Cher passionné de CrossFit, préparez-vous à affronter un véritable défi de l’extrême avec ce WOD des Open de CrossFit. Aujourd’hui, nous vous présentons le WOD 21.2. Impitoyable et redouté, il a fait trembler de nombreux Crossfiteurs. Dans cet article, nous vous dévoilons tous les détails de ce WOD pas comme les autres.
WOD 21.2
Les Open de CrossFit sont toujours une bonne occasion de découvrir de nouveaux WOD. En 2021, l’évènement a décidé de challenger les passionnés avec le deuxième workout présenté, mêlant Dumbbell snatches et Burpees Box Jumps Over.
Échauffement avant le workout
Nous vous conseillons le warm-up suivant pour échauffer votre corps et travailler votre cardio de manière optimale :
Faites 3 tours de :
- 2 min d’Assault Air bike
- 10 High pull
- 5 Box jump
- 10 Burpees Box Jumps Over
WOD de CrossFit 21.2
Le WOD 21.2 est un TIME CAP de 20 minutes composé de 225 répétitions. Pour le réaliser, équipez-vous d’un haltère de 22,5/15 kg et d’une box de 60/50 cm.
Version RX
La Version RX est la suivante :
FOR TIME :
- 10 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
- 20 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
- 30 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
- 40 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
- 50 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
Au top départ, commencez le WOD et alternez les Dumbbell snatches et de Burpees Box Jumps Over. L’objectif est de réaliser toutes les répétitions dans le temps imparti, et en RX, les Box Step Ups ne sont pas autorisées !
Version Scaled
La version Scaled est la suivante :
FOR TIME :
- 10 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
- 20 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
- 30 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
- 40 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
- 50 Dumbbell Snatches
- 15 Burpees Box Jump Over
Si la version RX n’est pas adaptée à votre niveau, n’hésitez pas à réaliser la version Scaled avec un haltère 15/10kg et une box de 50 cm.
Nos meilleurs conseils techniques
Les deux mouvements du WOD 21.2 sont très techniques. Pour les Dumbbell snatches, vous devez gérer votre qualité de mouvement afin de tenir sur la durée. L’enjeu principal est le changement de main.
Deux options s’offrent à vous : changer de main en l’air et aller faire le touch-and-go ou repasser par l’épaule avant de changer de main devant la poitrine et valider le mouvement au sol, idéal pour les grandes charges.
Nous vous déconseillons de changer de main au sol, car vous allez devoir faire tout l’excentrique avec le bras et augmenter la pression sur vos lombaires.
Pour les Burpees Box Jumps Over, au départ, privilégiez le step plutôt que le saut pour revenir en avant et économiser de l’énergie. Au cours du WOD, si vous avez besoin d’un petit temps de récupération, profitez de la position Burpee au sol pour ne pas interrompre le mouvement une fois lancé.
Les autres WOD des Open 2021 :
