Les exercices au poids du corps peuvent sembler facile aux premiers abords… Jusqu’à ce que le Pistol Squat entre en scène. Ce squat à une jambe est redouté par de nombreux pratiquants et pratiquants de CrossFit car il met à l’épreuve la coordination, l’équilibre et la mobilité des athlètes. Quels sont les secrets pour réussir un Pistol Squat et quelles erreurs éviter ? Je vous donne quelques tips afin de le réaliser parfaitement.
Sommaire
Comment réaliser un Pistol Squat ?
Le Pistol Squat est un exercice qui consiste à effectuer un squat complet sur une seule jambe. Ce mouvement renforce la force des jambes et optimise la mobilité de la hanche, ce qui améliore les performances lors d’exercices comme les soulevés de terre ou encore le squat clean.
Crédit Photo : CrossFit Games.
Position de départ
Je ne cesserai jamais de le répéter : un bon mouvement commence par une bonne position. Elle permet tout d’abord de bien exécuter l’exercice, et surtout d’éviter de se blesser.
Pour le Pistol Squat, voici la position de départ à adopter :
- Pieds : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Jambes : Faites en sorte que vos jambes soient en extension complète.
- Tronc : Engagez votre ceinture abdominale, poitrine ouverte, dos droit.
- Bras : Bras le long du corps, prêts à être tendus vers l’avant.
Exécution du Pistol Squat
Maintenant, c’est le moment de se lancer :
Mouvement concentrique : Ancrez votre pied gauche fermement dans le sol et levez légèrement votre jambe droite vers l’avant, complètement tendue. Veillez à maintenir votre tronc totalement droit, abdominaux gainés.
Mouvement excentrique : Tendez vos deux bras devant vous pour créer un contrepoids et commencez à exécuter le squat, hanche vers l’arrière, genou gauche plié et dépassant les orteils, jambe droite toujours tendue vers l’avant, torse légèrement incliné vers l’avant.
Retour du Pistol Squat
Il ne vous reste plus qu’à terminer le mouvement.
Revenir à la position de départ : Une fois atteint la position de squat profond, utilisez la force de votre jambe gauche pour faire le mouvement inverse et vous redresser. Ceinture abdominale toujours engagée au maximum pour vous assurer une bonne stabilité.
Les erreurs à ne pas commettre
Voici les quelques erreurs qui est courant de retrouver.
Arrêter le squat trop tôt
Certains crossfitters arrêtent le Pistol Squat trop tôt. Ils choisissent de remonter avant d’avoir atteint la bonne amplitude de mouvement et ne réalisent pas réellement un Pistol Squat dans les règles. Et c’est une chose normale, sachant que le mouvement exige la mobilité à plusieurs niveaux, sans compter l’équilibre et la coordination. Il est conseillé de progresser pas à pas, en réalisant certains mouvements alternatifs que je vous présente plus bas dans l’article.
Se pencher trop en avant
On a tendance à pencher le torse en avant pour créer un meilleur équilibre. Cette technique fonctionne, sachant que plus on se penche, plus le contrepoids est efficace et plus la jambe de travail est soulagée.
Le problème, c’est qu’avec cette position, nous mettons une partie de notre poids du corps sur le bas du dos. Non seulement les bénéfices du Pistol Squat diminuent, mais on exerce une trop grosse pression sur le genou plié et nous risquons une blessure sévère.
Les genoux avant les hanches
Au moment de réaliser le squat et de s’accroupir, l’une des erreurs les plus communes est de plier le genou de la jambe de travail avant de mouvoir ses hanches vers l’arrière. Cette erreur ne permet pas à l’athlète d’engager correctement ses muscles fessiers et ses ischio-jambiers.
La bonne coordination consiste à pousser ses hanches vers l’arrière, avant de plier le genou.
Courber le dos
Enfin, une dernière erreur commune est d’arrondir le dos, ou de se cambrer.
Si votre dos ne reste pas plat durant le mouvement, cela signifie que vous devez améliorer votre stabilité et votre mobilité. Un léger arrondi est tolérable, mais pour ne pas risquer de vous blesser, entraînez-vous à garder un dos droit tout au long du mouvement.
Comment améliorer votre Pistol Squat ?
Le Pistol Squat a l’avantage d’avoir plusieurs mouvements plus accessibles qui permettent de s’entraîner à bien l’exécuter.
Si vous souhaitez maîtriser ce mouvement, je vous recommande d’inclure régulièrement ces exercices dans vos entraînements :
- Demi-Pistol Squat : Entraîne le corps à réaliser le mouvement.
- Fente bulgare : Muscle les fessiers et les quadriceps et améliore l’équilibre.
- Front Foot-Elevated Reverse Lunge : Renforce la stabilité et les muscles du bas du corps.
- Cossack Squat : Renforcera les muscles du bas du corps et améliorera la mobilité de votre hanche.
Vous pouvez aussi faire ces mouvements pour enregistrer la mécanique :
- Faire un pistol squat en partant assis d’une chaise
- Faire un pistolet squat en vous tenant à une chaise ou un poteau
Cette vidéo date d’il y a plus de 10 ans mais les exercices sont toujours d’actualité et vous aideront à comprendre le mouvement :
