Étant un des Workout favori de tous les pratiquants de CrossFit ®*et pratiquantes de CrossFit ®*, le WOD Helen est un incontournable. Mêlant running, musculation et endurance, Helen se présente sous la forme d’un triplet « For Time », véritable course contre la montre. Vous souhaitez effectuer ce WOD de CrossFit ®* ? Notre équipe vous livre tout ce qu’il faut savoir pour le réussir parfaitement !
WOD Helen
Nous allons vous présenter un entraînement complet, avec un exemple d’échauffement et différents conseils afin que vous puissiez réaliser le WOD Helen avec succès.
Échauffement avant le workout
Aucun workout n’est réussi sans un bon warm-up.
Le WOD Helen engage l’ensemble des muscles. Aussi bien ceux du haut du corps que du bas du corps. C’est pourquoi il est essentiel de bien vous échauffer avant de commencer l’entraînement.
Pour un échauffement simple et efficace, commencez par réaliser des mouvements permettant d’effectuer un réveil musculaire. Prenez 10 minutes afin de faire des scapular Pull-up, du kipping dynamique, de la mobilité, aussi bien des épaules que des hanches ainsi que de la course.
Ensuite, vous pourrez effectuer 2 tours des enchaînements suivants :
- 20 Leg swing et lateral leg swing
- 10 beat swings
- 6 wall-balls
- 6 pull-ups
Il est possible de remplacer les pull-ups par des bent-over row.
WOD de CrossFit ®* Helen
Pour réaliser le WOD Helen, il vous faudra un peu de matériel : une barre de traction et une kettlebell de 16 kg pour les femmes et de 24 kg pour les hommes.
Version RX
La Version RX se déroule de la manière suivante :
3 Tours For Time :
- 400m run
- 21 Kettlebell swing (24/16kg)
- 12 Pull-up
Avant de commencer ce WOD avec du run, gardez en tête qu’il faut l’aborder comme un sprint. Son Time cap (temps maximum) est de 15 minutes. Dès que le chronomètre démarre, enchaînez 400 mètres de course, 21 kettlebell swings et terminez par 12 pull-ups avant de recommencer.
Version Scaled
Si vous ne maîtrisez pas tous les mouvements demandés et que vous souhaitez faire une version adaptée, voici les adaptations :
3 Tours For Time :
- 200m run
- 15 kettlebell swings
- 9 ring rows
Si votre temps est supérieur à 15 minutes et que le rythme vous semble trop soutenu, il est possible de scaler ce WOD de la manière présentée ci-dessus. N’hésitez pas à diminuer la charge de votre kettlebell et à effectuer des Russians swings au lieu des swings classiques.
Concernant les tractions, le butterfly vous permettra d’aller plus vite. Cependant, si vous ne le maîtrisez pas, vous pouvez effectuer du kipping. Si c’est un mouvement qui est compliqué, vous pouvez vous aider d’élastiques ou sinon faire des rings row.
Nos meilleurs conseils techniques
Notre premier conseil est de vous équiper d’une bonne paire de manique pour le CrossFit ®*. Le second point est de breaker le moins possible. Pour performer sur le WOD Helen, vous devez tenter de réaliser les répétitions de kettlebell et de pull-ups en unbroken, c’est-à-dire sans faire de pause.
Profitez de la course comme un instant de « récupération » afin de bien respirer et souffler.
N’oubliez pas que l’objectif de ce WOD est d’attaquer des séries importantes avec des enchaînements rapides ! Soyez stratégique et n’attendez pas d’être à bout de souffle avant de prendre des temps de repos.
Si une série de 21 kettlebell swings unbroken vous semble difficile, optez pour une charge moins lourde. En ce qui concerne les tractions, si vous rencontrez des difficultés à enchaîner 12 tractions, essayez de faire 2 séries de 6 reps.
À retenir : n’hésitez pas à relâcher vos bras en pleine course. Les swings et les pull-ups vont mener la vie dure à votre grip ! Si c’est un de vos points faibles, n’hésitez pas à breaker.
Le Score du WOD Helen
Voici les objectifs de performances standards :
- Débutant : 15 minutes
- Intermédiaire : 11 minutes
- Avancé : 9 minutes
- Élite : moins de 8 minutes
