Le Dumbbell Press, c’est la version haltères du Strict Press : pas de drive de jambes, juste la force pure d’épaule, mais avec deux dumbbells indépendants. Plus exigeant que la barre car chaque côté doit travailler seul : pas de tricherie possible. Excellent pour révéler les déséquilibres et renforcer la stabilité scapulaire.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le DB Press demande la même mobilité que le Strict Press + une stabilité scapulaire de chaque côté indépendamment. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité épaules
Band pull-apart 3×15 + 30 sec dead hang. Stabilité overhead solide obligatoire.
Mobilité thoracique
10 thoracic extensions + 10 cat-cow. Sans t-spine ouvert, tu vas compenser avec les lombaires.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume + 10 wrist circles. Lockout DB = poignets stabilisés.
Le DB Press décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Dumbbell Presss
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée (ou dangereuse). Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – DB Press technique
- Tu ne maîtrises pas la position DB au shoulder
- Tu vois un déséquilibre entre les deux côtés
- Tu cambres le dos pour faire monter
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 DB press propres à 2×10-15 kg (H) / 2×5-10 kg (F), tronc gainé, lockout strict des deux côtés.
Au début, fais des DB press avec un poids RIDICULEMENT léger. Le but c’est de sentir le travail asymétrique. Si ton côté faible a 10 % de retard, tu vas accumuler des problèmes posturaux. Commence à 2×5 kg si besoin.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Single-arm DB Press
5×5 single-arm DB press par côté à 60 % du DB press 1RM. Force chaque côté à travailler seul et révèle les déséquilibres.
Niveau 2 – DB Press volume
- Tu fais 5×5 DB press propres
- Tes deux côtés sont équilibrés
- Tu charges 35-40 % de ton SP 1RM par DB
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×5 DB press à 2×18-22 kg (H) / 2×12-15 kg (F), cadence régulière, lockout strict.
À ce niveau, le volume construit la force scapulaire. La règle : le poids par DB doit représenter ~35-40 % de ton SP 1RM. Plus lourd, c’est de la force ; plus léger, c’est de l’endurance.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
DB Press 5×5 progressif
5×5 DB press en montée par séries : 18 → 20 → 22 → 22 → 22 kg (H) ou 12 → 14 → 15 → 15 → 15 kg (F). Travaille la force et la résistance.
Niveau 3 – DB Press intensité
- Tu fais 5×5 à 22 kg (H) facile
- Tu intègres DB press dans cycles haltéro
- Tu travailles des singles lourds
Ton objectif sur ce niveau
Faire 5×3 DB press à 2×25-28 kg (H) ou 2×17-20 kg (F), technique parfaite.
À avancé, la différence c’est la stabilité unilatérale. Filme-toi : si un côté traîne sur le lockout, tu as un déséquilibre à corriger en accessoire single-arm.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
EMOM 10 min : 3 DB press
EMOM 10 min : 3 DB press à 2×25 kg (H) ou 2×17 kg (F). Fatigue progressive qui teste ta stabilité bilatérale.
Niveau 4 – DB Press performance
- Tu fais 5×3 à 2×28 kg (H) facile
- Tu intègres DB press dans WODs et cycles strength
- Tu vises 50 % du BW par DB (H)
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3 singles à 2×32 kg+ (H) ou 2×25 kg+ (F) + accessoires single-arm + DB Press 1RM PR.
Au-delà de 50 % BW par DB (H), c’est du niveau athlete avancé. À ce stade, le travail single-arm devient ton focus principal car la stabilité unilatérale décide de tes limites bilatérales.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Z-Press DB (assis jambes tendues)
4×5 Z-Press DB à 2×15-20 kg. Force la stabilité du tronc et révèle où tu trichais avec les lombaires.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les DB press intensifs :
Protège poignets
Lockout DB overhead = poignets stabilisés indispensables.
≥ 2×20 kg
Magnésie
Grip DB lourds = mains sèches obligatoires.
singles 90 %+
Ceinture de force
Sur DB press lourds en série, soutient le tronc.
cycliques 10+ reps
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du DB press technique à un PR. 3 séances/sem en accessoire ou en force principale. Charge par DB basée sur 35-50 % du SP 1RM.
Semaine 1 – Technique
Lundi – DB Press 5×5 à 60 % du 1RM (par DB)
Mercredi – Single-arm DB Press 5×5 par côté
Vendredi – DB Press 5×5 à 60 % (technique)
Semaine 2 – Volume
Lundi – DB Press 5×5 à 70 %
Mercredi – Z-Press DB 4×5 à 50 %
Vendredi – DB Press 5×5 à 75 %
Semaine 3 – Intensité
Lundi – DB Press 5×3 à 85 %
Mercredi – EMOM 10 min : 3 DB press à 70 %
Vendredi – DB Press 3×3 à 85 %
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – DB Press 3×2 à 90 % + 1×1 à 95 %
Mercredi – Récup active mobilité épaules
Vendredi – TEST : 1RM DB Press
