Le Shuttle Run, c’est l’épreuve cardio courte la plus brutale en CrossFit : aller-retour sur 7.5 ou 10 mètres avec touche au sol à chaque virage. Présent dans 18.0, 22.1, et nombreux Open WODs. Mouvement qui révèle ton cardio anaérobique pur et ta capacité à gérer un effort court mais répété. Pas de technique magique : c’est le mental + cardio + accélération.
Avant de commencer : la mobilité requise
Le Shuttle Run demande mobilité hanches + chevilles + un peu d’épaules pour les bras agressifs. Trois mobilités avant chaque session :
Mobilité hanches
2×30 sec couch stretch + 10 hip openers. Accélération + décélération = hanches mobiles.
Mobilité cheville
2×30 sec ankle rocks. Changement de direction = chevilles libres.
Mobilité thoracique
10 thoracic rotations. Bras alternés en course = t-spine mobile.
Le Shuttle Run décomposé en 4 phases
Les erreurs qui font rater tes Shuttle Runs
4 points techniques font la différence entre une rep efficiente et une rep gâchée. Visualisons les bonnes vs mauvaises positions :
Niveau 1 – Shuttle Run technique
- Tu n’as jamais fait de shuttle run
- Tu galères sur les changements de direction
- Tu vises 5 allers-retours consécutifs
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×5 allers-retours sur 7.5 m avec touche au sol propre, sub 30 sec par série.
Au début, focus sur la décélération. C’est LA partie qui distingue un shuttle run efficient. Apprends à freiner en 2 pas maxi, sinon tu perds énormément de temps sur les WODs longs.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Décélération + touch drill
5×5 décélération depuis sprint à 5 m + touche au sol + retour. Travaille la maîtrise du freinage.
Niveau 2 – Shuttle Run volume
- Tu fais 5 allers-retours propres
- La décélération est devenue fluide
- Tu enchaînes 8-10 reps
Ton objectif sur ce niveau
Faire 3×10 allers-retours sub 90 sec avec respiration constante.
À ce niveau tu apprends à respirer en course. Le piège c’est l’apnée : tu te concentres sur la course et tu oublies de respirer. Force-toi à expirer toutes les 3 foulées.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
Shuttle Run EMOM 8 min : 5 reps
EMOM 8 min : 5 allers-retours/min. Cadence forcée qui apprend la régularité respiratoire.
Niveau 3 – Shuttle Run cyclique
- Tu fais 10 allers-retours sub 60 sec
- Tu intègres shuttle run dans WODs (22.1)
- Tu vises 20 reps sub 3 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 20 allers-retours unbroken sub 3 min ou 22.1-style (15 m → 30 m → 45 m → …).
À avancé, c’est le mental qui décide. La 15e rep est terrible parce que tu sais que tu en as encore 5. Coupe en blocs : « 5 reps, je peux respirer », puis « 5 de plus », etc. Mind game.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
22.1-style intervals
Workout intervals : 15 m shuttle + 30 m + 45 m + 60 m + 75 m. Target sub 5 min. Travaille la résistance progressive.
Niveau 4 – Shuttle Run performance
- Tu fais 20 allers-retours sub 2:30
- Tu intègres shuttle run dans benchmarks (18.0)
- Tu vises 30 reps sub 4 min
Ton objectif sur ce niveau
Faire 30 allers-retours sub 4 min ou 18.0-style (run, double under, KB swing).
L’expert shuttle run c’est celui qui peut faire 30 allers-retours métronomiques sub 4 min. À ce niveau, le mouvement est tellement automatisé que tu peux focus sur le rythme du WOD entier au lieu de la course.
– Gabin
Le drill que je te ferais bosser cette semaine
30 shuttle runs for time
Workout : 30 allers-retours 7.5 m for time. Target sub 4 min. Travaille la résistance maximale.
Le matériel qui m’a vraiment aidé à progresser
PICSIL est partenaire de NOCSY. Pour les shuttle runs intensifs :
Genouillères Hex Tech
Shuttle run intensif = genoux en décélération répétée.
cycles 20+ reps
Gilet lesté
Pour progresser sur cardio, shuttle en gilet lesté.
shuttle chargé
Magnésie
Sur sol glissant en compétition, touche franche.
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Mon programme de progression sur 4 semaines
4 semaines pour passer du shuttle run technique à 30 reps sub 4 min. 3 séances/sem en bloc conditioning + sprint.
Semaine 1 – Technique
Lundi – Shuttle Run 3×5 allers-retours sub 30 sec
Mercredi – Décélération + touch drill 5×5
Vendredi – Shuttle Run 3×5 propres
Semaine 2 – Volume
Lundi – Shuttle Run 3×10 sub 90 sec
Mercredi – EMOM 8 min : 5 allers-retours/min
Vendredi – Shuttle Run 3×10 sub 80 sec
Semaine 3 – Cyclique
Lundi – 20 allers-retours unbroken sub 3 min
Mercredi – 22.1-style intervals (15-30-45-60-75 m)
Vendredi – 20 allers-retours unbroken sub 2:30
Semaine 4 – Peak & test
Lundi – 30 allers-retours for time
Mercredi – Récup active mobilité hanches + chevilles
Vendredi – TEST : 30 allers-retours sub 4 min
