C’est tombé il y a une heure ! Nous sommes le 24 février 2022 et le WOD 22.1 est sorti. Cela signifie que c’est le début du calendrier de la saison des CrossFit Games ! Que vous soyez débutant, pratiquant confirmé ou encore athlète de haut niveau, tous les passionnés de ce sport peuvent y participer. On vous prévient ce WOD des Open de CrossFit est cardio et musculaire. Pour plus de détails ça se passe en dessous !
Trois mouvements composent l’Open 22.1. Il y en a deux qui sont au poids du corps : les Wall Walks que nous avons vu voir lors du WOD 21.1 et les Box Jump-Over.
Le troisième est le Dumbbell Snatch qui a été préféré à l’arraché de barre car il nécessite moins de technique et de mobilité ce qui en fait une option parfaite pour les débutants de tout âge et de toute condition physique. Vous le savez déjà : le CrossFit est adapté à tout le monde.
Pour les amoureux de la gym suspendue, ce n’est pas pour maintenant ! Mais bon, il est fort possible de retrouver de la gymnastique dès la prochaine étape… Nous verrons !
Échauffement
Avant de commencer le WOD 22.1, il est indispensable de vous échauffer, mobiliser vos articulations et tendons. Comme si c’était un petit réveil musculaire. Souplesse et mobilité seront aussi à travailler afin de commencer le WOD d’une manière optimale.
L’échauffement que nous vous proposons vous permettra de monter le rythme cardiaque et de recruter les différents groupes musculaires qui seront sollicités durant le workout.
On ne le dit jamais assez : Prenez le temps. Une blessure peut vite arriver… Bien évidemment, on ne vous le souhaite pas !
3 tours
- 10 Yoga Push-Up
- 10 DB Snatch léger
- 20 sec Handstand hold
- 10 Box Jump
Le but est de solliciter le haut du corps et le bas du corps. Avant de commencer le WOD 22.1, entraînez-vous aux Wall Walks et Box Jump-Over… Sans vous cramez !
WOD 22.1
C’est un WOD des Open ce qui veut dire que vous devez tout donner !
AMRAP 15 minutes
- 3 Wall Walks
- 12 DB Snatch 22,5/15kg
- 15 Box Jump Over
C’est un AMRAP. Vous allez devoir réaliser le maximum de tours de cet enchaînement à haute intensité. Attention tout de même à bien modérer votre effort et vos répétitions afin d’avoir un peu de temps de récupération. Ce WOD va être intensif, que ce soit physiquement ou mentalement.
Il se peut que vous remettiez votre cardio et votre fitness en question… Pas de panique ! On passe tous par là… D’ailleurs, c’est à ce moment précis que vous allez décider si vous devez réserver votre place au prochain cours spécialisé d’aérobie de votre box ou de votre salle de sport…
Adaptations
Selon vos capacités physiques, votre morphologie ou encore vos antécédents au niveau des blessures, il est possible d’adapter les différents exercices si vous souhaitez vraiment faire le WOD 22.1.
Pour les Wall Walks : vous pouvez du handstand hold, ou encore des Pike HSPU.
Pour les DB Snatch : vous pouvez réduire le poids.
Pour les Box Jump-Over : vous pouvez soit faire des Box Jump ou des Step-Up.
Nos conseils
Certes ce n’est pas un simple entraînement, mais ne confondez pas rapidité et précipitation. 15 minutes, c’est long. Pensez à bien respirer et breaker vos séries. Cela permettra à vos épaules de se reposer et de ne pas congestionner trop rapidement.
Prenez 5 minutes pour vous étirer. Ça ne peut pas vous faire de mal…
Les autres WOD des Open 2022 :
