez compris, le WOD DU doit être fait en moins de 10 minutes, si ce n’est pas le cas c’est que vous n’avez pas bien adapté vos répétitions !
