Le Burpee Box Jump, c’est la fusion Burpee + Box Jump : tu fais un burpee, puis directement un box jump sur la box, puis tu redescends. Mouvement signature des Games (21.4, Bicep ouverte 2017) et benchmarks longs (50 burpee box jump for time). Cardio extrême et coordination complète.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Burpee Box Jump combine toutes les contraintes du burpee + box jump : mobilité hanches + chevilles + poignets + gainage. Trois mobilités obligatoires :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + 10 hip openers. Squat-jump répété = hanches mobiles.
Mobilité cheville
2×30 sec couch stretch. Réception sur box après burpee = chevilles libres.
Mobilité poignets
2×30 sec étirement paume. Burpee répété = poignets en flexion.
Le Burpee Box Jump décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Burpee Box Jumps
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – BBJ technique
- Tu maîtrises le Burpee simple
- Tu fais 10 box jumps sur 50 cm
- Tu n’as pas la coordination burpee → box jump
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×8 burpee box jumps sur 40 cm avec stand-up complet et step-down, fluide.
Au début, baisse la box (40 cm) pour apprendre la coordination. Le saut après burpee est plus dur parce que tu n’as plus de jus. Construis la pattern d’abord, monte la hauteur ensuite.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Burpee + Box Step-Up
3×8 burpee + box step-up sur 40-50 cm. Apprend la transition burpee → montée box sans la complexité du saut.
Niveau 2 – BBJ standard
- Tu fais 8 BBJ propres sur 40 cm
- Tu maîtrises le Box Jump 50 cm
- Tu commences à enchaîner sans pause
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 burpee box jumps standards sur 50 cm avec stand-up complet, step-down, cadence régulière.
À ce niveau tu apprends le rythme. Le BBJ c’est de la respiration ET de la précision. Inspire en remontant du burpee, expire au moment de sauter. Si tu sautes en apnée, tu rates ton timing.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BBJ EMOM 8 min : 6 reps
EMOM 8 min : 6 BBJ/min sur 50 cm. Cadence forcée qui construit la résistance.
Niveau 3 – BBJ cyclique long
- Tu fais 10 BBJ unbroken sur 50 cm
- Tu intègres BBJ dans WODs (21.4)
- Tu vises 30 reps sub 3 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 30 BBJ unbroken sur 60 cm (H) / 50 cm (F) sub 3 min, technique propre.
À avancé, c’est la gestion énergie qui compte. Le BBJ est UN des mouvements les plus énergivores de CrossFit. La majorité des athlètes craquent parce qu’ils explosent trop tôt. Garde une cadence soutenable, jamais maximale.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
BBJ 5×6 hauteur perso
5×6 BBJ à ta hauteur max (70 cm pour H avancé). Travaille la confiance à hauteur supérieure.
Niveau 4 – BBJ performance
- Tu fais 30 BBJ unbroken sub 2:30
- Tu intègres BBJ dans benchmarks (21.4)
- Tu vises 50 reps sub 5 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 50 BBJ unbroken sur 60 cm sub 5 min ou Open WOD 21.4-style (BBJ + autre mouvement).
L’expert BBJ c’est celui qui peut faire 50 reps sub 5 min avec un rythme métronomique. À ce niveau, le BBJ devient un standard pour évaluer ta capacité à performer sous fatigue cardio extrême.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
50 BBJ for time
Workout : 50 BBJ for time sur 60 cm (H) / 50 cm (F). Target sub 5 min. Travaille la résistance cardio maximale.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les BBJ cycliques intensifs :
Genouillères Hex Tech
BBJ 30+ reps = genoux en charge maximale.
≥ 30 reps unb.
Protège poignets
Burpee répété + box jump = poignets stressés.
≥ 30 reps unb.
Magnésie
Pour WODs combinés BBJ + barre, mains sèches.
WODs combinés
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du BBJ technique au 50 BBJ sub 5 min. 3 séances/sem en bloc conditioning extrême.
Semaine 1 – Technique
Lundi – BBJ 3×8 sur 40 cm
Mercredi – Burpee + Box Step-Up 3×8
Vendredi – BBJ 3×10 sur 40 cm
Semaine 2 – Volume
Lundi – BBJ 3×10 sur 50 cm
Mercredi – EMOM 8 min : 6 BBJ/min sur 50 cm
Vendredi – BBJ 3×12 sur 50 cm
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – BBJ 30 unbroken sur 60 cm
Mercredi – BBJ 5×6 à hauteur max perso
Vendredi – BBJ 40 unbroken sur 60 cm
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 50 BBJ for time sur 60 cm
Mercredi – Récup active mobilité globale
Vendredi – TEST : 50 BBJ for time
