22.1, c’est l’ouverture de l’Open 2022 : un AMRAP 15 minutes de 3 Wall Walks + 12 Dumbbell Snatches (22,5/15 kg) + 15 Box Jump Over (60/50 cm). Trois mouvements, un tour long (~1 min), et un format qui récompense la régularité. Le wall walk fatigue les épaules, le DB snatch travaille en unilatéral, et le box jump over entretient le cardio. C’est un test de pacing : un athlète solide vise 9-11 rounds. Le piège, c’est de cramer les épaules trop tôt sur les wall walks.
WOD Open 2022 · Triplet pacing
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
AMRAP 15 minutes
Tour : 3-12-15
- 🔸 3 Wall Walks
- 🔸 12 DB Snatches 22,5/15 kg
- 🔸 15 Box Jump Over 60/50 cm
Format
AMRAP 15 min
Durée typique
15 min fixe
Score
Rounds + reps
Charges H · F
H : DB 22,5 kg
F : DB 15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 22.1 :
Profil de difficulté
22.1 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
AMRAP 15 min, zone 3-4, le box jump over entretient le souffle.
Technique
Wall walks (skill épaule) + DB snatch + box simples.
Force
DB 22,5 kg modéré, wall walks = force épaule.
Risque blessure
Épaule sur wall walks fatigués, chevilles sur box.
Mental
15 min de tours identiques = test de régularité.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
AMRAP 15 min
Charges
DB 22,5/15 kg
Mouvements
• 3 Wall Walks
• 12 DB Snatches
• 15 Box Jump Over
Scaled
Scaled
Format
AMRAP 15 min
Charges
DB 15/10 kg
Mouvements
• 2 Wall Walks (réduit)
• 12 DB Snatches
• 15 Box Step-Over
Beginner
Beginner
Format
AMRAP 15 min
Charges
Light
Mouvements
• Incline walk/bear crawl
• 12 DB Snatches légers
• 15 Step-Over box basse
Échauffement spécifique 22.1
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant 22.1, focus épaules + wall walks + box :
- 5 min Cardio léger + mobilité épaules/poignets
- 2 Wall Walks + 8 DB Snatches
- 8 Box Jump Over progressifs
- 1 mini round 2 wall walks + 8 DBS + 8 box à cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
22.1 se joue sur l’économie des épaules et un rythme métronomique. Voici comment viser 10+ rounds :
Round 1
Min 0-5 – économiser les épaules
Les 3 wall walks par round paraissent peu, mais sur 15 min ça s’accumule. Fais-les à cadence contrôlée, sans précipitation. Le DB snatch fluide en alternant les bras, le box jump over en step-down pour économiser. Trouve un rythme répétable.
Round 2
Min 5-11 – tenir la ligne
Le milieu où les épaules parlent. Garde exactement la même cadence sur les wall walks (ne les bâcle pas, no rep coûteux). Le DB snatch est ton segment fluide, le box ton segment de respiration. La régularité fait le score.
Round 3
Min 11-15 – le sprint final
Maintenant tu accélères les transitions. Wall walks toujours propres mais enchaînés, DB snatch rapide, box jump over en rebond si tes mollets tiennent. Chaque rep grappillée dans la dernière minute compte.
Mon 22.1 : 10 rounds + 12 reps. La leçon : j’ai sprinté les wall walks au début, épaules cuites à mi-parcours. La 2e fois, wall walks lents et réguliers, box en step-down jusqu’à la fin : +1,5 round. Sur 22.1, les épaules et les mollets se rationnent sur 15 min.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 22.1
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Cramer les épaules sur les premiers wall walks
→ Si tu vides tes épaules tôt, les derniers rounds s’effondrent. Cadence contrôlée du début à la fin.
✗ Box jump over en rebond dès le début
→ Sur 15 min, le rebond crame les mollets. Step-down les premières minutes, rebond seulement à la fin.
✗ Wall walks bâclés (no rep)
→ Touche bien la ligne selon le standard. Un no rep sous AMRAP coûte un tour quasi entier.
✗ DB snatch sans alterner proprement
→ Respecte le standard de changement de main au sol. Reste fluide, pas saccadé.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
22.1 cible épaules (wall walks) + chaîne postérieure (DB snatch) + jambes (box). Deltoïdes et dos morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 22.1, 3 produits qui aident vraiment :
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Wall walks = poignets en appui inversé répété sur 15 min. Wraps stabilisent.
Indispensable 22.1
Genouillères Hex Tech
Box jump over × beaucoup = genoux et tibias sollicités. Soutien articulaire.
Box volume
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Appui mains au sol + grip DB avec mains moites = sécurité. Mains sèches.
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⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 22.1. Focus endurance épaules + cadence triplet :
S1 – Base
Lundi – Wall walks 5×3 + DB snatch 5×12
Mercredi – EMOM 12 min : 1 round 22.1
Vendredi – 22.1 AMRAP 10 min
S2 – Volume
Lundi – Wall walks volume + box endurance
Mercredi – AMRAP 12 min triplet
Vendredi – 22.1 AMRAP 12 min
S3 – Intensité
Lundi – Wall walks sous fatigue + transitions
Mercredi – 22.1 AMRAP 15 charge -2,5 kg
Vendredi – Cadence régulière
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité épaules
Vendredi – TEST : 22.1 AMRAP 15 RX
Si tu kiffes 22.1, tu vas adorer…
Si tu kiffes 22.1, ces 3 WODs triplet vont te plaire :
