Bienvenue dans notre préparation au WOD 20.4. Ce défi teste votre endurance, force et technique avec une série de mouvements qui exigent à la fois agilité et puissance. On vous présente plus en détails ce WOD des Open de CrossFit qui risque de vous donner du fil à retordre.
WOD 20.4
Le WOD 20.4 est conçu pour mettre à l’épreuve vos capacités et vous aider à vous surpasser. Préparez-vous à une séance intense qui va sûrement vous pousser à vos limites.
Échauffement
Avant de commencer, il est essentiel de bien s’échauffer. Voici une série d’exercices à effectuer pour préparer votre corps :
- 3 minutes de corde à sauter pour élever le rythme cardiaque
- 2 séries de 10 squats pour préparer les jambes
- 2 séries de 10 kettlebell swings à poids léger pour préparer le dos et les hanches
- Étirements dynamiques du bas du corps, y compris fentes et étirements des ischio-jambiers
- 2 séries de 5 répétitions de clean & jerk avec un poids léger pour préparer aux mouvements olympiques
Version RX
La version RX du WOD 20.4 implique :
- 30 box jumps
- 15 clean and jerks 43/30 kg
- 30 box jumps
- 15 clean and jerks, 61/39 kg
- 30 box jumps
- 10 clean and jerks, 84/52 kg
- 30 pistols
- 10 clean and jerks, 102/65 kg
- 30 pistols
- 5 clean and jerks, 125/79 kg
- 30 pistols
- 5 clean and jerks, 143/93 kg
- Time cap : 20 minutes
Version Scaled
La version Scaled du WOD 20.4, adaptée pour ceux qui souhaitent une alternative moins exigeante, comprend :
- 30 step-ups
- 15 clean & jerks (29/20 kg)
- 30 step-ups
- 15 clean & jerks (43/30 kg)
- 30 step-ups
- 10 clean & jerks (61/43 kg)
- 30 lunges alternés
- 10 clean & jerks (75/52 kg)
- 30 lunges alternés
- 5 clean & jerks (90/60 kg)
- 30 lunges alternés
- 5 clean & jerks (102/70 kg)
- Time cap : 20 minutes
Nos tips
Voici quelques conseils pour réaliser le WOD 20.4 dans les meilleures conditions :
- Restez constant dans votre rythme, surtout dans les premières minutes où l’énergie peut facilement être gaspillée.
- Contrôlez vos mouvements lors des clean & jerks pour économiser de l’énergie et éviter les blessures.
- Si vous avez du mal avec les pistols, n’hésitez pas à utiliser un support ou à faire des modifications. Le plus important est de garder une bonne technique.
- Hydratez-vous bien avant et après le WOD et veillez à bien vous étirer. Vous nous remercierez 😉
Les autres WOD des Open 2020 :
