Helen, c’est le triplet Girl WOD le plus emblématique : 3 rounds for time de 400m Run + 21 Kettlebell Swings à 24 kg (H) / 16 kg (F) + 12 Pull-Ups. Trois modalités (course, haltéro, gym) dans un format court et rapide (8 à 15 min). C’est le WOD parfait pour tester ton moteur global : le run pompe le cardio, le KB swing tape la chaîne postérieure, et les pull-ups arrivent quand ton grip est déjà entamé. Un benchmark à refaire régulièrement pour mesurer ta progression.
WOD Girl · Triplet · Moteur global
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
3 rounds
- 🔸 400m Run
- 🔸 21 KB Swings 24 kg / 16 kg
- 🔸 12 Pull-Ups
Format
For Time
Durée typique
8 à 15 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : KB 24 kg
F : KB 16 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Helen :
Profil de difficulté
Helen sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
3×400m à intensité + KB = zone 4-5, moteur global à fond.
Technique
KB swing et pull-ups simples, mais grip qui craque en fin de WOD.
Force
KB 24 kg modéré, mais pull-ups sous grip fatigué.
Risque blessure
Bas du dos sur KB swing fatigué, épaule sur pull-ups.
Mental
Court et rapide, moins mental que les longs WODs.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
3 RFT
Charges
KB 24 kg (H) / 16 kg (F)
Mouvements
• 400m Run
• 21 KB Swings
• 12 Pull-Ups
Scaled
Scaled
Format
3 RFT
Charges
KB 16 kg (H) / 12 kg (F)
Mouvements
• 400m Run
• 21 KB Swings
• 12 Pull-Ups bands
Beginner
Beginner
Format
3 RFT
Charges
Light
Mouvements
• 300m Run/Row
• 15 KB Swings légers
• 9 Ring Rows
Échauffement spécifique Helen
Échauffement spécifique · 2 rounds
8 min avant Helen, focus chaîne postérieure + grip + run :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Helen c’est un sprint moteur. Le piège : le run te tente d’aller trop vite. Voici le pacing pour sub 11 min :
Round 1
Round 1 – le contrôle
Ne sprinte pas le premier 400m. Cours à 85 % pour arriver au KB avec du souffle. Fais les 21 KB swings unbroken et les 12 pull-ups en 1-2 sets. Pose le rythme, ne grille pas tes allumettes ici.
Round 2
Round 2 – le filtre
Le grip commence à parler après les KB + pull-ups du round 1. Sur les pull-ups, casse préventivement (7+5) plutôt que de fail. Reprends le run dès la dernière pull-up, même si t’es essoufflé.
Round 3
Round 3 – le sprint
Dernier round, tout donner. Run à fond, KB en serrant les dents, pull-ups en sets courts si le grip lâche. C’est là que ton chrono se joue.
Mon Helen : 9:12 RX. La leçon : j’ai longtemps sprinté le premier run et explosé sur les pull-ups du round 2. Le jour où j’ai ralenti mes runs de 10 sec et gardé mes KB unbroken, j’ai gagné 1 min. Helen, c’est un sprint qu’on gagne en partant contrôlé.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Helen
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter le premier 400m
→ Tu arrives au KB cramé et tu casses tout. Run à 85 % les deux premiers rounds, accélère au 3e.
✗ KB swing pas à hauteur (no rep)
→ En RX américain, la KB monte au-dessus de la tête (overhead). Vérifie le standard de ta box et tiens-le sous fatigue.
✗ Pull-ups jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, la récup grip est longue. Casse en 7+5 ou 6+6 dès le round 2.
✗ Négliger le grip
→ KB + pull-ups partagent le grip. Magnésie avant, et lâche les mains 1 sec entre les sets de KB pour préserver l’avant-bras.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Helen cible chaîne postérieure (KB) + dorsaux (pull-ups) + mollets (run). Fessiers et dos morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Helen, 3 produits qui aident sur le grip et le moteur :
Maniques Hawk Grips
36 pull-ups après 63 KB swings = grip à bout. Maniques préservent ta peau et ton avant-bras.
Indispensable Helen
Magnésie Phantom
KB + barre avec mains moites du run = sécurité. Mains sèches pour ne rien lâcher.
Grip partagé
Wrist wraps Royal
KB overhead + pull-ups = poignets sollicités. Wraps stabilisent sur le volume.
KB + barre
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Helen. Focus moteur + endurance grip :
S1 – Base
Lundi – KB Swing 5×21 + Pull-Up 5×8
Mercredi – 5×400m run récup 90 sec
Vendredi – Helen 2 rounds RX
S2 – Volume
Lundi – KB 5×25 + Pull-Up 5×10 kipping
Mercredi – EMOM 12 min : 200m + 10 KB
Vendredi – Helen 3 rounds charge -4 kg
S3 – Intensité
Lundi – KB unbroken 30 reps + max pull-ups
Mercredi – 6×400m run rapide
Vendredi – Helen 3 rounds RX
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité hanches + épaules
Vendredi – TEST : Helen RX
Si tu kiffes Helen, tu vas adorer…
Si tu kiffes Helen, ces 3 triplets vont te plaire :
