Le Kipping Pull-Up, c’est tirer le corps avec l’élan des hanches (kip) jusqu’au menton au-dessus de la barre. Plus rapide et moins fatigant que le Strict Pull-Up, c’est LE mouvement de pull-up en CrossFit. Pré-requis du Butterfly et du Bar Muscle-Up. Voici comment je découpe la progression que je te recommande.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Kipping Pull-Up demande 3 prérequis. Le plus important : maîtriser le kip swing AVANT de tenter le pull complet.
Épaules en flexion totale
Bras tendus overhead avec lombaire neutre. Permet le kip sans douleur.
Gainage hollow-arch
Tu maîtrises l’alternance hollow body ↔ arch. C’est le moteur du kip.
Grip endurant
Tu tiens 45 secondes en dead hang. Sans grip, oublie les longues séries kipping.
Le mouvement décomposé en 4 phases
Un Kipping Pull-Up propre se décompose en 4 phases. La phase critique : la coordination hollow → arch → kip → pull. Le timing est tout.
Les erreurs qui font rater tes Kipping Pull-Up
Quatre erreurs techniques font perdre la majorité des reps en kipping pull-up.
Niveau 1 – Débutant : apprendre le kip swing
- Tu ne connais pas le kip swing (alternance hollow-arch)
- Tu fais 3+ Strict Pull-Ups
- Tu galères à coordonner les hanches
Ton objectif sur ce niveau
Maîtriser le kip swing fluide AVANT de tenter le pull-up complet. Le rythme avant la force.
Au N1, je te conseille de bosser le Kip Swing pendant 2-4 semaines avant de tenter le moindre kipping pull-up. Sans le rythme, tu apprends mal et tu te blesses les épaules.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Kip Swings (sans pull)
Suspension barre. Alternance hollow body ↔ arch en fluidité. 5 sets de 10 répétitions, repos 60s. Apprends le rythme. C’est la base du kipping.
Niveau 2 – Intermédiaire : combo strict + kip
- Tu fais 5-10 kipping pull-ups consécutifs
- Tu maîtrises 5+ strict pull-ups
- Tu utilises le kipping en WOD
Ton objectif sur ce niveau
Atteindre 15 kipping pull-ups unbroken. Construire la force pull + technique kip.
Au N2, le combo strict + kip est puissant. Tu commences par 3 strict puis 5 kip dans un même set. Ça construit la force ET le rythme.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Combo 3 Strict + 5 Kipping
Set : 3 strict pull-ups d’abord, puis 5 kipping pull-ups sans descendre. 5 sets, repos 90s. Construit le mix force + cadence.
Niveau 3 – Avancé : volume + cadence WOD
- Tu fais 15+ kipping pull-ups unbroken
- Tu enchaînes en WOD compétition
- Tu prépares les Butterfly Pull-Ups
Ton objectif sur ce niveau
Atteindre 30 kipping unbroken. Tenir 10 kip par minute en EMOM 10 minutes.
Au N3, c’est l’EMOM qui paye. 10 kipping pull-ups par minute pendant 10 minutes = 100 reps total. C’est exactement la cadence WOD compétition.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 minutes : 10 kipping
Chaque minute pendant 10 minutes : 10 kipping pull-ups unbroken. Si tu ne tiens pas, recule à 7/min. Construit la cadence WOD.
Niveau 4 – Expert : longues séries + complexes
- Tu fais 30+ kipping pull-ups unbroken
- Tu performs en compétition CrossFit
- Tu maîtrises les enchaînements
Ton objectif sur ce niveau
Tenir 50+ kipping unbroken. Performer les complexes WOD type Open ou Quarterfinals.
Au N4, on bosse les enchaînements. 10 Kip + 5 BMU + 10 T2B = complex compétition. C’est ce qu’on retrouve en WOD type Open.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Complex Kip + BMU + T2B
Set : 10 kipping + 5 BMU + 10 T2B sans descendre. 4 rounds, repos 3 min.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Voici les 3 pièces qui m’ont aidé à progresser sur le Kipping :
Maniques Hawk Grips
Kipping cyclique 30+ reps = mains brûlées sans maniques.
cycles 15+ reps
Magnésie
Grip sec obligatoire sur kipping cyclique.
tous WODs pull-ups
Tape doigts
Sur WODs longs, évite les coupures.
cycles 30+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
Voici une brique de 4 semaines. Combine kipping + strict + butterfly pour progresser vite.
Semaine 1 – Technique & baseline
Lundi – Kip Swings 5×10 (rythme hollow-arch) · Mobilité épaules 15 min
Mercredi – Strict Pull-Up 5×5 · Hollow Hold 4×45s
Vendredi – Hollow Hold 4×45s · Hanging Knee Raise 4×8
Semaine 2 – Volume
Lundi – Kipping Pull-Up 5×8
Mercredi – Combo 3 strict + 5 kip 5 sets
Vendredi – Hollow Rocks 4×20 · Strict 4×5
Semaine 3 – Intensité
Lundi – Kipping 5×15 unbroken
Mercredi – EMOM 8 min : 10 kipping par minute
Vendredi – T2B 4×10 kipping
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – Kipping max reps test
Mercredi – Récup active : mobilité + kip swings léger 4×10
Vendredi – TEST 30 kipping unbroken
