Le Clean and Jerk (C&J), c’est le mouvement olympique le plus complet : tu combines un Squat Clean et un Split Jerk (ou Push Jerk) en deux phases distinctes. Mouvement signature des Jeux Olympiques d’haltéro et du benchmark CrossFit Grace (30 C&J for time à 60 kg). Plus exigeant que le GTOH car forme spécifique imposée.
Avant de commencer : la mobilité requise
C&J = mobilité TOTALE (cheville + hanches + épaules + poignets). Trois mobilités :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + ankle rocks. Squat clean profond.
Mobilité hanches
2×30 sec pigeon. Squat clean catch + split jerk.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15. Lockout overhead jerk.
Le Clean and Jerk décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Clean And Jerks
4 points techniques font la différence.
Niveau 1 – C&J technique
- Tu maîtrises le SC à 60 %
- Tu maîtrises le PJ à 70 %
- Tu n’as pas la transition fluide
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 C&J propres à 50-60 % du C&J 1RM.
Au début, charge léger. Le C&J c’est la combinaison de DEUX mouvements – travaille chacun séparément avant.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
C&J complex : 1 SC + 1 PJ
5×1 complex : 1 Squat Clean + 1 Push Jerk à 60 % du C&J.
Niveau 2 – C&J volume
- Tu fais 3 C&J propres à 60 %
- La transition est devenue fluide
- Tu charges 75 % du C&J
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×2 C&J à 70-75 % du 1RM.
À ce niveau tu construis la force-vitesse. Le piège c’est de précipiter le jerk avant d’être stable debout.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
C&J 5×2 à 75 %
5×2 C&J à 75 % du 1RM, rest 2 min.
Niveau 3 – C&J intensité
- Tu fais 2 C&J à 75 % facile
- Tu intègres C&J dans cycles haltéro
- Tu vises 85 %+
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×1 C&J à 85-90 % du 1RM.
À avancé, c’est la précision technique. Filme-toi – chaque rep doit être identique.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Grace 30 C&J for time
Workout Grace : 30 C&J à 60 kg (H) / 40 kg (F) for time.
Niveau 4 – C&J performance
- Tu fais 1 C&J à 90 %
- Tu vises 1.4×BW C&J (H)
- Tu intègres C&J dans cycles compétition
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 95 % du 1RM + Grace sub 3 min.
L’expert C&J c’est l’haltéro olympique pur. 1.4×BW (H) = niveau régional CrossFit.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
C&J 3 singles 95 %
3 singles à 95 % du 1RM, rest 3 min.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les Clean and Jerk lourds :
Genouillères Hex Tech
C&J lourd = catch en squat clean + jerk = genoux en charge.
≥ 80 % du C&J
Ceinture de force
C&J ≥ 85 %, soutient le tronc en SC + dip-drive.
≥ 85 % du C&J
Magnésie
Tirage + lockout = grip sec obligatoire.
singles 90 %+
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour casser ton plateau de Clean and Jerk. 3 séances/sem en bloc haltéro principal.
Semaine 1 – Technique
Lundi – C&J 5×3 à 60 % du 1RM
Mercredi – Complex SC + PJ 5×1 à 60 %
Vendredi – C&J 5×3 à 65 %
Semaine 2 – Volume
Lundi – C&J 5×2 à 75 %
Mercredi – Push Jerk 5×3 à 75 %
Vendredi – C&J 5×2 à 80 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – C&J 5×1 à 85 %
Mercredi – Grace 30 C&J à 60 kg for time
Vendredi – C&J 5×1 à 90 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – C&J 3×1 à 95 %
Mercredi – Récup active mobilité globale
Vendredi – TEST : 1RM Clean and Jerk
