18.3, c’est un gros WOD de gym et de corde à sauter : 2 rounds for time (time cap 14 min) de 100 Double-Unders + 20 Overhead Squats (52/35 kg) + 100 DU + 12 Ring Muscle-Ups + 100 DU + 20 Dumbbell Snatches (22,5/15 kg) + 100 DU + 12 Bar Muscle-Ups. 800 double-unders au total et 4 blocs de skill par round. C’est un WOD qui sépare ceux qui maîtrisent les muscle-ups et la corde de ceux qui les subissent : le moindre trip ou fail de MU coûte très cher sous le time cap.
WOD Open 2018 · Skill + Corde
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
2 RFT – cap 14 min
Par round
- 🔸 100 Double-Unders
- 🔸 20 OHS 52/35 kg
- 🔸 100 DU
- 🔸 12 Ring Muscle-Ups
- 🔸 100 DU
- 🔸 20 DB Snatches 22,5/15
- 🔸 100 DU
- 🔸 12 Bar Muscle-Ups
Format
For Time
Durée typique
Time cap 14 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 52 kg / DB 22,5
F : 35 kg / DB 15
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 18.3 :
Profil de difficulté
18.3 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
800 DU + skill = zone 4 soutenue, souffle court sur les MU.
Technique
Ring + Bar MU + OHS + 800 DU = densité skill maximale.
Force
OHS 52 kg + MU répétés = épaules en charge.
Risque blessure
Épaule sur MU/OHS fatigués, mollets sur volume DU.
Mental
Le time cap + les blocs de skill mettent une pression constante.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
2 RFT – cap 14 min
Charges
52/35 kg + DB 22,5/15
Mouvements
• 100 DU
• 20 OHS
• 12 Ring MU
• 20 DB Snatch
• 12 Bar MU /round
Scaled
Scaled
Format
2 RFT – cap 14 min
Charges
Light
Mouvements
• 100 single-unders ×2
• 20 OHS léger
• Pull-Ups/Dips
• DB Snatch
• C2B
Beginner
Beginner
Format
1 round – cap 14 min
Charges
Light
Mouvements
• Single-Unders
• OHS PVC
• Jumping MU/Ring rows
• DB Snatch léger
Échauffement spécifique 18.3
Échauffement spécifique · 2 rounds + skill
12 min avant 18.3, focus épaules + MU + corde :
- 5 min Cardio léger + dislocations PVC + scapular
- 30 sec Double-Unders en essais (caler la cadence)
- 3 Muscle-Ups ring + bar + 5 OHS à charge
- 1 mini bloc 30 DU + 5 OHS + 3 MU à rythme cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
18.3 se joue sur la corde sans casse et les MU en sets. Voici comment maximiser sous le cap :
Round 1
Bloc DU + OHS – le départ
Les 100 DU d’ouverture : reste détendu, épaules basses, pas de sprint. Sur les 20 OHS, casse en 2 sets (12+8) plutôt que de risquer l’échec overhead. Garde du jus pour les muscle-ups.
Round 2
Blocs Muscle-Ups – le goulot
Ring puis Bar MU sont les goulots d’étranglement. Casse-les en petits sets dès le départ (3-3-3-3) avec micro-pauses. Un fail de MU sous le cap te coûte 20-30 sec et casse ton kip.
Round 3
DB Snatch + DU – gérer le cap
Le DB snatch est ton segment de récup relative : cadence régulière sans pause. Sur les DU, ne pars pas en panique après un trip. L’objectif réaliste pour la plupart : finir 1 round propre, grappiller des reps sur le 2e.
Mon 18.3 : 1 round + 180 reps. La leçon : j’ai cramé mes épaules en sprintant la corde et les OHS, plus de jus pour les MU. La 2e fois, corde détendue et MU en 3-3-3 : 1 round complet + bien entamé le 2e. Sur 18.3, garde tes épaules pour les muscle-ups.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 18.3
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter les 100 premiers DU
→ Tu montes le cardio trop tôt et tu rates tes MU. Corde régulière, pas explosive.
✗ OHS unbroken à tout prix
→ Un fail overhead à 52 kg sous fatigue = danger + temps perdu. Casse en 2 sets.
✗ Muscle-ups en gros sets
→ Le fail de MU est le pire scénario sous time cap. Petits sets dès le début (3-3-3).
✗ Repartir en panique après un trip de corde
→ Respire 2 sec, recale ta cadence, repars. La panique enchaîne les trips.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
18.3 cible épaules + dorsaux (MU + OHS) + mollets (800 DU). Épaules et avant-bras explosés :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 18.3, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Maniques Hawk Grips
Ring + Bar MU répétés = peau des paumes qui lâche. Maniques obligatoires.
Indispensable 18.3
Corde à sauter Bee
800 double-unders = la moindre casse coûte. Une corde rapide bien réglée fait la diff.
Indispensable DU
Wrist wraps Royal
OHS overhead + MU = poignets sollicités. Wraps stabilisent.
OHS + MU
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 18.3. Focus MU endurance + corde sans casse + OHS :
S1-2 – Skill base
Lundi – MU ring 5×3 + bar 5×3
Mercredi – OHS 5×5 + DU 10×50
Vendredi – 50 MU for time
S3-4 – Volume
Lundi – MU en sets sous fatigue
Mercredi – 800 DU for time
Vendredi – 18.3 1 round RX
S5 – Intensité
Lundi – MU unbroken capacité
Mercredi – OHS 20 unbroken à charge
Vendredi – 18.3 1,5 round RX
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 18.3 RX
Si tu kiffes 18.3, tu vas adorer…
Si tu kiffes 18.3, ces 3 WODs skill vont te plaire :
→ Tu vas aimer
22.3
Pull-ups/C2B/Bar MU + DU + Thrusters. Gym + corde sous cap.
For Time · 12 min
→ Tu vas aimer
Amanda
9-7-5 MU + Squat Snatch. Skill gym + haltéro pur.
For Time · 4-12 min
→ Tu vas aimer
23.3
Wall Walks + DU + Snatches + Strict HSPU. Gym + corde paliers.
For Time · 6-12 min
Transparence. Certains liens de cette page sont affiliés : si tu achètes via l’un d’eux, je touche une commission, sans surcoût pour toi. Je suis seul aux commandes de NOCSY : personne ne me souffle ce que je recommande ni ce que j’écris.
