Véritable défi pour les CrossFiteurs, ce WOD Run est un workout exigeant qui allie course, Kettlebell Swings et Pull-Ups. Ce For Time s’axe principalement sur l’endurance et teste vos limites lors d’un enchaînement sans répit. Dans cet article, nous vous présentons les détails de ce WOD explosif ainsi que nos meilleurs conseils pour le réussir.
WOD Run
Nous ne le répèterons jamais assez, mais la réussite d’un WOD repose sur plusieurs éléments, dont l’échauffement, l’exécution des mouvements et la stratégie adoptée lors de la réalisation du workout. Voici tout ce qu’il faut savoir pour réussir le WOD Run haut la main.
Échauffement avant le workout
Pour préparer votre corps, échauffer vos muscles et monter progressivement votre rythme cardiaque, nous vous conseillons le warm-up suivant :
3 tours de :
- 200m de course
- 10 Kettlebell Swings
- 10 Scapulaire Pull-Ups – 10 Kipping Swings – 10 Kipping Pull-Ups
N’hésitez pas à augmenter progressivement la charge des Kettlebell Swings jusqu’à atteindre celle utilisée durant le WOD.
WOD Run
Pour réaliser ce workout, il vous faut un kettlebell de 24 kg pour les hommes et 16 kg pour les femmes, ainsi que d’une barre de traction pour les Pull-Ups.
Version RX
La Version RX est la suivante :
TIME CAP : 20 Minutes
FOR TIME – 5 tours :
- 400m
- 30 Kettlebell Swings (24kg/16kg)
- 15 Pull-Ups
Au top départ, enchaînez le plus rapidement possible 5 tours composés d’un run de 400m, de 30 Kettlebell Swings et de 15 Pull-Ups.
Version Intermédiaire
La Version Intermédiaire est la suivante :
TIME CAP : 20 Minutes
FOR TIME – 5 tours :
- 400m
- 30 Kettlebell Swings (16kg/12kg)
- 15 Pull-Ups
Si vous avez l’impression que la Version RX n’est pas adaptée à votre niveau, optez pour cette version intermédiaire avec une charge moins élevée.
Version Scaled
La Version Scaled est la suivante :
TIME CAP : 20 Minutes
FOR TIME – 5 tours :
- 400m
- 30 Kettlebell Swings (12kg/8kg)
Si vous estimez ne pas avoir le niveau nécessaire à la réalisation de la version Intermédiaire, n’hésitez pas à faire la version Scaled.
Nos conseils pour ce WOD
Pris dans le feu de l’action, de nombreux pratiquants de CrossFit ont tendance à partir trop vite. Or, c’est une erreur commune, car les For Time sont souvent des workout qui reposent avant tout sur l’endurance.
Inutile de faire un sprint au 1er tour, au contraire, découpez vos séries de manières à être le plus efficace possible. Pour ce faire, soyez à l’écoute de votre corps et faites des temps de pauses nécessaires.
Durant les Kettlebell Swings, soyez attentif à votre grip et concentrez-vous sur votre prise en main. Pour les Pull-Ups, n’hésitez pas à bien couper vos séries afin de ne pas trop congestionner au niveau des dorsaux.
