Le WOD Nancy est l’un des WOD Girls, conçu pour tester à la fois votre endurance cardiovasculaire et votre capacité technique avec le mouvement de l’overhead squat. Composé de cinq tours de course et de squats, ce WOD exige un effort constant et demande une gestion efficace du souffle et de la fatigue musculaire. À travers cet entraînement, vous travaillerez votre stabilité, votre équilibre, et surtout votre mental.
Sommaire
WOD Nancy : la séance en détails
Échauffement
Pour préparer votre corps à l’intensité de Nancy, un échauffement complet et ciblé est essentiel. Voici un circuit d’échauffement sous format AMRAP de 6 minutes pour mobiliser les articulations et activer les principaux groupes musculaires sollicités :
- 20 double unders ou 30 single unders pour l’échauffement cardiovasculaire.
- 10 V-ups ou 15 sit-ups pour engager la ceinture abdominale.
- 5 strict-press (barre à vide) pour activer les épaules.
- 3 overhead squats (barre à vide) pour améliorer la stabilité et la mobilité du squat.
WOD Nancy : Les différentes versions
Version RX
5 Rounds For Time :
- 400 m Run
- 15 Overhead Squats (43 kg pour les hommes, 30 kg pour les femmes)
Le but de la version RX est de maintenir un rythme soutenu pendant la course tout en contrôlant la charge dans les overhead squats. Si la charge RX est trop élevée, n’hésitez pas à passer à une version adaptée pour garantir des répétitions propres et continues.
Version Intermédiaire
5 Rounds For Time :
- 400 m Run
- 15 Overhead Squats (30 kg pour les hommes, 20 kg pour les femmes)
Cette version intermédiaire permet de travailler les overhead squats à une charge plus accessible sans compromettre le mouvement et l’intensité.
Version Scaled
3 Rounds For Time :
- 400 m Run
- 15 Overhead Squats (20 kg pour les hommes, 15 kg pour les femmes)
Conçue pour les débutants ou ceux qui découvrent le WOD Nancy, la version scaled permet de diminuer la durée et la charge, pour se concentrer sur la qualité du mouvement et l’endurance de base.
Stratégies et Conseils
Le WOD Nancy est conçu pour être un entraînement rapide, bien que très exigeant en termes de rythme et de technique. Il est essentiel de gérer son effort sur la course et de maintenir une technique irréprochable durant les overhead squats.
Gardez un Rythme Stable
La clé pour un bon temps sur Nancy est de trouver un rythme que vous pouvez maintenir sur les cinq tours sans épuiser votre énergie dès les premiers rounds. Partez avec une allure modérée sur la course, autour de 75 à 85 % de votre capacité maximale. Cela vous permettra de conserver de l’énergie pour les overhead squats, qui exigent à la fois force et concentration.
Gérez les Overhead Squats
Si possible, essayez de réaliser les overhead squats en séries non-stop (« unbroken ») à chaque tour. La charge doit rester « légère » pour que vous puissiez garder un bon contrôle du mouvement sans risque de blessure. Adaptez le poids si nécessaire pour effectuer toutes les répétitions de manière continue et stable. Rappelez-vous que l’objectif de Nancy n’est pas de tester votre charge maximale, mais votre capacité à maintenir une intensité continue.
Travaillez la Respiration
La respiration joue un rôle crucial dans ce WOD avec du run. Sur la course, adoptez une respiration contrôlée pour éviter l’essoufflement et régulez-la lors des overhead squats en inspirant à la descente et en expirant à la montée. Une respiration constante vous aidera à garder un rythme fluide et à éviter les interruptions.
Entraînez votre Mobilité
Les overhead squats demandent une excellente mobilité des épaules, des hanches et des chevilles. Travailler votre mobilité, même en dehors des sessions de WOD, facilitera la bonne exécution de vos overhead squats et optimisera vos performances sur Nancy. Entraînez-vous avec des mouvements d’activation comme les rotations d’épaules et les flexions dynamiques.
Score et objectifs de temps
Voici des repères de temps pour évaluer votre performance :
- Débutant : 17 à 20 minutes
- Intermédiaire : 13 à 16 minutes
- Avancé : 10 à 12 minutes
- Elite : moins de 9 minutes