Nancy, c’est le Girl WOD qui marie running et overhead squat. Format : 5 rounds for time de 400m Run + 15 Overhead Squats à 43 kg (H) / 30 kg (F). C’est un WOD de stabilité sous fatigue cardio : le run te met le cœur dans le rouge, et tu dois ensuite stabiliser une barre au-dessus de la tête en squat profond. Le challenge n’est pas la charge, c’est de garder un overhead squat propre quand t’es essoufflé.
WOD Girl · Cardio + stabilité overhead
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time
5 rounds
- 🔸 400m Run
- 🔸 15 Overhead Squats 43 kg / 30 kg
Format
For Time
Durée typique
12 à 25 min
Score
Temps total
Charges H · F
H : 43 kg
F : 30 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton chrono cible selon ton niveau
Les temps cibles pour Nancy :
Profil de difficulté
Nancy sur 5 dimensions clés – utile pour choisir si tu vas l’attaquer aujourd’hui :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
5×400m à intensité = zone 4 répétée, le run domine le WOD.
Technique
OHS sous fatigue essoufflé = stabilité difficile à tenir.
Force
Charge légère (43 kg) mais position overhead exigeante.
Risque blessure
Épaule/bas du dos si l’OHS s’effondre sous fatigue.
Mental
Reprendre la barre après chaque run essoufflé est un test mental.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
5 RFT
Charges
43 kg (H) / 30 kg (F)
Mouvements
• 400m Run
• 15 OHS 43/30 kg
Scaled
Scaled
Format
5 RFT
Charges
30 kg (H) / 20 kg (F)
Mouvements
• 400m Run
• 15 OHS 30/20 kg
Beginner
Beginner
Format
4 RFT
Charges
Light
Mouvements
• 300m Run
• 12 Front Squats ou OHS PVC/barre
Échauffement spécifique Nancy
Échauffement spécifique · 2 rounds + mobilité
10 min avant Nancy, focus mobilité overhead + activation jambes :
- 5 min Cardio léger + 200m run progressif
- 30 sec Mobilité épaules + t-spine + dislocations PVC
- 5 Overhead Squats PVC → barre vide → charge Nancy
- 1 round 200m run + 8 OHS à charge cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
Nancy c’est un jeu d’équilibre run/barre. Voici comment je pacing pour sub 16 min :
Round 1
Round 1-2 – le calibrage
Ne sprinte PAS le premier 400m. Cours à 80 % pour arriver à la barre avec assez de souffle pour faire les 15 OHS unbroken. Si t’es à fond dès le run 1, tu casseras les OHS en 3 sets dès le round 2.
Round 2
Round 3-4 – la gestion
Le milieu où le cardio s’accumule. Garde un run régulier, pas de pic. Sur l’OHS, si tu dois splitter, fais 10+5 propre plutôt que de fail à la 12e. Reprends la barre vite après le run.
Round 3
Round 5 – le sprint
Dernier run à fond, derniers 15 OHS. Tu peux tout vider. C’est là que les sub-15 se jouent.
Mon Nancy : 14:38 RX. Le truc qui a tout changé : j’ai ralenti mes runs de 10 sec chacun pour garder mes OHS unbroken. Résultat, 5 rounds d’OHS sans casser et un chrono total meilleur. Sur Nancy, l’OHS unbroken vaut plus qu’un run rapide.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater Nancy
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter le premier 400m
→ Tu arrives à la barre en hyperventilation et tu casses tes OHS. Run à 80 % les 2 premiers rounds.
✗ Reposer la barre au sol entre les OHS
→ Reload depuis le sol coûte cher en énergie. Garde la barre overhead ou en back rack, fais des micro-pauses overhead.
✗ OHS pas assez profond (no rep)
→ Sous fatigue, le squat remonte. Hanches sous le genou à chaque rep, sinon no rep.
✗ Marcher au lieu de courir le dernier round
→ Le run 5 est le plus dur mentalement. Continue de trotter, même lent. Marcher coûte 1 min.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
Nancy cible quadri + épaules (stabilité overhead) + mollets (run). Les jambes et les deltoïdes morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour Nancy, 3 produits qui aident vraiment :
Wrist wraps Royal
75 OHS overhead = poignets en charge prolongée. Wraps stabilisent la barre au-dessus.
Indispensable OHS
Genouillères Hex Tech
Squat profond × 75 reps après les runs = genoux sollicités. Soutien articulaire.
OHS volume
Magnésie Phantom
Grip sur barre overhead avec mains moites du run = sécurité au-dessus de la tête.
WODs barre + cardio
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer Nancy. Focus stabilité OHS sous fatigue + endurance run :
S1 – Base
Lundi – OHS 5×5 à charge Nancy
Mercredi – 5×400m run récup 90 sec
Vendredi – OHS 3×15 unbroken
S2 – Volume
Lundi – OHS 5×8 tempo
Mercredi – EMOM 12 min : 200m run
Vendredi – Nancy 3 rounds RX
S3 – Intensité
Lundi – OHS 5×5 lourd
Mercredi – 6×400m run rapide
Vendredi – Nancy 4 rounds RX
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : Nancy RX 5 rounds
Si tu kiffes Nancy, tu vas adorer…
Si tu kiffes Nancy, ces 3 WODs cardio + barre vont te plaire :
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Helen
3 RFT : 400m + 21 KB + 12 PU. Même structure run + mouvement, plus court.
For Time · 8-15 min
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Karen
150 Wall Balls. Squat + overhead sous fatigue, autre format.
For Time · 6-15 min
→ Tu vas aimer
Cindy
AMRAP 20 bodyweight. Endurance musculaire jambes différente.
AMRAP · 20 min
