20.4, c’est un grand chipper de l’Open 2020 mêlant gym et haltéro à charges montantes : 30 Box Jumps + 15 Clean and Jerk (43/30 kg), 30 Box Jumps + 15 C&J (61/39), 30 Box Jumps + 10 C&J (84/52), 30 Pistols + 10 C&J (102/65), 30 Pistols + 5 C&J (125/79), 30 Pistols + 5 C&J (143/93). Time cap 20 minutes. Plus tu avances, plus les cleans sont lourds. C’est un test complet de cardio (box jumps), d’équilibre (pistols) et de force max progressive (cleans).
WOD Open 2020 · Chipper charges montantes
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 20 min
Charges montantes
- 🔸 30 Box Jumps + 15 C&J 43/30
- 🔸 30 Box Jumps + 15 C&J 61/39
- 🔸 30 Box Jumps + 10 C&J 84/52
- 🔸 30 Pistols + 10 C&J 102/65
- 🔸 30 Pistols + 5 C&J 125/79
- 🔸 30 Pistols + 5 C&J 143/93
Format
For Time (chipper)
Durée typique
Time cap 20 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : 43→143 kg
F : 30→93 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 20.4 :
Profil de difficulté
20.4 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
Box jumps × 90 + chipper long = zone 3-4 soutenue.
Technique
Pistols (équilibre) + C&J lourd progressif sous fatigue.
Force
Les cleans montent jusqu’à 143 kg : force max en fin de chipper.
Risque blessure
Box jumps fatigués (tibias) + clean lourd = dos et chevilles à risque.
Mental
Le chipper long avec charges montantes use le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap 20 min
Charges
43→143 kg
Mouvements
• Box Jumps + Pistols
• C&J charges montantes
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap 20 min
Charges
Light
Mouvements
• Box Step-Ups + Squats assistés
• C&J charges réduites
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap 20 min
Charges
Light
Mouvements
• Step-Ups + Squats
• C&J légers progressifs
Échauffement spécifique 20.4
Échauffement spécifique · 2 rounds + montée clean
12 min avant 20.4, focus jambes + clean progressif + équilibre :
- 5 min Cardio léger + mobilité chevilles/hanches
- 10 Box Jumps + 5 Pistols par jambe
- montée Clean & Jerk 50 % → 70 % → charges montantes
- 1 mini bloc 10 box jumps + 5 C&J à charge cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
20.4 se joue sur l’économie sur les box jumps pour garder des jambes aux cleans lourds. Voici la stratégie :
Round 1
Box Jumps + cleans légers – l’économie
Les box jumps : step-down (redescends en marchant) plutôt que rebond, pour économiser les mollets et le cardio sur 90 reps. Les cleans légers (43-61 kg) en sets rapides. L’objectif est d’arriver frais aux pistols et aux cleans lourds.
Round 2
Pistols + C&J 84-102 – l’équilibre
Les pistols testent ton équilibre sous fatigue : fais-les réguliers, alterne les jambes proprement, pas de précipitation (un fail de pistol = no rep). Les cleans à 84-102 kg passent en singles stricts.
Round 3
C&J 125-143 – la force max
Les derniers cleans sont quasi du 1RM sous fatigue totale. Singles stricts, respire bien entre chaque, technique avant tout (jambes d’abord, dos gainé). Chaque clean réussi à ce stade est un gros gain de score.
Mon 20.4 : atteint le clean à 125 kg. La leçon : j’ai fait mes box jumps en rebond au début, mollets cuits, et mes jambes ont manqué sur les cleans lourds. La 2e fois, step-down systématique : j’ai gardé du jus et passé un palier de clean de plus. Sur 20.4, économise les jambes pour la fin.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 20.4
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Box jumps en rebond (rebound)
→ Sur 90 reps, le rebond crame les mollets et fatigue les tibias. Step-down pour économiser.
✗ Cleans lourds en touch and go
→ Au-delà de 84 kg, le touch and go fatigué = danger. Singles stricts.
✗ Pistols précipités (no rep)
→ Sous fatigue, l’équilibre part. Pose bien chaque pistol, hanche sous le genou.
✗ Vider les jambes sur les box jumps
→ Les cleans lourds demandent des jambes. Économise sur le gym pour la force.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
20.4 cible quadri (box jumps + pistols) + chaîne postérieure (cleans lourds) + épaules. Jambes totalement détruites :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 20.4, 3 produits qui sauvent ton WOD :
Ceinture de force
Cleans jusqu’à 143 kg en fin de chipper = bas du dos en charge max. Ceinture sur le lourd.
Indispensable 20.4
Genouillères Hex Tech
Box jumps × 90 + pistols × 90 = genoux sollicités. Soutien articulaire sur le volume.
Jambes volume
Wrist wraps Royal
Front rack + lockout jerk lourd = poignets sous tension. Wraps stabilisent.
Clean lourd
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 6 semaines
6 semaines pour préparer 20.4. Focus clean lourd + endurance jambes + pistols :
S1-2 – Base
Lundi – Clean & Jerk 5×3 montée + Pistols 5×8
Mercredi – Box jumps 5×30 step-down
Vendredi – C&J 1RM technique
S3-4 – Volume
Lundi – Clean lourd singles + pistols volume
Mercredi – 20.4 jusqu’à 102 kg
Vendredi – Box jumps endurance
S5 – Intensité
Lundi – Clean 1RM + pistols sous fatigue
Mercredi – 20.4 RX paliers
Vendredi – Force-endurance jambes
S6 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité chevilles/dos
Vendredi – TEST : 20.4 RX
Si tu kiffes 20.4, tu vas adorer…
Si tu kiffes 20.4, ces 3 WODs chipper haltéro vont te plaire :
