Le DB Thruster, c’est la version haltères du Thruster : front squat + push press, avec deux dumbbells au shoulder. Plus tolérant que la barre (front rack moins exigeant) mais plus dur cardio-vasculaire à charge équivalente. Mouvement central des WODs DB (DB Fran, DB Bergeron, 17.1). Si tu cherches à monter ton niveau Open, c’est là que ça se joue.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le DB Thruster combine les contraintes du Front Squat + Push Press + DB. Mobilité de cheville et d’épaule obligatoires. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch + 20 ankle rocks. Squat profond avec DB = chevilles ouvertes.
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Lockout DB côte à côte.
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + pigeon. Squat profond avec charge sur épaules.
Le DB Thruster décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Dumbbell Thrusters
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – DB Thruster technique
- Tu maîtrises le DB Press à 2×15 kg (H)
- Tu maîtrises le Front Squat à 60 % du 1RM
- Tu n’as pas le timing squat → drive avec DB
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 DB thruster propres à 2×10-12 kg (H) / 2×5-8 kg (F), fluide squat → drive sans pause, lockout DB stable.
Au début, oublie la charge. Le DB thruster c’est un mouvement énergivore – il vaut mieux faire 5×8 propres à 2×10 kg que 5×5 bordélique à 2×20 kg. Apprends la fluidité d’abord.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
DB Front Squat 5×5
5×5 DB front squat à 2×12-15 kg (H). Apprend la position front rack DB en squat profond, base technique du thruster.
Niveau 2 – DB Thruster cyclique léger
- Tu fais 5×5 DB thruster propres à 2×15 kg (H)
- Tu fusionnes squat + drive fluidement
- Tu enchaînes sans relâcher les DB
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 DB thrusters unbroken à 2×17-22.5 kg (H) / 2×12-15 kg (F), cadence régulière.
À ce niveau tu apprends le rythme. Le DB thruster cyclique c’est de la respiration : inspire en bas, expire sur le drive. Si tu retiens ton souffle, tu craques en 8 reps – règle universelle des thrusters.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
21-15-9 DB Thruster style 17.1
21-15-9 DB thrusters 2×17 kg (H) / 2×12 kg (F) + Burpees. Inspiré de 17.1 (CrossFit Open). 3 fois sur le cycle de 3 semaines.
Niveau 3 – DB Thruster cyclique lourd
- Tu fais 10 DB thrusters unbroken à 2×20 kg (H)
- Tu intègres DB thruster dans Open WODs
- Tu vises sub 5 min sur 21-15-9 à 2×22.5 kg
Ton objectif sur ce niveau
Faire 21-15-9 DB thruster à 2×22.5 kg (H) / 2×15 kg (F) sub 5 min, ou 3×8 DB thrusters lourds.
À avancé, c’est l’efficience qui compte. Le secret c’est de jamais lâcher les DB au sol – une fois en l’air, tu enchaînes. Si tu poses les DB, tu perds 5-10 sec par rep, ce qui ruine le temps.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 5 DB thrusters
EMOM 10 min : 5 DB thruster à 2×22.5 kg (H) / 2×15 kg (F). Travaille la résistance et la régularité cardio-vasculaire.
Niveau 4 – DB Thruster performance
- Tu fais 10 DB thrusters à 2×25 kg (H) sans casser
- Tu intègres DB thruster lourd (90 %+ du DB PP)
- Tu vises 80 % du BW par DB sur singles
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 2×35+ kg (H) ou 2×25+ kg (F) + 21-15-9 DB thrusters lourds sub 4 min.
L’expert DB thruster c’est celui qui peut faire du single lourd ET du cyclique long avec la même technique. Constance = compétition. Si ton single ressemble pas à ta dernière rep d’un set de 10, tu vas plafonner sur les WODs longs.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
DB Thruster Fran-style
Workout Fran-style : 21-15-9 DB thrusters 2×22.5 kg (H) + butterfly pull-ups. Target sub 4 min. Travaille la résistance et le rythme.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les DB thrusters lourds et cycliques :
Genouillères Hex Tech
Squat profond avec DB sur épaules = genoux en charge.
≥ 2×22 kg
Ceinture de force
DB thruster lourd en série, tronc en charge.
≥ 2×25 kg
Protège poignets
Lockout DB en haut = poignets stabilisés.
≥ 2×20 kg
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du DB thruster technique à un PR. 3 séances/sem. Charge par DB basée sur 70-100 % du DB PP 1RM.
Semaine 1 – Technique
Lundi – DB Thruster 5×5 à 2×12 kg (H) / 2×8 kg (F)
Mercredi – DB Front Squat 5×5 à 2×15 kg (H) / 2×10 kg (F)
Vendredi – DB Thruster 5×5 à 2×15 kg (H) / 2×10 kg (F)
Semaine 2 – Volume
Lundi – DB Thruster 5×5 à 2×17 kg (H) / 2×12 kg (F)
Mercredi – 21-15-9 DB Thruster 2×17 kg + Burpees
Vendredi – DB Thruster 5×5 à 2×20 kg (H) / 2×14 kg (F)
Semaine 3 – Intensité
Lundi – DB Thruster 5×3 à 2×22.5 kg (H) / 2×15 kg (F)
Mercredi – EMOM 10 min : 5 DB thruster à 2×22.5 kg (H)
Vendredi – DB Thruster 3×3 à 2×25 kg (H) / 2×17 kg (F)
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – DB Thruster 3×2 à 2×30 kg (H) / 2×22.5 kg (F)
Mercredi – Récup active mobilité épaules + cheville
Vendredi – TEST : 21-15-9 DB Thruster 22.5 kg + pull-ups for time
