Ce WOD Run est un triplet d’endurance redoutable : 5 tours for time de 400 m Run + 30 Kettlebell Swings (24/16 kg) + 15 Pull-Ups, time cap 20 minutes. Course, chaîne postérieure et tirage s’enchaînent sans répit. C’est un test de moteur global et de gestion du grip : le run pompe le cardio, les KB swings tapent les lombaires, et les pull-ups arrivent quand l’avant-bras est déjà entamé. Un benchmark à refaire pour mesurer ta progression.
WOD Run · Triplet · Endurance
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap 20 min
5 tours
- 🔸 400 m Run
- 🔸 30 KB Swings 24/16
- 🔸 15 Pull-Ups
Format
For Time
Durée typique
Time cap 20 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : KB 24 kg
F : KB 16 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour le WOD Run :
Profil de difficulté
le WOD Run sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
5×400m + KB = zone 4-5, moteur global à fond.
Technique
KB swing et pull-ups simples, grip qui craque en fin.
Force
KB 24 kg + pull-ups sous grip fatigué.
Risque blessure
Bas du dos sur KB swing fatigué, épaule sur pull-ups.
Mental
Le couplage run + grip sur 5 tours use le mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time : 5 tours
Charges
KB 24/16
Mouvements
• 400 m Run
• 30 KB Swings
• 15 Pull-Ups
Scaled
Scaled
Format
For Time : 5 tours
Charges
KB 16/12
Mouvements
• 400 m Run
• 30 KB Swings
• 15 Pull-Ups bands
Beginner
Beginner
Format
For Time : 4 tours
Charges
Light
Mouvements
• 300 m Run/Row
• 20 KB Swings légers
• 10 Ring Rows
Échauffement spécifique le WOD Run
Échauffement spécifique · 3 rounds
8 min avant le WOD Run, activation chaîne postérieure + grip + run :
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Le WOD Run se joue sur l’allure de course et la gestion du grip. Voici la stratégie pour sub 16 min :
Round 1
Tour 1 – le contrôle
Ne sprinte pas le premier 400 m. Cours à 85 % pour arriver aux KB avec du souffle. Fais les 30 KB swings unbroken (cadence contrôlée, dos gainé) et les 15 pull-ups en 1-2 sets. Pose le rythme sans griller le grip.
Round 2
Tours 2-3 – le filtre
Le grip commence à parler après les KB + pull-ups. Casse les pull-ups préventivement (8+7) plutôt que de fail. Les KB swings : si l’avant-bras chauffe, casse en 20+10. Reprends le run dès la dernière pull-up.
Round 3
Tours 4-5 – le sprint
Derniers tours, tout donner. Run à fond, KB en serrant les dents, pull-ups en sets courts si le grip lâche. C’est là que ton chrono se joue.
Mon WOD Run : 14:48 RX. La leçon : longtemps j’ai sprinté le premier run et explosé sur les pull-ups du tour 2. Le jour où j’ai ralenti mes runs de 10 sec et gardé mes KB unbroken, j’ai gagné plus d’une minute. Sur ce WOD, c’est un sprint qu’on gagne en partant contrôlé.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater le WOD Run
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter le premier 400 m
→ Tu arrives aux KB cramé et tu casses tout. Run à 85 % les 2 premiers tours.
✗ KB swing explosif et lombaires en feu
→ Cadence contrôlée, hanches qui claquent, pas le bas du dos. Casse en 20+10 si besoin.
✗ Pull-ups jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, la récup grip est longue. Casse en 8+7 dès le tour 2.
✗ Négliger le grip
→ KB + pull-ups partagent l’avant-bras. Magnésie avant, lâche les mains entre les sets.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Le WOD Run cible chaîne postérieure (KB) + dorsaux (pull-ups) + mollets (run). Fessiers, dos et grip morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour le WOD Run, 3 produits qui aident sur le grip et le moteur :
Maniques Hawk Grips
75 pull-ups après 150 KB swings = grip à bout. Maniques préservent ta peau et ton avant-bras.
Indispensable WOD Run
Ceinture de force
KB swings × 150 reps = bas du dos sollicité. Ceinture soutient la chaîne postérieure.
KB volume
Magnésie Phantom
KB + barre avec mains moites du run = sécurité. Mains sèches pour ne rien lâcher.
Grip partagé
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer le WOD Run. Focus moteur + endurance grip :
S1 – Base
Lundi – KB Swing 5×30 + Pull-Up 5×8
Mercredi – 5×400m run récup 90 sec
Vendredi – WOD Run 3 tours
S2 – Volume
Lundi – KB unbroken + Pull-Up 5×10 kipping
Mercredi – EMOM 12 min : 200m + 15 KB
Vendredi – WOD Run 4 tours
S3 – Intensité
Lundi – KB sous fatigue + max pull-ups
Mercredi – 6×400m run rapide
Vendredi – WOD Run 5 tours
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité hanches/épaules
Vendredi – TEST : WOD Run for time
Si tu kiffes le WOD Run, tu vas adorer…
Si tu kiffes le WOD Run, ces 3 WODs vont te plaire :
