22.3, c’est un WOD à goulot d’étranglement gym progressif : For Time (cap 12 min) : 21 Pull-Ups + 42 Double-Unders + 21 Thrusters (43/30), 18 Chest-to-Bar + 36 DU + 18 Thrusters (52/35), 15 Bar Muscle-Ups + 30 DU + 15 Thrusters (61/39). Les tractions montent en difficulté (pull-up → C2B → bar MU) pendant que les thrusters s’alourdissent. C’est un test de gym sous fatigue : le bloc des bar muscle-ups est le mur qui décide ton score, et le grip est ta ressource la plus rare.
WOD Open 2022 · Gym progressif
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 12 min
Gym montant
- 🔸 21 Pull-Ups + 42 DU + 21 Thrusters 43/30
- 🔸 18 C2B + 36 DU + 18 Thrusters 52/35
- 🔸 15 Bar MU + 30 DU + 15 Thrusters 61/39
Format
For Time
Durée typique
Time cap 12 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 43→61 kg
F : 30→39 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 22.3 :
Profil de difficulté
22.3 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Gym + thrusters + DU sous cap, zone 4 soutenue.
Technique
Pull-up → C2B → Bar MU progressif = skill montant sous fatigue.
Force
Thrusters modérés mais alourdis, le défi est le gym.
Risque blessure
Épaule sur MU fatigués, grip à bout.
Mental
Le bloc des bar muscle-ups casse beaucoup d’athlètes.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 12 min
Charges
43→61 kg
Mouvements
• 21 PU + 42 DU + 21 Thr
• 18 C2B + 36 DU + 18 Thr
• 15 Bar MU + 30 DU + 15 Thr
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 12 min
Charges
Light
Mouvements
• Jumping PU + single-unders + Thr
• Pull-Ups + DU + Thr
• C2B/PU + DU + Thr
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 12 min
Charges
Light
Mouvements
• Ring Rows + single-unders + Thr légers
• Ring Rows + …
• …
Échauffement spécifique 22.3
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
12 min avant 22.3, focus grip + gym progressif + thruster :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
22.3 se joue sur la gestion du grip pour atteindre les bar MU vivant. Voici la stratégie :
Round 1
Bloc 1 (Pull-Ups) – préserver le grip
Les 21 pull-ups : casse-les en sets propres (11+10 ou 7×3) même si tu peux faire plus – tu dois préserver le grip pour les C2B et bar MU. Les 42 DU : régulier, pas de trip. Les 21 thrusters à 43 kg : unbroken ou 12+9. Pose les bases sans cramer.
Round 2
Bloc 2 (C2B) – le filtre
Les chest-to-bar demandent plus de grip et de tirage. Casse-les en petits sets dès le début (6×3 ou 9+9). Les thrusters montent à 52 kg : casse en 10+8. Garde du jus, le mur arrive.
Round 3
Bloc 3 (Bar MU) – le mur final
15 bar muscle-ups, c’est ce qui définit ton score. Casse-les en TOUT petits sets (3-3-3-3-3 ou 5-3-3-2-2) avec micro-pauses. Un fail de MU casse ton kip et coûte 20 sec sous cap. Les thrusters à 61 kg en fin : serre les dents, 8+7. Tout donner sur les dernières reps.
Mon 22.3 : finit en 11:18. La leçon : la première fois j’ai fait les pull-ups et C2B unbroken, grip mort, jamais atteint les bar MU. La 2e fois, splits préventifs sur tout le gym : j’ai gardé assez de grip pour boucler les 15 bar MU. Sur 22.3, le grip se gère dès la première traction.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 22.3
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Faire les 21 pull-ups unbroken
→ Tu crames ton grip et tu n’atteins jamais les bar MU. Splits préventifs dès le bloc 1.
✗ Bar MU en gros sets
→ Le fail de MU sous cap est le pire scénario. Petits sets (3-3-3) avec micro-pauses.
✗ Trips de corde par fatigue
→ Sur les DU, reste détendu. Un trip coûte du temps précieux sous le cap de 12 min.
✗ Thrusters posés trop longtemps
→ Garde la barre au rack entre les reps, micro-pause. Le reload du sol coûte cher.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
22.3 cible dorsaux (pull-ups → MU) + épaules/quadri (thrusters) + mollets (DU). Dos et grip explosés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 22.3, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
Pull-Ups + C2B + Bar MU = grip partagé à bout. Maniques préservent ta peau pour les MU.
Indispensable 22.3
Wrist wraps Royal
Thrusters front rack + lockout + appui MU = poignets sous tension. Wraps stabilisent.
Thruster + MU
Magnésie Phantom
Grip barre + corde avec mains moites = sécurité. Mains sèches sur le gym.
Grip partagé
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 22.3. Focus gym progressif + grip + thruster :
S1-2 – Skill base
Lundi – Pull-Up/C2B/Bar MU 5×3 + Thruster 5×8
Mercredi – Grip work + DU volume
Vendredi – Bloc gym sous fatigue
S3-4 – Volume
Lundi – Bar MU en sets + thruster endurance
Mercredi – 22.3 2 premiers blocs
Vendredi – 15 bar MU for time
S5 – Intensité
Lundi – Bar MU unbroken + thruster lourd
Mercredi – 22.3 RX complet
Vendredi – Gym sous fatigue
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 22.3 RX
Si tu kiffes 22.3, tu vas adorer…
Si tu kiffes 22.3, ces 3 WODs gym progressif vont te plaire :
