20.2, c’est un AMRAP 20 minutes ultra dense : 4 Dumbbell Thrusters (2×22,5/15 kg) + 6 Toes-to-bar + 24 Double-Unders. Le tour est court (~45 sec à 1 min) et le format AMRAP 20 min en fait un test de moteur et de constance : pas de mouvement difficile isolément, mais maintenir une cadence élevée pendant 20 minutes sans casser est brutal. Un score solide se situe autour de 12-16 rounds. Le grip et les épaules sont les premiers à lâcher.
WOD Open 2020 · AMRAP dense
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 20 minutes
Tour : 4-6-24
- 🔸 4 DB Thrusters 2×22,5/15 kg
- 🔸 6 Toes-to-bar
- 🔸 24 Double-Unders
Format
AMRAP 20 min
Durée typique
20 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : DB 2×22,5 kg
F : DB 2×15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 20.2 :
Profil de difficulté
20.2 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 20 min à cadence élevée, zone 4 soutenue.
Technique
Mouvements simples, mais T2B + DU sous fatigue.
Force
DB thrusters modérés mais cumulés.
Risque blessure
Faible, hormis grip et épaule sur la durée.
Mental
Le tour court répété 12-16 fois teste la constance.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 20 min
Charges
DB 2×22,5/15
Mouvements
• 4 DB Thrusters
• 6 Toes-to-bar
• 24 Double-Unders
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 20 min
Charges
DB 2×15/10
Mouvements
• 4 DB Thrusters
• 6 Hanging Knee Raises
• 24 single-unders ×2
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 20 min
Charges
Light
Mouvements
• 4 DB Thrusters légers
• 6 Knee Raises
• 48 single-unders
Échauffement spécifique 20.2
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant 20.2, focus épaules + grip + corde :
- 5 min Cardio léger + dislocations PVC + scapular
- 5 DB Thrusters légers + 5 T2B
- 30 sec Double-Unders en essais
- 2 mini rounds À cadence cible pour caler les transitions
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
20.2 se joue sur les transitions et la régularité du grip. Voici comment viser 14+ rounds :
Round 1
Min 0-7 – poser le métronome
Tout est unbroken ici : 4 thrusters, 6 T2B, 24 DU. Le secret n’est pas la vitesse d’exécution mais les transitions : lâche le DB, saute à la barre, attrape la corde sans perdre une seconde. Ne sprinte pas, trouve ton rythme de croisière.
Round 2
Min 7-15 – gérer le grip
Le grip (T2B + DB) commence à parler. Si tu sens venir l’échec sur les T2B, casse en 4+2 préventivement. Sur les DU, reste détendu pour éviter les trips. Garde le même nombre de rounds par 5 min qu’au début.
Round 3
Min 15-20 – le sprint final
Maintenant tu accélères. Transitions agressives, T2B unbroken, DU sans casse. Chaque round complet et chaque rep grappillée dans la dernière minute comptent pour le score.
Mon 20.2 : 15 rounds + 10 reps. La leçon : j’ai compris que le score se fait dans les transitions, pas dans la vitesse des reps. J’ai placé mes DB juste sous la barre et ma corde à côté : zéro temps mort. +2 rounds rien qu’en optimisant les enchaînements. Sur 20.2, la fluidité bat la force.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 20.2
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Sprinter l’exécution au lieu des transitions
→ Le temps se gagne dans les transitions, pas dans la vitesse des reps. Enchaîne sans temps mort.
✗ T2B unbroken jusqu’à l’échec
→ Si tu fails, la récup grip casse ton rythme. Casse préventivement (4+2) quand ça chauffe.
✗ Trips de corde par précipitation
→ Reste détendu sur les DU. Un trip = 3-5 sec perdues × beaucoup de rounds.
✗ Poser les DB trop loin de la barre
→ Place ton matos pour enchaîner thruster → T2B → DU sans déplacement.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
20.2 cible épaules + quadri (thrusters) + abdos (T2B) + mollets (DU). Tout brûle sur la durée :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 20.2, 3 produits qui sauvent ton grip :
Maniques Hawk Grips
T2B en volume × 20 min = paumes qui crament. Maniques préservent ta peau.
Indispensable 20.2
Corde à sauter Bee
DU sur chaque round = la moindre casse coûte. Une corde rapide réduit les trips.
Indispensable DU
Wrist wraps Royal
DB Thrusters lockout overhead = poignets sollicités. Wraps stabilisent.
DB overhead
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 20.2. Focus endurance grip + cadence transitions :
S1 – Base
Lundi – DB Thruster 5×8 + T2B 5×6
Mercredi – EMOM 12 min : 1 round 20.2
Vendredi – 20.2 AMRAP 12 min
S2 – Volume
Lundi – T2B unbroken + DU sous fatigue
Mercredi – AMRAP 15 min triplet
Vendredi – 20.2 AMRAP 15 min
S3 – Intensité
Lundi – Transitions chronométrées + grip
Mercredi – 20.2 AMRAP 18 min
Vendredi – Capacité grip
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 20.2 AMRAP 20 RX
Si tu kiffes 20.2, tu vas adorer…
Si tu kiffes 20.2, ces 3 WODs AMRAP dense vont te plaire :
