21.2, c’est un couplet en échelle ascendante : For Time (cap ~20 min) : 10-20-30-40-50 Dumbbell Snatches (22,5/15 kg) entrecoupés de 15 Burpee Box Jump Over (24/20″) après chaque set. 150 DB snatches et 75 burpee box jump over au total. Les DB snatches montent en flèche (le set de 50 est un mur), pendant que les burpee box jump over entretiennent un cardio constant. Un test d’endurance unilatérale et de gestion mentale sur les gros sets.
WOD Open 2021 · Échelle ascendante
Le WOD en 1 coup d’œil
· Le WOD ·
For Time – cap ~20 min
Échelle 10-20-30-40-50
- 🔸 DB Snatches : 10, 20, 30, 40, 50
- 🔸 15 Burpee Box Jump Over après chaque set
Format
For Time
Durée typique
Time cap ~20 min
Score
Temps ou reps au cap
Charges H · F
H : DB 22,5 kg
F : DB 15 kg
Fiche technique des mouvements
🟢Avant le WOD
Évalue ton niveau, choisis ta version, échauffe-toi correctement
Ton score cible selon ton niveau
Les repères de score pour 21.2 :
Profil de difficulté
21.2 sur 5 dimensions clés – utile pour caler ta stratégie :
Profil de difficulté · 5 dimensions
Cardio
BBJO × 75 + DB snatch volume = zone 4-5 soutenue.
Technique
DB snatch + BBJO simples, mais fatigants sur le volume.
Force
DB 22,5 kg modéré mais 150 reps unilatérales.
Risque blessure
Bas du dos sur DB snatch fatigué, chevilles sur BBJO.
Mental
Le set de 50 DB snatches est un mur mental brutal.
3 versions selon ton niveau
RX
RX
Format
For Time – cap ~20 min
Charges
DB 22,5/15 kg
Mouvements
• 10-20-30-40-50 DB Snatch
• 15 BBJO après chaque set
Scaled
Scaled
Format
For Time – cap ~20 min
Charges
DB 15/10 kg
Mouvements
• 10-20-30-40-50 DB Snatch
• 15 Burpee Box Step-Over
Beginner
Beginner
Format
For Time – cap ~20 min
Charges
Light
Mouvements
• Échelle réduite DB Snatch
• Burpee Step-Over box basse
Échauffement spécifique 21.2
Échauffement spécifique · 2 rounds
10 min avant 21.2, focus chaîne postérieure + cardio + box :
- 5 min Cardio léger + mobilité hanches/dos
- 10 DB Snatches légers + 5 BBJO
- 10 DB snatch à charge + box jumps progressifs
- 1 mini round 10 DB snatch + 8 BBJO à cadence cible
🟠Pendant le WOD
Le pacing, les pièges à éviter, le mental
Stratégie de pacing
21.2 se joue sur la gestion du set de 50 et la régularité des BBJO. Voici la stratégie :
Round 1
Sets 10-20 – poser le rythme
Les DB snatches sont légers : fais-les fluides en alternant les bras proprement (selon le standard). Les burpee box jump over à cadence régulière, step-up ou jump selon ta forme. Ne sprinte pas : les gros sets arrivent.
Round 2
Sets 30-40 – le filtre
Le DB snatch devient un effort mental. Casse intelligemment (par exemple 30 en 15+15, 40 en 10×4) avec des micro-pauses. Les BBJO restent ta constante : rythme régulier, ne t’arrête pas en haut de la box.
Round 3
Set 50 – le mur final
Les 50 DB snatches sont un mur. Décompose-les en paquets gérables dès le départ (5×10 ou 10×5) avec des respirations courtes. Compte à rebours dans ta tête. Une fois ce set passé, les 15 derniers BBJO sont la ligne d’arrivée : tout donner.
Mon 21.2 : 14:52 RX. La leçon : la première fois, le set de 50 m’a explosé parce que je n’avais pas de plan, je l’ai fait en 20+10+… la panique. La 2e fois, 5×10 décidé à l’avance, micro-pauses : je l’ai passé sans casser le mental. Sur 21.2, le set de 50 se planifie avant d’y arriver.
– Gabin
Les 4 erreurs qui te font rater 21.2
Pas des erreurs techniques (déjà sur les fiches mouvements), mais des erreurs de stratégie :
✗ Partir trop vite sur les premiers sets
→ Le set de 50 demande de la réserve. Cadence durable sur les petits sets.
✗ DB snatch sans alterner proprement
→ Respecte le standard de changement de main (au sol selon les règles). Un no rep coûte.
✗ S’arrêter en haut de la box
→ Sur les BBJO, enchaîne le saut et la descente sans pause au sommet. Le temps mort s’accumule.
✗ Attaquer le set de 50 sans plan
→ Décide ton découpage (5×10) AVANT d’y arriver. L’improvisation sur un mur = échec mental.
🔵Après le WOD
Récupération + matos pour la prochaine fois
Où tu vas avoir mal demain
21.2 cible chaîne postérieure + épaules (DB snatch) + cardio total (BBJO). Dos et souffle morflent :
Carte des courbatures (J+1)
Face
Dos
Le matériel que je te recommande pour ce WOD
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour 21.2, 3 produits qui aident sur le volume :
Magnésie Phantom
Grip DB snatch × 150 reps avec mains moites = sécurité. Mains sèches pour ne pas glisser.
Indispensable 21.2
Genouillères Hex Tech
Burpee box jump over × 75 = genoux et tibias sollicités. Soutien sur le volume.
BBJO volume
Ceinture de force
DB snatch depuis le sol × 150 = bas du dos répété. Soutien sur les gros sets.
DB snatch volume
Le code NOCSY15 te fait -15 % sur l’ensemble du site.
⚫Préparation long terme
Programme dédié + WODs avec un ADN proche pour varier
Programme de préparation sur 4 semaines
4 semaines pour préparer 21.2. Focus DB snatch endurance + cardio BBJO :
S1 – Base
Lundi – DB Snatch 5×20 + BBJO 5×15
Mercredi – EMOM 12 min : 10 DBS + 8 BBJO
Vendredi – 21.2 jusqu’au set 30
S2 – Volume
Lundi – DB Snatch 50 unbroken + BBJO volume
Mercredi – 100 DB snatch for time
Vendredi – 21.2 jusqu’au set 40
S3 – Intensité
Lundi – DB Snatch gros sets + BBJO sprint
Mercredi – 21.2 full charge
Vendredi – Mental gros sets
S4 – Peak
Lundi – Récup légère
Mercredi – Mobilité hanches
Vendredi – TEST : 21.2 RX
Si tu kiffes 21.2, tu vas adorer…
Si tu kiffes 21.2, ces 3 WODs échelle + cardio vont te plaire :
